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很多朋友在减脂的时候，只考虑如何快速减掉多余的脂肪，或者快速减轻体重，却完全忽略了另一个核心点，那就是如何保持我们之前的肌肉量。减脂的重点是在减少脂肪的同时保持肌肉量。我们说肌肉是人体的第二心脏，肌肉量的多少在很大程度上决定了人体的健康状况。减肥或减肥的目的只是为了减肥。最终的结果可能不是外表第一，但健康肯定是第二位的。这可能不是我们想要的。今天的话题是减脂过程中如何在减脂的同时科学保持肌肉量。

去脂体重的概念：肌肉对于减脂意味着什么？如何在减脂过程中既能减脂又不损失瘦体重？

瘦体重概念

我们平时所说的肌肉实际上是瘦体重的一部分。去脂体重是指除人体脂肪外的其他身体成分，主要由细胞重量、细胞外水、骨骼和肌肉组成。从以上成分可以看出两点：第一，去脂体重与脂肪无关；第二，去脂体重与脂肪无关。其次，去脂体重对人体有更积极的作用，原因就是水和肌肉的存在。因此，当我们通常谈论减脂而不是减肥时，我们的意思是减掉多余的脂肪并尽力保持去脂体重。减肥或减肥的出发点更多的是只是减肥，而不考虑身体成分的变化。事实上，这也是很多朋友减肥一次又一次失败的原因。水分流失和肌肉质量流失会导致新陈代谢率下降、激素水平紊乱和其他身体问题。这时，人体会激活自我保护机制，导致饥饿激素在暴饮暴食中起主导作用，最终身体状况反弹，减肥失败。因此，减脂时保持去脂体重就相当于选择了健康的减脂方式。

肌肉对于减脂意味着什么

一般来说，我们日常生活中的去脂体重概念几乎等同于肌肉量。那么保持肌肉质量对我们的减脂意味着什么呢？

每日消费能力

我们平时所说的新陈代谢，也可以理解为每天的消耗。消耗量越大，所涉及的脂肪比例就越大。在如何消耗更多的问题上，肌肉量起着决定性的因素，所以这就是减脂时保持肌肉量的意义。日常消耗包括三个方面：一是基础代谢。当肌肉量减少时，身体的基础代谢会随着肌肉量的减少而略有下降。这就是很多节食减肥的人体重迅速下降并且反弹剧烈的原因之一；二是食物的热效应。这也和肌肉量有关，主要是食物的选择可以更好地保持肌肉量；三是运动消费和非运动消费。当人体肌肉量减少时，消耗热量的能力是否也会下降？运动时由于肌肉流失而无法提高训练强度，而在静息状态等非运动消耗时，由于肌肉量不足，身体燃烧脂肪的能力降低。在日常生活中，我们会发现个子越高的人就越不容易肥胖。很重要的原因之一就是肌肉量在整个身体成分中所占的比例比较高，肌肉量带来的消耗就会增加。同时，同等体重下，肌肉量高的女性会显得更瘦。

身体新陈代谢

我们说，当一个人的肌肉量越多时，他的新陈代谢水平就会越强，当然燃烧脂肪的能力就更不用说了。维持或提高肌肉质量会提高身体的胰岛素敏感性，这意味着当我们增加肌肉和减少脂肪时，我们消耗的更多碳水化合物将作为能量消耗，而不是作为脂肪储存。因此，肌肉量越多，对能量的需求就越大，消耗能量的能力也越大。肌肉除了提高胰岛素敏感性外，还可以让我们身体的骨质密度更健康，帮助我们身体的血液循环系统更顺畅地工作，减少骨关节疾病，从而全面维持我们的新陈代谢，保护我们的身体。我们的身体。

肌肉就是线条

我们通常所说的迷人的曲线或线条有哪些？其实就是肌肉。如果你有肌肉，你的身体就会有曲线。如果你减肥或者减肥，你的肌肉就会大量流失。更夸张地说，你会只剩下皮包骨，哪里还有线条。减脂不仅是减少多余的脂肪，更重要的是塑造体形。因此，在减脂的同时最大程度地保留肌肉量就显得尤为有意义。它不仅能维持新陈代谢水平和身体健康，更棒的是还能塑造好身材。只有通过正确、科学的减脂才能实现一石多用。

