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一周专业私教健身课程攻略：塑造身材，提升自信！

panda 发布于 2025-03-25 12:38:40 阅读(3485)

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于一周专业私教健身课程攻略：塑造身材，提升自信！和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享一周专业私教健身课程攻略：塑造身材，提升自信！以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

很多妹纸健身的初衷是为了减脂瘦身，觉得体重下去就是成功，当然这很好，但其实健身带给人的不只是瘦，还有身体塑形，增加自信，对整个人的气质提升都有很大帮助。

今天就整理些干货给大家，来自专业私教定制的一周健身课程，每个部位都能刺激到。不过比较适合有基础的健身，这些动作都能在网上找到专业的视频教程，但最好还是有经验的健身人士在旁引导，避免弄伤筋骨。

星期一

早上跑步，力量训练

胸部(轻重量)，肱三头肌(轻重量)、平板杠铃卧推，6组，10个、上斜杠铃卧推，4组，12个、蝴蝶机夹胸，6组，8个、绳索下压，4组，20个、凳上反屈伸，4组。减脂训练，HIIT 20分钟以上、拉伸。

星期二

力量训练:腿部(轻重量)、深蹲，6组，组数重量由轻到重，10个、倒蹬，4组，16个、内收肌，6组，10个、箭步蹲，4个来回、减脂训练慢跑20分钟，HIIT 20分钟、拉伸。

星期三

休息，跑步机坡度快走30分钟

星期四

早上跑步度，力量训练，背部(轻重量)，肱二头(中等重量)、高位下拉，6组，12个蝴蝶机夹背，4组，8个、坐姿划船，4组，10个、硬拉(大重量)，力竭、哑铃臂弯举，6组、垂式臂弯举，4组，12个、减脂训练、慢跑40分钟以上、拉伸。

星期五

力量训练，腹部，肩部(轻重量)、坐姿肩上推举，6组，8个、侧平举， 6组，8个、蝴蝶机俯身反飞鸟，6组，8个基础卷腹(上腹)，10组，10个、仰卧抬腿(下腹)，5组，15个、蝴蝶机夹背，4组，8个、坐姿划船，4组，10个、硬拉(大重量)、哑铃臂弯举，6组、垂式臂弯举，4组，12个、减脂训练、慢跑40分钟以上、拉伸。

只有针对某个身体部位完整地做完每组训练，才会集中刺激到肌肉。

做完后一定要记得拉伸!拉伸!拉伸!

大小腿可以用泡沫轴去揉压，会很酸很痛，忍一下，一切都会好的，特别是肌肉腿女生，一定要充分拉伸放松，不然越练越粗哦!长年肌肉腿的我就是这样一点点减下来，但现在还任重而道远。

关于饮食，真的不要节食，适当克制不要吃煎炸油腻、高糖的食物，再多吃些高蛋白的食物，例如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、龙利鱼、虾等等，关于这个我有时间会再出一篇。

开始练最好还是请个教练，不是说自己不能练，而是教练能带你更快更安全地做好每个动作，学会每个器材。还能根据你的身体状况和需求来定制课程，这是提高效率。

私教是比较贵，但如果抱着投资身体，为了健康的心态，你就会觉得值得。学会了再自己练就会事半功倍。

当然，如果有比较有经验的健身朋友能带着自己练，那就省很多了。