panda 大人冲浪的时候，看到了ITZY成员申有娜的最新街拍
虽然说，女团成员都是人均好身材，但申有娜这个比例，大人真的有被震惊到！
尤其是这个腰，简直太让人斯哈了…
不愧被网友称为：老天爷赏饭吃的腰臀比！
很多人觉得这样的身材是基因彩票，可遇不可求。
大人不否认骨架上确实有先天因素，但身材的后天管理，真的是全靠个人。
比如，有些姐妹虽然无法坚持每天运动健身，但也会坚持腹式呼吸，来改善体态和腰围。
说到腹式呼吸，上周大人在讲「刻意吸气收腹会导致胸式呼吸，影响体态和健康」的时候，有不少姐妹表示：
一直听说腹式呼吸好，却根本不知道怎么才算腹式呼吸。
咱们今天就讲讲，腹式呼吸真的可以瘦腰吗？到底什么才是腹式呼吸？
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腹式呼吸确实好处多多
这两年，腹式呼吸有多火就不用大人多说了吧。
不止各路健身和减肥博主，时刻耳提面命「腹式呼吸」的好。连健身教练和产后康复医生都在建议，没事多练练腹式呼吸。
网上随便一搜，就有5w+的相关内容…
其实，腹式呼吸主要是以膈肌作为吸气肌的呼吸方式。
大多数人平时的呼吸方式都是，胸式呼吸+腹式呼吸混合。
所谓的练习腹式呼吸，其实就是为了强化腹式呼吸。
因为腹式呼吸能锻炼腹部肌肉、促进胃肠功能、放松盆底肌群，甚至还能安抚情绪。
可能有些姐妹会质疑，一个呼吸方式而已，居然能有这么多作用？
姐妹们都是知道的，大人从来不打诳语，上证据！
# 有效增加减肥效率
湘南学院通过呼吸疗法搭配控制饮食，观察了30例肥胖症患者的减肥效果。
这个实验用到的呼吸运动法就是我们常说到的「腹式呼吸」。
图丨《中国民康医学》
这个实验以15天为一个周期，在1~2个周期后，实验者们有了明显的减肥效果。
图丨《中国民康医学》
当然，腹式呼吸和控制饮食都是这个实验的重点。
单纯想靠呼吸就实现瘦身自由的姐妹，就此打住吧…
# 减掉小肚腩
不知道还有没有姐妹记得，大人在讲中心肥胖的时候，曾说过：
小肚腩除了是肥胖，还有可能是因为便秘和消化不良导致的。
通过「腹式呼吸」可以让腹横肌有力收缩促进结肠蠕动，从而达到排便的效果。
# 改善焦虑情绪
虽然听起来有点玄学，但腹式呼吸确实可以安抚我们的不良情绪、改善失眠症状。
当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快。
有研究发现：腹式呼吸可降低交感神经兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平，有效减缓紧张焦虑情绪。
图丨《腹式呼吸对田径训练的积极作用》
腹式呼吸虽然好处多多，但大人发现，很多姐妹并不是很理解腹式呼吸的要领。
甚至很多姐妹们的腹式呼吸的发力方式都是错的。
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肋骨外翻？
你的腹式呼吸真的做错了
大人在上一篇讲「胸式呼吸」的文章中提到过，异常的胸式呼吸会让腹部呼吸肌供能减弱。
结果就是造成肋骨压不下来，在形态上造成了肋骨外翻。
其实，不止胸式呼吸会导致肋骨外翻。
如果我们采用了错误的腹式呼吸方式，也会出现肋骨外翻等体态问题。
有的姐妹就在后台给大人留言表示：
一直坚持腹式呼吸，却感觉肋骨外翻越来越严重了。
出现这种情况的原因，主要是因为我们对腹式呼吸存在比较片面的理解。
不少姐妹认为，腹式呼吸就是胸廓不动，纯粹以收缩腹部的方式来吸气和吐气。
这样，很容易就会把腹式呼吸变成单纯的吸气收腹…
