panda 本篇文章给大家谈谈一周不重样的简易减脂食谱，轻松上手，懒人必备！，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
但我想自己做饭，但我是厨房新手，时间很紧迫。能推荐一些快速、营养又美味的减肥餐吗？
这确实是需要、需要、需要，哈哈。 365健康计划的几个朋友都提出了这样的要求，顾老师必须满足他们。我也贴在这里，供想减肥的朋友参考。
这种最快、营养又美味的减肥餐一锅就能做好。一锅煮什么菜，取决于你家里有什么锅。您可以用炒锅、煎锅、汤锅、空气炸锅或电饭锅烹饪。多种营养减脂餐一锅，如：
炒锅可以一锅做炒饭、炒面、炸馒头；煎锅可以一锅做蔬菜鸡蛋饼；电饭锅可以一锅炖米饭；汤锅可做疙瘩汤、面汤等米粉。
图：蔬菜鸡蛋饼
图：汤面
图：疙瘩汤
这篇文章我们先来说说一锅减脂的食材选择、食材用量、酱料选择。有了这些指导原则，你就可以发挥你的想象力，随意组合，做出美味又营养的菜肴。种在一盆里。
一、食材搭对才营养
一锅煮的营养需要主食、蔬菜、蛋白质，而且每类食物都要多样化，这样营养才全面。
1. 蔬菜
为了节省时间，优先选择以下不需要焯水的蔬菜。直接洗、切、炒、蒸、炖即可。
胡萝卜、白萝卜、黄瓜、丝瓜、西葫芦、西红柿、青椒、彩椒、茄子、卷心菜、小白菜、油菜、卷心菜、紫甘蓝、黄豆芽、绿豆芽、洋葱、木耳、莲藕、海带、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇、鸡腿菇等蘑菇。
如果觉得洗切很难，那就直接从生鲜平台购买净菜，输入“净菜”、“蔬菜蘑菇拼盘”、“火锅菜”，如果蔬菜组合中包含菠菜、苋菜等蔬菜草酸含量高，那就只做火锅，不要喝汤。
图：蔬菜拼盘1
图：蔬菜拼盘2
图：蔬菜拼盘3
图：蔬菜拼盘4
图：蔬菜拼盘5
2. 蛋白质
为了节省时间，优先选择不需要切割的肉类，如冷冻虾、冷冻鲶鱼片、冷冻鲭鱼片、冷冻瘦牛/羊肉卷、冰鲜黑鱼片、鲜切牛片、鲜切羊排、冰鲜瘦肉丝、鸡腿丁、鸡块均提供冷冻和冷藏两种选择。
您也可以在超市购买瘦猪腿肉，然后将其绞碎。可以在家装进保鲜袋冷冻起来。想吃的时候就取出一块。
图：冰鲜瘦肉丝
图：刚切好的牛肉片
图：冰鲜鸡腿
图：冰鲜鸡块
图：冷冻鲭鱼片
图：冷冻巴沙鱼片
第二天制作冷冻原料，前一天晚上在冰箱中解冻。解冻后，加点料酒、姜丝、生抽去腥，然后蒸、煮、烤、焖。如果你集中在周末采购，周一到周五分散做饭，那就直接把冰鲜肉冷冻起来，想吃的时候解冻。
3、主食
(1) 杂粮米
如果你爱吃米饭，周末可以煮一锅杂粮饭。最简单的就是直接把蔬菜和肉煮一下。如果你想要干的，只需将米饭煮沸，加入蔬菜和蛋清即可制成炒饭。无论是卤饭还是炒饭，都会很好吃。一次可以做5天，分成5份冷冻起来，周一到周五的午餐都可以吃。
图：卤饭
图：炒饭
米饭是杂粮米，蔬菜和肉类也多样化。这样，营养均衡就绝对没有问题了。特别适合不会做饭又时间超紧的朋友。
买杂粮袋装的杂粮最方便。一袋重2-4 磅。十天半个月后就可以吃了。然后改用其他谷物组合。还有煮饭说明，加多少米，加多少水，按照说明做就可以了。
图：三色米
图：鹰嘴豆麦仁米
(2)杂粮面条
图：全麦意大利面
图：荞麦面（荞麦粉30%）