减脂期间如何减脂不掉瘦体重

说了这么多，那么在减脂的过程中怎样才能减掉脂肪而不损失瘦体重呢？主要有以下四点：

一、热量缺口

减脂的根本逻辑是热量的摄入。差距越大，减肥就越快，对身体的影响也越大。当然，可持续性并不是那么好。同时，差距过大意味着热量跟不上身体的需求，因此分解肌肉需求的可能性更大。所以这就是节食和整体低热量减肥更有效的原因之一。因为去脂体重更密集，你的体重会下降得更快。我们想要最大程度地保持肌肉量，所以减脂的时候需要放慢速度，热量赤字也要保守一些。一般来说，300到500卡路里的区间设定比较合理，既考虑到减脂的速度，又可以缓解肌肉的分解代谢，最重要的是减脂后反弹的概率较低。随着减脂的进展，体脂率越来越低，差距的设定就更要慎重。你越焦虑，肌肉损失的比例就会越大。

二、饮食结构

我们都知道肌肉是由蛋白质为主要成分组成的，而人体在减脂时对蛋白质的需求量要大于增肌时的量。减脂时，建议每公斤体重至少摄入1.8g左右的蛋白质。当然，这是基于力量训练摄入量。之所以要食用优质蛋白质，有以下三个原因：一是优质蛋白质具有较高的食物热效应。也就是说，吃蛋白质食物时，身体会消耗更多的热量；其次，蛋白质食物有很好的饱腹感；第三，蛋白质中的亮氨酸可以很好地刺激肌肉蛋白质的合成代谢。尤其是第三点对于维持去脂体重和肌肉质量起着重要作用。同时，充足的蛋白质是糖原不足时为机体提供能量物质的重要手段。建议将全天的总蛋白质摄入量平均分为4至6餐。

三、力量训练

我们的人体是一个非常智能的系统。它懂得如何“偷懒”以省时省力，懂得趋利避害。当我们在减脂的过程中，如果体内的肌肉没有受到一定的外界刺激或者身体感受不到多余肌肉量存在的意义，那么我们的身体也会主动减弱该区域的热量供给。此外，肌肉也是人体热量的消耗大户。在总体热量赤字阶段，热量被尽可能地保存并分配给需要更多热量环境的器官和组织。因此，在减脂的过程中，你必须告诉你的身体，你需要一定量的肌肉。如何判断自己的身体状况是通过力量训练或者对身体施加一定的身体压力。简单来说，就是大负荷力量训练。训练原则是高强度、短间歇、复合动作。通常每次力量训练选择3到4个动作。每个动作6到8RM是建议的减脂次数。我见过太多减脂的朋友不做力量训练。即使他们这样做，他们也会做高次数和多组。这其实不利于维持身体目前的肌肉水平。

保持肌肉质量的相反方法是进行大量的有氧运动。老实说，有氧运动可以相对较快地减轻体重和脂肪，但也面临着增加去脂体重损失的风险。我们之前提到过去脂体重和肌肉质量的含义。过度的有氧运动或中等强度的有氧运动，由于运动强度不足，不会对现有的身体肌肉产生足够的刺激，因此可能对维持肌肉质量产生更多的负面影响。随着时间的推移，肌肉也会流失，人体在日常生活中的消耗减少，失去优美的线条。这就是为什么通过有氧运动减掉脂肪的人，在长时间停止有氧运动后，反弹会比较困难。原因之一是瘦体重在减脂的时候并没有取得好的效果。维持。

那么减脂期间可以做有氧运动吗？是的，有两个选择。首先，中等强度有氧运动前后营养补充一定要到位。只要营养补充到位，肌肉保养就不成问题。刚才提到的力量训练的营养补充品也是如此。二是做低强度的有氧运动，在有氧过程中尽量将强度保持在能说话、说话自如流利的水平。

四、充分休息

休息和睡眠对于人体的恢复极其重要，包括肌肉的恢复和合成。训练是一种破坏，恢复会有利于肌肉组织的合成代谢。减脂过程中的热量不足和高强度训练会给身体带来一些炎症反应和慢性压力。这些炎症和压力对肌肉的直接影响是分解代谢。充足的休息和睡眠可以在很大程度上缓解这种程度。休息和睡眠时，身体会平衡应激激素皮质醇，释放更多的生长激素和睾酮激素，有利于肌肉组织的合成代谢和维护。因此，要特别注意恢复这件作品的品质。同时，减脂过程中避免熬夜和过度训练也同样重要。

写在最后

减脂不是减体重，而是减脂肪。减脂并不是忽略去脂体重，而是保持更多的肌肉质量。肌肉对于人体来说具有重要的意义。减肥时，不要捡了芝麻丢了西瓜。做事一定要抓住最关键、最本质的内容。同样，您了解的运动科学知识越多，就越能更好地实现您的目标。你越努力，你就越幸运。大家加油，互相鼓励。

只有不断完善现在，才能更好掌控未来。我是早上的碳水化合物。感谢您的支持和关注。我会继续努力，给大家带来更好的文章。谢谢。 #清风计划