panda 本篇文章给大家谈谈解决腿部肥胖困扰：识别粗腿成因，高效瘦腿攻略大揭秘，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
不同于孟姐（孟子义）的作，小妹妹很温柔，总有一种想让人保护的冲动。
很多人认识她是从《少年的你》开始的，不良少年魏莱一出场就满满的惊艳，只是没想到她有着天使的面孔，却做着恶魔般的行径。
她那让人不寒而栗的眼神成了多少人的阴影，隔壁的小姐姐一说到魏莱，就嚷嚷着不行，不要说，晚上回去做噩梦。
刚刚毕业的她用入木三分的演技，成功提名了第33届金鸡奖最佳女配角。
这样的成绩，对刚出道不久的新人来讲，算是优秀的成绩。
从魏莱走出后，她又成了《山河令》里泼辣又可爱的顾湘，可恨可悲的角色又让大家看到了她的可塑性。
剧中那场为爱殉情的戏感动了无数网友，最后死在爱的人怀里的悲伤又征服了网友。
当时#阿湘死了#还上了热搜。
在网红脸盛行的时代，像她这样又会演戏，又长得有识别性，又美的演员确实值得被关注。
毕竟很多人都很“吃”她的颜，更是公认的16级北影校花，在读书时就有“小章子怡”的绰号。
期待妹妹的新剧《我们的西南联大》、《中国医生》、《铁道英雄》。
小姐姐不仅颜值抗打，身材也很棒，忍不住去翻了她的日常，美美哒露腿照超吸睛。
最近的气温越来越高，短袖、短裙正当时，爱美的小仙女又开始了对细直长腿的执着。
可是，很多人在秀身材的时候，因为一双肥腿总有点不自信。
如果是单纯的脂肪堆积形成的粗腿、肥腿，倒还简单，狠下心，全身燃脂安排上，全身瘦，腿围自然缩，但有些粗腿问题不仅关乎脂肪，还与你的行为模式息息相关，不是简单的跑步、跳操就能解决的。
快来看，这些粗腿类型你有吗？
1、臀平大腿粗
久坐模式下，很多人每天恨不得8小时绑在椅子上，髋屈肌一直处于紧张状态，而且大部分人在久坐时，处于骨盆后倾的状态，腰椎不能保持正常的生理曲度，再加上臀部肌力不足，都被迫成为了无臀选手。
而扁平下垂的臀部，使臀线下降，模糊臀腿分界，让本就不长的双腿看起来更短，让肥松的大腿看起来更粗。
如果本就是娇小的女生，视觉比例又被拉低，是不是更心酸。
有同款烦恼的小伙伴，利用空闲时间坚持练习下面的动作，增加肌肉围度，提升臀线，拉长双腿比例。
动作一：蝎子式
做法：
1）侧卧，保持收腹，屈膝，小臂支撑大臂垂直，保持收腹，脊柱伸展。2）上方腿向上打开，还原，再向后伸，还原，完成15次*3组。注意：控制上方腿上抬幅度，不易过大，感受臀侧部、根部发力。
动作二：动态战士二式
做法：
1）站立，保持收腹，双腿分开一条腿长的距离，双脚向外打开45度。保持收腹，脊柱伸展，双手平举交口与胸前。2）随呼气，屈膝向一侧下蹲，呼气，还原，吸气，换侧。完成20次*3组。注意：屈膝腿膝盖指向脚尖，伸直腿臀侧酸胀，脚底外侧压实地板。训练效果：锻炼臀中肌与臀下部，填充臀侧，提升臀线，消除假胯宽。
2、假胯宽
胯宽显腰细，还有大长腿，但如果这个胯非要下移到大腿根的位置，变成假胯宽，结果只能是长腿被拖累。
如何判断你有没有假胯？
正常的胯，指胯骨，即髋骨，在髂骨和大转子之间，也可以说是腰以下，大腿以上的区域。
而假胯宽在骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处（大转子）突出明显，囤积了很多肉肉，使双腿变宽，视觉上拉低了胯的位置，缩短了双腿的比例。
简单一句，真胯在腰，假胯在腿。
而且对镜观察，会明显看到臀腿出现了这样的不良形态：
1）臀部外扩；
2）大腿外翻；
3）沿髋部向下两块骨头（大转子）外凸。
形成的原因主要有：
1）股骨过度内旋。
与不正确的走路姿势息息相关，很多小伙伴在走路时习惯性地大腿内旋，致大腿内侧肌肉过度紧张，臀部肌肉被牵拉无力，致使股骨大转子过度内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大，进而形成假胯宽。