这两种面条不需要单独煮。只需炒肉和蔬菜，然后加入面条即可。然后加水盖过面条。将意大利面煮8-10分钟，将荞麦面煮5分钟。所有的原料都会被彻底煮熟。
蔬菜中，蘑菇、洋葱、西红柿、胡萝卜、芹菜最适合搭配面条。至于肉，搭配瘦肉末、瘦牛肉/羊肉卷/虾、蛤蜊肉都很美味。
如果周一到周五时间太紧张，也可以一次做五天的批次，冷冻起来。只要食材足够丰富，营养就会均衡。对于面条，选择有嚼劲的意大利面，重新加热后不会变得结块。
(3)杂粮馒头
如果直接吃的话，真的会伤喉咙。切成方块或者直接用手敲碎，一锅做炸馒头。为了改善口感，建议用蛋液浸泡。
搭配炒面的蔬菜和蛋清也适合搭配炸馒头。因为包子本身就是熟的，所以还可以搭配一些熟得快的蔬菜，比如白菜、小白菜、白菜、西葫芦、绿豆芽、白萝卜等。
(4) 土豆
土豆、山药、红薯可以一锅炖、蒸、烤。
如果你渴望精制碳水化合物，可以用白馒头、白米饭、白面条、乌冬面、米粉、土豆粉等代替上述杂粮主食。可以一日三餐其中一顿吃精制谷物，也可以工作日吃全麦，周末吃。任何细粒都可以。
还可以准备一些不需要火的主食，比如杂粮煎饼、燕麦片、燕麦麸、全麦吐司等。杂粮煎饼和全麦面包可以直接吃，燕麦片和燕麦麸可以煮水吃，所以只需一锅做蔬菜和肉类。
二、食材控量才减脂
想要减肥，就必须能量不足，饮食必须控制。下面我们就来说说适合大多数正在减肥的女性（1400大卡/天），一锅就能做好一顿饭的主食、蔬菜、蛋白质和食用油的量。
2份主食，能量为180大卡
以下主食各为2份
50克大米（150克大米）
70克馒头
干面条50克
200克土豆/红薯/山药/芋头
150克蔬菜，约45大卡能量
1.5份蛋清，135大卡
75克豆腐干/豆腐皮
北豆腐135克
南豆腐225克
500克豆浆
1.5个大鸡蛋
75克瘦肉、鸡胸肉
135克鱼、虾、蛤肉
7克食用油：63大卡
可以配合三餐的量，然后喝2包脱脂牛奶（400毫升，136大卡）。这两包牛奶可以直接喝，也可以与咖啡混合制成拿铁。
对了，按照上面的组合，能量已经达到了1400大卡。水果、坚果暂时不能安排。考虑到吃它们时容易失去对量的控制，因此可以在减肥初期将它们排除，因此较少摄入维生素和矿物质，可以用多种营养素来补充。
三、挑好酱汁才好吃
我们先看一下基本版的一锅调味。
炒、煨、煮一锅，比如炒面/米饭/馒头，水煮米线/面条/薯条，都是锅里烧热油，炒葱花，蒜蓉切片直至散发香味。
如果继续炒肉，猪肉、牛肉、羊肉可加小茴香或黑胡椒，家禽、鱼、虾可加白胡椒。
如果你想储备最少的调味料，就用复合调味料、十三香或五香粉即可。前者味道较浓，适合猪肉、牛羊等腥味肉类。五香粉口味较清淡，更适合家禽、鱼、虾等。最后出锅前，淋点蚝油或者生抽，撒点香菜，喜欢酸的可以加点醋。
这种调料如果天天吃，吃久了就会腻。您可以使用以下调味料和酱料代替盐、生抽和蚝油。连十三香、五香粉、黑白胡椒、小茴香都不需要。这很简单。将葱花和蒜片炒香，只需加入这些调味料即可，一锅就能享受到不同的味道。
我搜的8种酱料和调味料能量都不高。我还计算了每餐的剂量。只要不加额外的盐、蚝油、生抽，盐的量就可以控制。 2克以内。
15克辣椒酱
1.8克盐，17大卡
豆瓣酱15克
1.6克盐，23大卡
15克味噌酱
1.9克盐，26大卡
贵州红酸汤20克
1.4克盐，4.5大卡
20克芥末黄瓜酱
