panda 糖在烹饪中的作用
做饭的时候，你以为糖的价值只是提供甜味吗？那就低估了它。事实上，糖是烹饪中的主要调味料，有很多意想不到的功效。
调料
烹调时加糖，可使菜肴香甜、酥脆、不焦，并能融合多种风味。其核心功能是：降低咸味，减轻酸辣苦味，同时提高新鲜度。
糖可以中和咸味。如果在炒菜或做馅料时不小心加了太多的盐，加一点糖可以减少咸味。
制作酸汤时，加入少量糖可以缓解酸味，调和口味；即使辣椒加多了，加点糖也能有效缓解过辣的味道；炒苦瓜时加点糖也可以掩盖一些苦味。
另外，烹调时先加少许糖再加盐，也能提高鲜度。
颜色
有的肉看上去红亮，香甜可口，让人很有食欲。这也是由于糖的原因。
当糖与氨基酸或蛋白质在高温下加热时，会发生“美拉德反应”，产生棕黑色的焦糖和还原酮、醛等有气味的物质。这些物质为食物提供美味的味道和诱人的质地。颜色。
促进发酵
和面的时候加点糖，不仅可以缩短发酵时间，还可以使面食变得松软可口。在面团中加入糖，在各种酶的作用下，可以分解成葡萄糖，为酵母提供营养，促进酵母的生长。它还会加快面团的发酵速度，缩短醒发时间。
菜肴大量增糖危害很多
不同类型的菜肴出于不同的目的需要不同量的添加糖。
《烹调工艺学》提到，为了达到最佳的口感效果，一般甜食如蜜山药的加糖量为20%左右；糖醋类菜肴的糖添加量为5%~10%；红烧蔬菜、红烧酱菜等用糖主要是为了提鲜提味，一般控制在1%~2%。
虽然在菜肴中添加糖可以增加菜肴的风味和口感，但长期过量摄入糖可能会对人体造成很多危害。以下是一些主要危险：
体重增加和肥胖
烹调时加入糖，并将糖和油充分混合。
今年1月发表在《细胞代谢》杂志上的一项关于糖油混合物的研究中发现，与纯糖或纯油食品相比，糖油混合物会导致大脑分泌更多的多巴胺，在不知不觉中提高了这一水平。摄入类似食物会增加肥胖的风险。
血糖波动与糖尿病风险
虽然吃糖和糖尿病之间没有直接联系，但吃糖会增加肥胖风险，而肥胖与2型糖尿病的发病呈正相关。
对于已经患有糖尿病的人来说，需要更严格地控制糖的摄入量。食物中添加糖会导致血糖大幅波动，使病情恶化。尤其是菜中不知情的糖，更是危险。
心血管疾病和骨质疏松症风险
加糖会降低咸味。菜肴加糖后，为了保持正常的咸味，需要多加盐。随着时间的推移，盐的摄入量会显着增加。吃太多盐会增加患高血压和中风的风险，还可能损害血管内壁细胞并导致其他心血管疾病。
此外，过多的盐还会增加钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。
患心脏病的风险增加
2014 年发表的一项研究（编号《细胞代谢》）显示，高糖饮食与心脏病死亡风险增加之间存在联系。
在这项为期15 年的研究过程中，那些从添加糖中获取17% 至21% 能量的人死于心血管疾病的风险比那些从添加糖中获取8% 能量的人高出38%。
综上所述，蔬菜加糖的危害不容忽视。为了保持身体健康，我们应该注意控制糖的摄入量，避免长期过量摄入糖。那么我们每天控制多少糖才算不算过量呢？
不同人群的糖的建议摄入量
不同人群的糖推荐摄入量确实有所不同，这主要取决于个人的年龄、性别、体重、健康状况和日常活动水平等因素。
1、成人：根据世界卫生组织（WHO）的建议，成人每天的糖摄入量不应超过总热量的10%，最好控制在5%。按每天2000kcal计算，中国营养学会建议成年人每天摄入糖分不超过50g，最好在25g以内。使用家里常见的白瓷勺，1勺约10.3g，25g约2.5勺，50g约5勺。对于超重或肥胖的成年人以及患有糖尿病或其他慢性病的人，应进一步减少糖的摄入量。
2.儿童：儿童每天的热量需求比成人少。由于每日糖摄入量的最高比例与成人相同，因此儿童每日糖摄入量应较低。另外，随着年龄的增长，能量逐渐增加，孩子的控糖量也会逐年变化。
需要注意的是，《美国医学会杂志内科学》中，不建议2岁以下的婴儿在饮食中食用添加糖。另外，对于2岁至4岁，由于能量比例尚未确定，因此没有数据可以参考。如果一定要设定一个值，建议不要超过能量的5%，即12.5g。
建议鼓励宝宝在饮食中多吃水果，这样可以满足宝宝对甜食的喜爱，补充必要的维生素和矿物质。
3、老年人：由于老年人新陈代谢相对缓慢，可能患有多种慢性疾病，因此建议每天的糖摄入量控制在25克以内。此外，老年人应注意选择低糖、高纤维食物，以保持健康的体重和血糖水平。
4、孕妇及哺乳期妇女：虽然孕妇及哺乳期妇女的能量需求相对较高，但由于此阶段激素水平不稳定，建议每天的糖摄入量控制在25克以内。但如果你患有妊娠糖尿病或高血糖，尽量不要吃糖或甜食。
对于怀孕初期的准妈妈来说，如果孕吐严重，实在吃不下东西，在没有禁忌的情况下，适当增加糖的摄入量，避免酮症酸中毒也未尝不可。
如何减少糖的摄入？
添加糖无处不在且难以防范。减少糖分摄入，可以从以下几个方面入手：
