高效减肥技巧大盘点：揭秘最适合你的健康减脂方法

适合人群：一般人群

单纯节食并不能带来好的减肥效果。反之，则会损害健康，且容易反弹。只有饮食与运动相结合，才能事半功倍，健康减肥。

跳绳，甩掉赘肉

跳绳是一种非常划算的减肥方法，可以慢慢减掉身上的脂肪。

美兰身高1.6米，体重70多公斤。她看起来很臃肿。爬到五楼时，她不得不停下来休息两次。作为一名以前的学生，她安慰自己，相信自己“心胸宽广，身体肥胖”。她只是表达了自己对于减肥的看法，并没有实际行动。现在研究生即将毕业，她对于找工作有些着急。

“我参加过两次面试。我一进面试官，他就上下打量我。他的眼神很不正常，而且还极力掩饰，这让我特别尴尬。美兰说，这一次她决心减肥。

美兰还住在学校，而且是在他们新建的新校区里。周边配套设施还在开发中，连健身房都没有。食堂旁边有一个校园健身房，但每天人满为患，她也不喜欢跑步。考虑到她的情况，我觉得跳绳更适合她。

测试表明，如果每分钟跳绳140次并坚持10分钟，运动效果相当于慢跑30分钟、健美操20分钟。看似简单的跳绳可以锻炼手臂、腿部、腰部和腹部的全身力量。不仅有助于塑造匀称、强健的线条，而且对于改善呼吸系统、心血管系统和心脏功能也非常有益。

理论上来说，饭前饭后1小时内不建议剧烈运动，所以要避开这两个时段。跳绳时，双脚并拢，用脚掌起跳和落地，在空中时身体自然弯曲，保持有节奏的呼吸。

不要追求快速进步。可以从800次作为基数开始，每3天增加300次，逐渐将总数增加到4500次。至于跳绳的速度，正常标准是每分钟150次，一组为2分钟，每组后可以休息30至60秒。

跳绳之前，应该先做热身运动。跳绳后还应该坚持伸展运动，比如伸展小腿和手臂。这样不仅可以美化你的线条，还可以缓解肌肉酸痛，更好地达到减肥的目的。

慢跑可以帮助你按比例减肥

慢跑不仅可以减肥，还可以放松心情，让全身都参与锻炼。如果在户外，还可以听音乐、欣赏沿途风景，可谓一举多得。

慢跑可以帮助减肥吗？很多人都有这个疑问。对于基础体重较大的肥胖者，尤其是体质较弱的人来说，如果想减肥，慢跑是不错的选择，但也要讲究方法。如果跑错了，那就白费力气了。

一般来说，最有效的方法是在慢跑前做一些力量练习。我们的身体在消耗能量时有优先顺序。当我们运动时，快速能源——糖原会首先被调动起来。只有当快速能量源几乎耗尽时，身体才会调动储备能量源，即脂肪。

因此，如果在慢跑前利用早期力量训练消耗掉几乎所有的快速能量，燃烧脂肪的效率就会大大提高，减肥效果会事半功倍。

很多人跑20分钟或半小时就跑完了。这个时候你的身体刚刚消耗完快速能量源，脂肪还没有消耗掉，所以你肯定瘦不下来。如果单看跑步，当运动超过40分钟时，脂肪才开始“激活”，此时减肥才刚刚开始。

所以，对于肥胖者来说，感觉跑步没有减肥效果，主要原因是你跑的时间不够长。慢跑其实有很多好处。它将改善您的整体身体机能，提高免疫力，增强心肺功能。如果你坚持慢跑一段时间，你一定会发现你的身体变好了，气色也变好了。最直接的效果就是你的食物摄入量和睡眠也得到了改善。

您还需要特别注意它。很多人跑步后大汗淋漓，特别想喝冰凉的碳酸饮料，但这应该避免。如果你跑了40分钟，然后喝了一瓶碳酸饮料，那么今天的锻炼就白费了。运动后补充白开水和鲜榨果汁最为合适。远离碳酸饮料和葡萄糖饮料。

瑜伽，由内而外减肥

无论是慢跑还是瑜伽，常常被误解为没有减肥效果。造成这种误解的原因主要有两个：一是缺乏坚持；二是缺乏坚持。二是方法不正确。

减肥的总原则是人体能量消耗大于摄入。瑜伽的减肥效果也遵循这个基本原理，但又不仅限于此。瑜伽认为，体形的变化是人体内分泌系统、吸收系统、消化系统失调引起的。通过瑜伽练习，可以调整和改善这些系统的功能，促进减肥，并且持久稳定不反弹。

瑜伽如何帮助你减肥？首先是我们最熟悉的姿势训练。这些训练增加了身体的能量消耗，不仅减少了皮下脂肪，还能有效地“按摩”体内的各个腺体，“保养”每一个器官，促进消化吸收，对于促进减肥也非常有效。

练习瑜伽时，可以适当延长保持动作的时间，有意识地锻炼脂肪区域。在一次练习中，你可以有意识地重复相同的动作。在继续练习的过程中，要注意每次练习时动作的调整和变化。

因为身体也有记忆，如果反复用同一个动作训练同一个部位，久而久之就会变得“烦躁”，产生“抗体”，减肥效果就会变差。因此，你应该时不时地改变一下你的动作，给自己和你的脂肪一点“新鲜感”。

另外，还要注意呼吸和动作的协调，不要因为动作强度增大而造成呼吸障碍。瑜伽呼吸训练一方面可以让你的动作更加流畅、连贯；另一方面，可以让你的动作更加流畅、连贯。另一方面可以调节人体神经系统，改善机体功能，控制摄食中枢，提高消化吸收功能。

瑜伽对于心灵修养的作用也受到人们的重视和肯定。练习瑜伽可以帮助你平静下来，通过由内而外的练习和坚持来达到减肥的目的。另外，瑜伽并没有立竿见影的减肥效果。胖朋友不要太急躁，不要对瑜伽抱有太多急功近利的期望。减肥不可能一蹴而就。