2）臀中肌薄弱无力。
久坐的小伙伴如果没有运动习惯，臀部肌力薄弱致使臀中肌不能正常发挥外展功能，引起阔筋膜张肌代偿，造成胯部外侧肌肉粗壮、外凸，形成假胯宽。
3）骨盆过度前倾+骨盆稳定性不足。
骨盆前倾的人，竖脊肌、股直肌和髂腰肌紧张，腹肌、臀大肌、腘腘绳肌、臀中肌和大腿内收肌群，力量较弱，进而导致股骨大转子过度内旋，加重内八字，从而形成假胯宽。
有人在走路时，习惯性摆动骨盆，胯部向重心腿顶出，会使骨盆向对侧倾斜，重心腿会产生一个向外顶出的动作，也就是大转子向外顶出，长此以往就形成了假胯宽。
要抹平这两块凸出的肉肉，坚持下面的训练。
动作三：八字臀桥
做法：
1）仰卧，屈膝，双脚外旋，脚跟并拢。卷动腹部，让下背部完全贴靠地板，收紧腹部。2）呼气，启动臀部力量，慢慢向上抬起，臀部、背部离开地板。注意：不需要抬起过高，保持髋膝踝在一条直线；感觉臀部向内夹紧。3）脚底外侧用力压力，感受臀部两侧发酸发硬。4）完成20次*3组。
动作四：改善髋外旋
做法：
1）站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部夹紧，双腿外旋。
2）吸气，屈膝下蹲。
3）呼气，夹臀立直。
4）重复20次*3组。可扶墙完成。
3、大腿前侧粗壮
有的小伙伴有长腿基因，但是却被粗壮、外凸的大腿给拖累了。到了露腿的季节穿短裤短裙就有点尬了。
形成的原因，与假胯宽形成的原因类似：
1）臀部肌力薄弱。
久坐模式下，臀部肌力薄弱，腰腹部肌力不足，在行走中，腹部力量被削弱，骨盆很难稳定。再加上臀部肌力薄弱，不能正确发力，在行走过程中不能正确伸展髋部，引起不良的走路姿势，造成腿部力量代偿，粗壮、外凸的大腿就这么走出来了。
2）骨盆前移
很多人站立时习惯肚子向前顶，膝关节过度绷直，整个人看起来像一个大大的C，这样的体态叫骨盆前移。
长期保持这样的站姿，大腿前侧筋膜和肌肉被持续伸展，同时伴随大腿后侧腘绳肌持续收紧，久而久之就形成了大腿粗、外凸、小腹突出、小腿粗的体态。
有同款替他问题的小伙伴，日常注意改善不良的站姿，避免久坐。
可以参考瑜伽山式站姿，帮助找到身体中立位，改善臀腿形态。
学会正确走路姿势，在行走中感受臀部收紧发力，从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是：外足弓—〉横足弓—〉纵足弓。
借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，手臂摆动的幅度不要超过肩部。
正确迈出的每一步，都在悄悄拉进你与长直美腿的距离、
在睡前坚持下面的动作，帮助找到正确发力点，消除代偿，消除大腿粗壮。
动作五：纤细大腿前侧
做法：
1、仰卧，右腿屈膝，左腿伸直，脚掌回勾，保持收腹，左手放于腹股沟处。2、呼气，上抬，感受腹股沟和大腿内侧发力明显。吸气，落下。注意：不需要抬起过高，微屈膝。3、完成20次*3组。换侧练习。
动作六：反桌子式
做法：
1、仰卧，屈膝，保持收腹，一只手放腰部，一只手放腹部。
2、呼气，抬腿，吸气，落下，保持腰部紧贴手臂背，感受腹部和腹股沟处发力
3、完成20次*3组。
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用户评论
终于有人说了实话！我每次看到“瘦腿”教程都懵。不是说多锻炼就一定能变细吗？这篇文章让我意识到，很多方法其实一点作用都没有，得从根本上解决问题才能真能变瘦啊
有20位网友表示赞同！
这文章說的太直了，很多人都忽略腿部力量的重要性！像我这种喜欢跑步的，感觉自己的腿越来越粗壮了！该想想是不是要调整运动方式了
有14位网友表示赞同！
我觉得分清粗腿成因非常重要！我自己就属于假胯宽型的。我一直想通过节食减肥来瘦腿，结果没什么效果。文章提到需要针对不同的骨盆结构来训练，这对我来说是个开眼界啊!