1、烹饪时减少糖：烹饪时尽量少加糖或不加糖。可以用柠檬汁、醋等调味料代替部分糖。
2、选择低GI食物：GI是指食物引起体内血糖升高的速度和能力。选择低GI食物有助于控制血糖水平，像糙米、燕麦片、全麦面包等都是低GI食物的不错选择。
3、增加膳食纤维摄入量：膳食纤维有助于减缓血糖上升。多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮等。此外，富含膳食纤维的食物可以增加饱腹感，减少含糖食物的摄入。
4、控制甜食的摄入：应尽量避免甜食、糖果、甜饮料等含糖量高的食物。如果实在想吃的话，可以选择含有天然糖分的食物作为替代，比如新鲜水果。
5.留意隐藏糖分：除了明显的甜食外，一些加工食品还含有大量隐藏糖分。食物中隐藏的糖可能来自醋、番茄酱、烧烤酱等调味品；它可能来自泡菜、红烧肉、馒头等食物；它也可能来自看似无糖的零食，如牛肉干和猪胸肉。购买食品时应留意成分表和营养标签，选择低糖或无糖产品；做饭时尽量少用糖，主动避免看不见的盐。
总结
大多数菜肴不必含有糖。经常摄入过多的糖会增加肥胖、心血管疾病等风险，对健康多方面不利。日常生活中，做饭时不要主动加糖。购买包装食品时，请检查成分表和营养标签。每天最好控制在25克以下。
参考
[1] 周晓燕.烹饪技术[M]中国纺织出版社，2008。
[2]中国营养学会中国居民膳食指南[M]人民卫生出版社2022年
[3]中国营养学会我国膳食营养素参考摄入量（2023年版）[M]，人民卫生出版社，2023年
审稿人丨徐来琳琳
厨房小细节：这个易被忽视的习惯，可能导致血糖升高和体重增加，立即改正！和的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
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用户评论
我的天啊，这太可怕了！我平时做饭确实会忍不住往菜里加糖，觉得这样味道更香！现在想想，我得赶紧改过来，不然血糖飙升、越吃越胖怎么办？
有19位网友表示赞同！
我一直以为炒菜的时候加点糖是为了调味，没有想到它会导致血糖增高和肥胖。真是太意外了！以后我要换别的调味方式。
有5位网友表示赞同！
我平时都控制着饮食的，想减肥可是真的很难成功，看了这篇文章才知道原来添加糖做的饭菜是影响的关键！看来要从这里着手修正才能达到真正的减重效果吧!
有11位网友表示赞同！
我觉得这个“习惯”在很多北方菜系的烹饪中都会出现。因为北方人确实喜欢以甜的口味来作为调味的一项，不加点糖很难满足那一种咸香鲜美口感
有8位网友表示赞同！
说的太对了！我经常会不自觉地往食材里加一些糖，以为这样味道更香；看来以后要少加糖了，改用其他的调料。
有10位网友表示赞同！
这篇文章提醒了我一个很重要的健康问题! 从今天开始，我要杜绝在做菜时添加糖的习惯！ 身体就是革命的本钱，一定要好好保护!
有15位网友表示赞同！
我觉得很多时候为了口感，我们都会下意识地加一些糖下去调味，但这的确是一个需要警惕的习惯。
有7位网友表示赞同！
我个人觉得这个文章的内容有点太绝对了，虽然说在做菜中添加糖确实不利于健康，但有些传统的菜品里加入少量糖确实是必要的，它能突出菜品的特色味道，并非所有情况都是坏事.
有17位网友表示赞同！
我平时很少在家做菜，总是选择外食。不知道大家有没有发现外面的餐厅经常会把很多小菜的味道做得那么甜？
有15位网友表示赞同！
这确实是一个需要引起重视的问题！我们要提高自身的健康意识，在饮食方面更加注意细节!
有15位网友表示赞同！
看来以后要多学习一些健康的烹饪方式，少放糖味调料了，选择其他天然食材来增添风味
有20位网友表示赞同！
我的妈呀，我可真是个“隐藏”的高血糖危险！原来我的做菜习惯一直都是导致血糖增高和增肥的一个重要原因啊。
有16位网友表示赞同！
其实不只加糖，还有很多其他的烹饪方式也是要注意的，比如长期煎炸的食物也对身体有害，我们要学会科学健康的饮食习惯!
有6位网友表示赞同！
这篇文章让人受益匪浅！我会从今天开始，在做菜的时候尽量减少糖的用量，换成其他健康的方式来调味！
有7位网友表示赞同！
我以前虽然知道吃太多糖不好，但从来没有想过加了糖做的饭菜会影响血糖和肥胖。这个习惯确实很容易养成，而且也很难改掉
有16位网友表示赞同！
这篇文章好贴切啊~ 我家也常常觉得味道不够就往里加点糖！看来以后要慢慢减少这种“隐形”的伤害啦！
有14位网友表示赞同！
我觉得每个人都应该重视这个问题，控制飲食非常重要，做菜时少放糖也能让健康受益得多!
有11位网友表示赞同！
这篇文章很有启发性，让我意识到，健康的饮食需要我们不断的学习和改进。 要保持良好的生活习惯，从现在开始！
有10位网友表示赞同！