但这样单纯收缩肚子，胸腔完全不动的呼吸方式，会让横膈肌下沉，导致腹内压过大。
腹内压相当于我们腹腔内部的推力，腹内压增大的同时，又会推动腹部器官向下沉。
本来我们腹部的这一堆器官，就受重力的作用向下沉。
现在又因为不恰当的呼吸方式，增加了一个向下顶的力，下腹部自然就会越来越突出。
时间一长，呈现出的体态肯定就是小肚子变大、腰围变粗。
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如何正确的呼吸
讲如何正确的腹式呼吸前，大人要先引入一个新的概念「三维呼吸法」。
有的姐妹可能有点迷惑，腹式呼吸还没整明白呢，怎么又弄出一个三维呼吸…
其实，这个三维呼吸和腹式呼吸可以说是如出一辙。
但是更加形象具体也更容易理解，可以说是腹式呼吸的2.0版本。
三维呼吸过程其实很简单，就是强调在呼吸时，人体上下左右前后都能自如地打开并且复原。
具体一点就是：
在吸气时，肺部自然打开，此时胸腔打开去带动膈肌运动下沉和腹内压的上升，从而让腹部盆腔向外打开。
而在呼气时，不需要刻意的借助自己的力量，就可以将气体呼出去。
简单来说三维呼吸的过程就是，在吸气时，胸部、腹部、盆腔部位都是向外扩张的状态，而呼气则相反。
姐妹们可以把自己的胸腹盆腔想象成为一个气球，呼吸的过程中，是一起膨胀并且一起收缩的。
三维呼吸作为腹式呼吸的2.0版，可以更好的维持我们的体态，甚至可以帮助我们把体态变得更好。
就像大人前面提到的，单纯的胸部外扩和腹部外扩呼吸方式，容易让体态出现某些问题。
而三维呼吸并不会让某一部位单独受力，膈肌充分的运动会让整个胸腹腔均匀受力保证腹内压稳定。
这样一来，肋骨外翻、小腹突出和腰围变粗等外在体态问题也就迎刃而解了。
另外，三维呼吸还可以改善肺部功能。
多进行三维呼吸，可以帮助我们的肺部功能变好，提高肺活量、摄氧量更高。
图丨《隔肌运动与肺功能的相关性研究》
而且，三维呼吸还可以帮助缓解腰痛。
要知道，我们80%以上的腰痛都和腹腔内的压力导致的腰椎不稳定有关。
因为，腰椎不稳定的时候，腰椎曲度也会跟着发生变化。
而三维呼吸能在膈肌充分运动的同时平衡腹内压，更加激活腹横肌、多裂肌等深层稳定肌。
这样一来，腰背部肌肉的平衡发力，更有利于稳定腰椎，达到缓解腰背疼痛的效果。
可能有些姐妹看到这里，还是不确定自己是不是掌握了正确的呼吸方法。
大人给姐妹们总结了一个简单的鉴定小技巧：
看起伏！最主要的就是看胸、腹、盆腔3个位置有没有同时起伏。
我们可以仰卧平躺，一只手放在肋骨侧，一只手放在腹部。此时呼吸，感受双手有没有同时向外推的感觉。
同时，感受后腰部位是否有挤压地面的感觉。
任何一个部位没有明显的起伏感，都说明呼吸方式存在问题。
姐妹们进行呼吸练习时，可以多留意呼吸的过程，尽量把呼吸速度放慢，感受气体的流动。
一呼一吸掌握在10~15秒左右，随着熟练度增加，适当延长屏息时间。
前期不能自如进行三维呼吸的姐妹，可以选择在睡前进行训练。
这样不仅能帮助姐妹们改掉传统不良的呼吸方式，还能调整呼吸更好的进入睡眠状态。
随着练习增加，还可以在腹部放本书之类的物品，来强化呼吸。
等熟练掌握后，再在日常生活中，比如站立、坐下的时候注重调整，这样才能事半功倍。
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用户评论
我之前也一直在关注这个话题，现在感觉自己的腰臀比确实有变化，挺开心的！可能是加上坚持了定期做腹式呼吸练习吧，效果真的很显著。希望你也可以成功找到适合你的方法，早日达到理想目标!