有6位网友表示赞同！
说真的，这些年来我试了无数的“瘦腿”方法，从跑步到瑜伽再到电刺激减脂，都没有什么明显的效果！太气人了！现在才知道很多方法都是走弯路的，希望以后能真的找到适合自己的方法。
有13位网友表示赞同！
我是那种臀肥腿壮型的粗腿，一直觉得自己身材比例很奇怪。感谢这篇文章让我了解到不同的体型需要采取不同的训练方式！希望自己也能像文章里面写的这样，从根本上解决问题
有9位网友表示赞同！
这篇文章说的很有道理，很多人都犯了一个错误，就是盲目追求“瘦”。其实腿部肌肉发达也能很好看，关键是要找到适合自己的健康方式。
有14位网友表示赞同！
感觉这篇文章挺有专业性，虽然我不太懂医学上的那些说辞，但可以理解作者想要传达的信息。确实有很多不当的方法和误区，需要多学习和思考才能瘦出真正的“美腿”
有19位网友表示赞同！
我之前一直很迷信各种瘦腿产品和教程，结果花了大把钱却没见到任何效果！现在看到这篇文章才明白，不是所有的方法都适合所有人。要找到适合自己的方式才是关键!
有16位网友表示赞同！
我觉得这个话题挺重要的，很多人都被“瘦腿”的广告给误导了! 需要理性看待减肥问题，不要盲目跟风。
有16位网友表示赞同！
我个人感觉这篇文章比较偏向于专业性，对一些普通人的理解可能略显困难。希望以后能有更通俗易懂的解读!
有6位网友表示赞同！
挺喜欢文章里面提到的“从根本上解决问题”的概念，我觉得这是瘦身中最重要的一点！
有13位网友表示赞同！
我最近也正在尝试改变自己的锻炼方式，希望能像这篇文章说的那样找到适合自己的“美腿”之道！
有5位网友表示赞同！
感觉这篇文章很有价值，对很多人来说都是一些很好的启发。希望大家都能理性对待减肥问题，不要因为追求瘦而给自己带来伤害!
有20位网友表示赞同！
如果能结合一些具体的训练方法和建议就更好了，这样可以帮助读者更有针对性和操作性！
有11位网友表示赞同！
这篇文章提醒了我很多东西，我必须要认真思考一下自己以前的锻炼方式是否正确了! 希望自己能够成功找到瘦腿的方法!
有12位网友表示赞同！
真的谢谢作者分享这篇文章，让我开阔了眼界！原来“瘦腿”这件事儿需要这么专业和细致的解读呢。以后我会更加谨慎地选择减肥方法。
有12位网友表示赞同！
我觉得这篇文章确实很有道理，但是我个人认为，每个人身体状况不同，最合适的方法还是要咨询专业的健身教练！
有19位网友表示赞同！
看完这篇文章我突然想运动了！我要去试试文章提到的针对不同腿部粗细原因的训练方法！
有20位网友表示赞同！