本篇文章给大家谈谈终极减肥秘籍：理论到实操，一篇文章全面解析高效瘦身之道，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

如若我们以天为减肥单位复盘的话，只需要每日摄入的热量小于每天身体的消耗即可（基础代谢+运动）。只有制造出热量亏空，身体才会调用额外的脂肪（或肌肉）来弥补消耗。

所以我们减肥的方式有两种：

①少吃（占比80%）

②运动（占比20%）

当然你也可以少吃+运动，这样效率最高。但要记住，你的每日饮食控制要比运动重要得多。

因为一个成年人的基础代谢大概在1200~2700kacl左右，而跑步5km的消耗大概只有在200~500大卡之间（大多数需要减肥的普通人跑个5km就差不多吃不消了）。

2、吃什么？

减肥时期吃东西只有一个原则：尽量吃天然食物。

比如：土豆、苹果、燕麦、以及各种肉、蛋、奶，等等自然界生长出来的食物都可以吃。

一些深度加工类食物就尽量不要吃了，比如薯片、汉堡、奶茶、蛋糕，等等自然界不太可能长出来的食物。因为这类食物，通常情况下，不仅热量高，而且营养还低，还不容易吸收，还容易上瘾，引发炎症。同理，我们在料理些天然食物的同时，也要尽量的少加工。尽量做到：低油，低盐，低糖。

3、怎么吃？

重点：饮食均衡。

怎么均衡？：主食、肉、蛋、果蔬。都要吃，每日每餐都要吃，普通人没必要搞什么职业运动员饮食计划，花里胡哨，没有必要这么麻烦，只需要保证人体的三大营养素，和激素水平正常就可以了。其中，一定要多吃鸡蛋，因为鸡蛋既是优质蛋白，又是优质脂肪，人体的消化吸收率极高，最高可达100%，而且做起来方便，味道还不差。所以如果对鸡蛋不忌口的话，每顿都来个鸡蛋也问题不大。

吃多少？

①每顿吃个7分饱足矣。

②计算热量打热量差。这个个人认为比较麻烦，但也不难，每种食物计算下热量即可，查询下每种食物的热量就是了。

平台期

如果你每天都吃的很少，然后体重半个月左右都还没变化了的话，那大概率是你的代谢出问题了，这时候可以多吃些刺激代谢的食物（多碳水），以及多更换每日吃的食物种类，人是杂食动物，不可长期单一饮食。如果这样还是体重不变的话，可以尝试下轻断食，就是8+16。第一顿吃饭和最后一顿吃饭的时间间隔不超过8小时，剩下16个小时挨饿（可以喝水），差不多就是这么个意思，然后吃的东西要天然食物，7分饱。

轻断食这个东西可以长期执行，好处多多。

运动

有一说一这玩意对减肥的作用确实没有特别的大，但能起一个加速的作用，减肥建议以有氧运动为主，瘦下来后再进行力量训练，来增肌来提高代谢。

建议运动：1、爬楼梯；2、爬坡（没必要跑，消耗高不了多少还累的慌）；3、骑自行车；4跳绳；5、跑步。运动时间建议在每天第一餐之前，空腹有氧效果最好，运动完吃东西效果最好。有科学研究表明的，不信百度。运动时间30~60分钟作用就好，强度不用很大，但要保持运动习惯。保持运动习惯对于改善胰岛素敏感程度较好，大多数胖的人这玩意都不太行，所以保持运动习惯对于减肥和减肥后不反弹很重要。

运动补剂

只推荐2个：①咖啡，②茶。其他的补剂也可以买，看口袋有没有钱，自己掂量就好，但这两个，不仅大众，而且基本没啥争议，推荐总是没有错的。

关于反弹的问题

鄙人从63kg~85kg,之间反复横跳多次，悟出一个道理，体重这玩意还是得看你的生活习惯的，时不时的三日一小宴，五日一大宴的基本都会慢慢胖起来。然后每天和个苦行僧一样，动得多，吃的少基本都会瘦的，什么易瘦体质，易胖体质什么的几乎都是扯淡，大部分人还是生活习惯的问题，特别是年轻小伙子小姑娘啥的，那都是借口，信不信由你们。

最后做个总结，话不多说上图直接：