有17位网友表示赞同！
我也觉得腹式呼吸法的确可以瘦腰，我现在每天都会在睡觉前进行5-10分钟的腹式呼吸练习。我觉得自己的肚子好像更平了，腰部线条也变得更流畅，身材气质感觉也提升了一些！
有11位网友表示赞同！
我一直想拥有完美的外形，为此一直在尝试各种方法，包括运动和饮食控制，可是结果却不太理想。看到这篇文章让我重新燃起了希望，我会去试试腹式呼吸法的！希望真的像文章说的那样能有效瘦腰啊！
有9位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的很有道理，很多人都忽略了腹式呼吸的重要性，其实它是改善体型和精神状态的很好的方法。 我已经开始尝试了，感觉确实能更好地拉伸腹部肌肉，并且增强心肺功能。
有13位网友表示赞同！
老天爷赏饭吃的腰臀比听起来好美好理想化啊！每个人身体结构都不一样，瘦腰这个事情还是要结合自身的实际情况来做，运动和饮食都要控制好才行！
有6位网友表示赞同！
腹式呼吸法真的可以瘦腰吗？我觉得这取决于你个人的体质和坚持程度。不过任何方法都需要坚持才能看到效果，不能一蹴而就。
有14位网友表示赞同！
我怀疑这种说法可能只是噱头而已，瘦腰主要是靠控制脂肪摄入和加强锻炼来实现，腹式呼吸法只是一种辅助方式，可能无法起到主要的作用。
有16位网友表示赞同！
其实每个人都有自己的优缺点，不必太过追求所谓的“完美腰臀比”。要注重健康的生活方式，拥有积极的心态才是最重要的！
有20位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很有启发性，让我意识到腹式呼吸的重要性。除了瘦腰之外，它还有很多其他益处，例如减轻压力、促进睡眠等等。我打算以后每天坚持练习一下。
有12位网友表示赞同！
我也在减肥阶段，一直在寻找有效的方法。如果腹式呼吸真能瘦腰，那岂不是太好了！我会认真去试试看，希望能看到效果。
有13位网友表示赞同！
我觉得每个人的身体机能都是不同的，不能一概而论說谁适合哪種减脂方式。 還是要根据自身情况来选择合适的方法比较客观!
有8位网友表示赞同！
我以前也试过腹式呼吸法，但是感觉没有任何效果。或许我的方法不对还是坚持不够？
有12位网友表示赞同！
我觉得文章说的有点道理，但也要注意不要过度操纵呼吸器官，否则反而会带来副作用。减肥一定要循序渐进，找到适合自己的方法是关键！
有7位网友表示赞同！
腹式呼吸这种老传统的方式真的可以瘦腰吗？还是说现代人的运动方式更有效呢？这有点让我纠结!
有5位网友表示赞同！
我很羡慕拥有完美身材的人，感觉自己总是缺乏自律和坚持。也许我可以试试腹式呼吸法，希望它能帮助我实现梦想！
有18位网友表示赞同！
我一直以为瘦腰只是靠运动和饮食控制就能完成的，原来还有别的途径啊！我会再去查阅更多资料了解一下腹式呼吸法的具体步骤方法。
有15位网友表示赞同！
我的身材比例本来就比较匀称，可是最近发现腰围慢慢变大了。我现在非常担心这个情况，会试着用腹式呼吸法来改善!
有19位网友表示赞同！
我朋友一直在用腹式呼吸法瘦腰，她说是很有效的方法！我打算跟着她一起试试看，希望我能看到明显的效果！
有11位网友表示赞同！