0.36g盐，21kcal
盐含量太低，请多加盐
20克小米辣柠檬酱
1.5克盐，11大卡
20克西双版纳柠檬辣酱
1.5克盐，11大卡
30克油醋汁
1.1克盐，16.7大卡
您还可以检查您的冰箱。如果有酱料或酱汁，15-30克的钠含量应在2克以内，能量应在25大卡以内。减肥用它一锅代替盐、生抽、蚝油。
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用户评论
看了你的懒人减脂一锅出，真是太神奇了！一周不重样，每天都能有不同的惊喜，感觉自己也能学会。
有19位网友表示赞同！
健身减肥真的好难坚持，你的办法简直太实用了！一周不同的菜品也不至于吃腻，有手就会做，我已经忍不住想试试了。
有9位网友表示赞同！
周末有空一定要试试，一周不重样的菜谱听起来真的很适合我们这种懒人，动手能力也不强，但你这个办法好像很容易上手。
有12位网友表示赞同！
点赞！一锅出真的好方便，而且一周不重样，每天都能期待一下有什么新的尝试，不会觉得单调。
有14位网友表示赞同！
吃腻了外面的减脂餐，自己动手真的不一样，口味也更适合自己。一周不重样，每顿饭都能有个小惊喜，效果也很好。
有20位网友表示赞同！
减脂餐终于不用天天吃沙拉了，一锅出的做法太适合我这种懒人了，一周不重样，每天都有新鲜感。
有17位网友表示赞同！
周末就试试你推荐的一锅出吧，一周不重样听起来真的很诱人，我已经迫不及待了。
有14位网友表示赞同！
你的做法让我对减脂餐有了新的认识，一周不重样的菜谱真的很贴心，每顿饭都不用纠结，太适合我了。
有17位网友表示赞同！
一锅出的减脂餐真的太方便了，一周不重样，每顿饭都能有新的口味，感觉减脂也不是那么痛苦了。
有14位网友表示赞同！
终于找到适合上班族的减脂菜谱了，一锅出真的省时间，一周不重样，每天都能有不同的体验。
有20位网友表示赞同！
太棒了！一锅出的做法真的超级简单，一周不重样的菜谱也很实用，前几顿试过了，效果真的不错。
有9位网友表示赞同！
这个一锅出的做法真的太适合我这种快手了，一周不重样，每顿饭都能尝到不同的味道，感觉动力满满。
有13位网友表示赞同！
减脂餐终于也能变得有趣了，一周不重样的菜谱让我不再觉得单调，每天都在期待新的尝试。
有18位网友表示赞同！
谢谢你的分享，一锅出的做法真的非常实用，一周不重样，每顿饭都有新的惊喜，我已经开始减脂计划了。
有12位网友表示赞同！
看到你的减脂一锅出，觉得健身饮食也没那么难，一周不重样，每顿饭都很有期待感，小厨房也能做出大味道。
有15位网友表示赞同！
你的懒人减脂一锅出真的太好用，一周不重样，每天都能吃到不一样的东西，感觉减肥也变得有趣了。
有18位网友表示赞同！
减脂餐本来总是很难坚持，你的这个一锅出做法让我有了新的动力，一周不重样，每顿饭都不一样。
有14位网友表示赞同！
一周不重样的减脂一锅出，每顿饭都能有不同的体验，真的太适合我们这些不想天天吃沙拉的人了，得分收藏。
有14位网友表示赞同！
看到你的分享，终于找到了适合自己的减脂方法，一锅出真的很方便，一周不重样，每顿饭都能有新的惊喜。
有13位网友表示赞同！
一锅出的减脂餐真是懒人的福音，一周不重样，每顿饭都能有不同的口味，感觉减肥也变得轻松多了。
有19位网友表示赞同！