panda 很多朋友对于减肥必须懂得创造热量缺口：掌握基础代谢和摄入量，才能高效减肥和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
那么吃多少才能减肥呢？我们来详细谈谈吧。
一、每天消耗的热量
减肥的原则是热量摄入小于热量消耗。那么我们首先来计算一下你每天可以消耗多少卡路里。
坐着也消耗热量
第一个是基础代谢，它代表你在禁食、静止和不睡觉时身体消耗的卡路里量。换句话说，您的器官需要大量热量来支持其正常功能。
基础代谢计算公式：
女：655.1 + 9.56 宽+ 1.85 高 4.68 A
男性：66.47 + 13.75 宽+ 5.0 高 6.76 A
W: 体重(kg) H: 身高(cm) A: 年龄
附：这只是一个估计。准确的基础代谢需要在医院测量。
医院测量
但在正常生活中，你没有太多时间禁食。
因为吃完饭后，食物会慢慢消化。我们一般所说的禁食状态是指超过8小时不进食的状态。如果你不禁食，你的胃会消耗更多的热量。
禁食
另外，基础代谢指的是你的静息状态。
但生活中，你还是要洗脸、走路、搬东西、咀嚼、学生党员要学习、上班族要搬砖……这些各种各样的活动都消耗热量！
所以在营养学上，我们在估算一个人每天需要消耗多少热量的时候，首先得到基础代谢，然后乘以一个叫做体力活动系数的值，也就是Pal（体力活动水平）。
体力活动系数
如果是轻体力劳动者，Pal值一般在1.5左右。您可以按照上表查看您的Pal 值在哪个范围内。
另外，如果你还有运动的习惯，那么你全天消耗的热量为：基础代谢*pal+运动消耗。
普通办公室职员
假设一个女孩的基础代谢是1200大卡，她的职业是不需要重体力劳动的前台文员，并且她不运动，那么她每天的热量消耗是1200*1.5=1800大卡。
二、每天该吃多少？
在计算出我们每天消耗多少热量后，我们安排了约300卡路里的热量缺口。如果你想更快地减肥，可以将其设置为500卡路里。
那么你减肥期间的预算热量就是：基础代谢*pal+运动消耗-（300或500）。
创建热间隙
你想问为什么热量赤字不能更高一些？
因为官方营养指南说超过500大卡就有健康风险。如果你没有专业的营养师为你提供个人指导并为你定制减肥计划，你应该遵循官方的指导方针，以免损害你的身体。
健康饮食
所以根据上面的推论，如果你的基础代谢差不多1200大卡，工作强度是轻体力劳动，pal就是1.5。我平时运动量不大，所以只能统计100大卡的运动消耗。
不减肥的话，大概可以吃1800大卡以上。如果需要减肥的话，吃1400大卡左右就可以了。如果你想快速减肥，其实可以吃1300大卡，但这已经很低了。
吃顿饭
最后，简单总结一下：
想要减肥，每天吃的东西至少要达到基础代谢率！至少请注意，少吃并不总是更好。任何经历过饮食反弹的人都应该明白这一点。
与上面提到的预算热量相比，你每天吃的多还是少？
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用户评论
我一直觉得减肥很难控制住食欲啊！这篇文章提到的热量缺口让我更有想法了，看来不仅仅是要“少吃”，还要算好自己的热量消耗，这样才能更有效。我一定会好好记录一下我的基础代谢和摄入值!
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这个说法挺对的，我朋友以前也是狂节食结果反而越吃越多，后来跟着这个原理减肥效果真不错！感觉每个人的身体状况不同，找到合适的热量缺口才是关键。
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我觉得这篇文章说的很有道理! 可是我每天运动却还是容易长胖？难道我的基础代谢有问题？会不会是遗传吧...
有10位网友表示赞同！
热量缺口这个概念我以前没听过，看了这个标题和内容感觉很有意思，好像比单纯的节食更专业一点！我也开始记录下我的饮食消耗和运动量了，看看能不能实现热量平衡。
有18位网友表示赞同！
讲真，我一直不明白“基础代谢”是什么东西... 难道就是我们不运动的时候燃烧的热量？
有12位网友表示赞同！
减肥是一场持久战，这个"制造热量缺口" 的方法听起来很有吸引力！如果能真的把握好基本原理，应该比单纯节食更健康更有效率，值得我认真学习一下。
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文章说得挺专业的，不过我感觉普通人不太容易弄明白这些概念。比如基础代谢怎么计算这种细节问题？还是建议简单一些的减肥方法吧!
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这个热量缺口的道理我听过，可是很难坚持下去啊！我总是控制不住自己想吃零食怎么办？
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以前总以为减肥就是多吃蔬菜少吃肉，结果越减越挫败。原来还需关注这些细节！这篇文章让我明白要从基础代谢入手才是真正高效的减肥方法。
有14位网友表示赞同！
这个标题一看就知道是专业的知识分享，我也觉得很有用啊！我平时运动量还挺大，但为什么还是容易长胖？看来还需要仔细计算热量摄入和消耗呢！
有20位网友表示赞同！
我试过很多减重方式都没有效果，最近终于找到了一篇好文章，这篇写的很专业，让我明白热量缺口的重要性，我要好好记录一下我的热量摄入和消耗了。
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说得好像很简单的样子，但实际去做又很难控制住啊！也许每个人都应该根据自身情况制定方案吧？
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我感觉有时候运动的效果并不明显，特别是如果饮食上没有控制。看来要有效瘦下来还是要从热量缺口入手，多学习一些相关知识才行!
有15位网友表示赞同！
这篇文章让我对“基础代谢”这个概念有了更深的理解，原来它对减肥这么重要！感觉还需要好好研究一下如何提高自己的基础代谢哦。
有19位网友表示赞同！
我觉得这篇博文很有价值，它提醒我们要从科学的角度看待减肥问题，重视热量缺口的重要性，而不是盲目追求快速减重。
有17位网友表示赞同！
这个概念听起来有点复杂，也许更简单的减肥方法更容易坚持吧！
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文章内容确实很专业，但对于普通人来说，可能不太容易理解和操作。还需要更多更具体、易懂的案例和指导。
有16位网友表示赞同！
终于找到一篇靠谱的减肥理论了！我之前一直以为只要吃得少就能瘦身，其实还有很多细节需要注意。我要好好学习一下热量缺口的知识，希望能够成功减重!
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