panda 2.可闭着眼睛，专注呼吸；
3.停留3-5分钟。
调息非常重要，可以将这一个小时留给自己，心静下来，再开始练习。
02 猫伸展式
1.来到跪姿，猫伸展式，双膝打开与髋同宽；
2.吸气沉腰翘臀提胸腔；
3.呼气含胸弓背低头看向肚脐；
4.活动脊柱、拉伸、延展；
5.停留5-8个呼吸。
03 下犬式
1.提臀向上，脚后跟下压；
2.肩膀放松，尾骨上提；
3.停留5-8个呼吸。
04 单腿下犬式
1.吸气，右腿向后，髋部中正；
2.感受腿部后侧拉伸；
3.保持5-8个呼吸，换另一侧练习。
05 新月式
1.注意前腿大小腿呈90度；
2.膝盖对准第二个脚趾间；
3.双腿均衡发力，腹部内收；
4.停留5-8个呼吸，换另一侧练习。
06 斜板式
1.注意始终保持腹部内收，全身发力；
2.脚后跟向远方蹬；
3.保持8-10个呼吸。
07 反战士二
1.斜板过渡到下犬，再到战士二式。战士二式：准备出击国王的体式
2.战士二中左手向上，右手寻找右腿膝盖后侧；
3.拉伸侧腰；
4.停留5-8个呼吸，进行反侧练习。
08 三角伸展式
缓解焦虑可以做这个体式！
1.调整双脚脚趾间方向；
2.注意上下手臂呈一条直线；
3.保持5-8个呼吸；
4.换另一侧练习。
09 上犬式
1.从上方动作过渡到俯卧位置；
2.注意避免耸肩；
3.腹部内收不要挤压腰部；
4.停留5-8个呼吸。
10 弓式
1.注意大腿上提；
2.颈部不可过分后仰；
3.停留3-5个呼吸。
11 简易鸽式
1.双手撑地，屈右膝来到双手之间；.
2.注意髋部保持中正，双腿下沉；
3.保持5-8个呼吸，换另一侧练习。
12 桥式
1.吸气，髋部向上提，脊柱一节一节伸展；
2.呼气，脊柱从胸腔再逐节回落；
3.动态保持5-8个呼吸。
13 锁腿式
1.屈膝，大腿贴近腹部；
2.再次缓解腰背；
3.停留3-5个呼吸，换另一侧练习。
14 仰卧扭脊式
1.双手侧平举，屈双膝，向后侧倒；
2.注意双手肩膀贴实地面；
3.停留5-8个呼吸，进行反侧练习。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于找到解决早睡晚起的正确方法了！这款视频一看就特别简单易学，而且只需要30分钟时间就能完成全身锻炼。早起肌肉酸痛的感觉再也没了！太赞了！现在每天都坚持起来，感觉整个人状态越来越好了。
有9位网友表示赞同！
我从来不喜欢运动，因为觉得总要花费太多时间才能够看到效果，可是这款视频真的让我改变了看法！30分钟就能练完全身，并且还能舒缓肌肉僵硬，简直是上班族的不二选择了。以后一定要坚持下去！
有13位网友表示赞同！
这篇文章内容真是太实用了啊！我晚上睡觉时喜欢侧睡，早上起来总是感觉脖子和肩膀都很酸痛，特别是这段时间加班睡眠质量下降更加厉害了结果就更难受了。现在尝试着做一下视频里的动作，希望能够缓解这种肌肉僵硬的感觉。期待效果!
有5位网友表示赞同！
30分钟真的能练完全身吗？我觉得有点夸张吧？我还是喜欢那种强度比较高的训练方式，这样才有成就感嘛！但这篇文章分享的动图看起来确实蛮不错的样子，有机会可以尝试一下看看是不是适合自己。
有17位网友表示赞同！
我是一个慢性腰痛患者，一直都在找方法缓解腰部疼痛，看了这篇博文觉得30分钟练全身很有吸引力。视频里也有针对腰部的动作，期待能够真的改善我的病情！
有14位网友表示赞同！
感觉这个训练方式比较适合上班族或者对运动时间有要求的人。但是对于想要快速减重的用户来说，可能效果会不太理想吧？毕竟只是30分钟，强度也不能太高，锻炼只能达到舒缓和预防的目的，难以带来剧烈的燃脂效果。
有14位网友表示赞同！
早起僵硬的感觉真的让人很难受！尤其工作压力大时更严重，感觉整个身体都僵ガチ的。这款视频看起来很实用，而且动作简单易学，我决定今天就试试看能否缓解这个困扰，希望能够保持舒缓舒适的一天！
有7位网友表示赞同！
看了动图确实很想尝试一下，但是感觉30分钟的时间会不会有点短？毕竟想完全锻炼全身的运动至少要坚持一个小时吧？不过考虑到每天早上都比较匆忙，这款训练方式确实非常合适上班族。明天就试试看效果怎么样！希望能有效缓解肌肉酸痛。
有6位网友表示赞同！
我本身就有一些慢性关节炎，经常会感到关节疼痛和僵硬，每天醒来也是十分痛苦的经历。希望这个动图里的动作适合我，能够有效缓解我这种长期困扰。我也需要多学习一些相关知识，了解锻炼对关节炎的影响！
有9位网友表示赞同！
其实运动对于生活质量提升很有帮助，但我一直没找到一个合适的锻炼方式。看了您的文章后觉得这款30分钟练完全身或许适合自己。明天试试看，并且分享给大家！希望能够帮助更多人改善身体状况！
有18位网友表示赞同！
我也试过很多不同的运动方法，但总是感觉太复杂或者时间投入太长。我每天都早上起来浑身酸痛僵硬，难以集中精神工作。这款30分钟练全身的方法很适合我这种缺乏时间的人，简单易学，又能缓解肌肉酸痛，真是太棒了！
有10位网友表示赞同！
我是健身爱好者，坚持锻炼已经有几年了。不过我对于新兴的训练方式也一直保持着好奇心。这个30分钟练完全身看起来很有潜力！等我会尝试一下看看效果如何，并与大家分享我的体验。
有5位网友表示赞同！
这篇文章内容确实很吸引人，但是我个人更倾向于强度比较高的锻炼方式。30分钟的训练时长可能无法达到我的目标，我觉得需要结合其他训练方法才能更好地锻炼身体。不过作为一种舒缓肌肉僵硬的辅助手段，这款训练方式还是不错的。
有13位网友表示赞同！
这个训练视频看起来确实很有帮助，我已经感觉自己的肩膀和颈部越来越僵硬了，特别是长期久坐办公会导致肌肉不自然地缩短。希望能够通过这套动作来有效改善我的问题，同时保持身体健康!
有7位网友表示赞同！
我每天早上起来都有点像被卡住了，酸痛无比！尤其是在冬天的时候更厉害。看了这款视频后感觉很有启发，希望能缓解这种早起僵硬的体验。我已经迫不及待想尝试一下了！
有5位网友表示赞同！
这个训练方式确实很适合生活节奏快的人，尤其在早上起床时做一些简单的伸展运动可以有效舒缓肌肉紧张感，让一整天都保持舒适的状态。但是，我个人还是更推荐选择更有针对性的训练方法来提升身体素质。毕竟每个人的需求不同，应该根据自身情况选择合适的方式进行锻炼。
有7位网友表示赞同！
我每天早上都会做一些简单的热身运动，例如拉伸几个部位、原地慢跑等等。这款30分钟练全身的视频看起来很有吸引力，或许可以作为我的热身运动的一部分来尝试！希望能够提高我的整体活动能力的同时舒缓肌肉酸痛。
有18位网友表示赞同！
虽然文章强调了“舒服一整天”，但是我更在意锻炼的效果，比如燃烧脂肪、增强肌肉力量等。30分钟的训练时长可能达不到这些目标，需要结合其他方式来进行综合性锻炼。我希望这个视频能够帮助我改善身体状况，而非单纯依赖它的舒缓效果。
有10位网友表示赞同！
对于像我这样喜欢运动，并且希望锻炼全身的人来说，这款30分钟练全身的操作还是有点不够全面吧？毕竟锻炼应该包含各种动作，才能达到均衡的健身效果。但我可以尝试在日常生活中融入这些动作，作为补充训练的一部分。
有5位网友表示赞同！