瘦的人怎么让手臂变粗（瘦的人怎么让手臂变粗一点）

如果你想让你的二头肌填满你的袖口并且看起来不错，不仅仅是从侧面看，而且从正面看，那么你需要使用一种不仅能让它们更高，而且能让它们更苗条的方法。更宽更厚的方法。不幸的是，大多数人没有意识到这一点，只是重复常见的二头肌弯举练习，这种练习只针对二头肌的一部分，可能会帮助该部分变大，但事实并非如此。并不能真正帮助他们的手臂变得更粗更宽。

5个动作让你的手臂变粗，二头肌填满袖口

因为，肱二头肌不是由一块肌肉组成的。肱二头肌本身有两个头，长头在手臂外侧，构成肱二头肌的主要部分，短头在内侧，有助于增加肱二头肌的长度。二头肌厚度。

但经常被忽视的肌肉是肱肌，它主要负责二头肌的宽度和厚度。它位于长头的正后方。虽然隐藏在二头肌下面，但从正面来看，肱肌的腹部实际上是从手臂两侧突出的，所以正确训练肱肌可以直接增加手臂的宽度。

1.锤杠弯举

抓住杠铃中间的中立握把，然后站起来，稍微向前倾斜，同时保持肘部靠近身体两侧，然后将杠铃向上卷向胸部。一旦达到收缩峰值，就挤压二头肌一秒钟，然后慢慢放低杠铃并重复。

1.无法向前抬起肘部，使用肩部的力量而不是肱肌的力量。

2、手处于中立内旋位置，而不是更常见的外旋位置，这样可以帮助你更大程度地训练肱肌。

如果想充分刺激二头肌，可以用较重的重量做杠铃弯举。是锻炼二头肌的最佳动作之一。几乎所有健美高手都喜欢用杠铃弯举来锻炼二头肌。但尽量不要用力，特别是三角肌前部，不要让它代偿。

同时，也要适当借力。所以，这里所说的借力不一定无效，因为训练的重量和容量都比较大。适当利用腿部肌肉来创造峰值借力，但最重要的是慢慢降低到最大程度地伸展我们的二头肌。向上拉时，适当向后倾斜，以保持伸展感。请记住，行程不能太短。

如果您想使用杠铃弯举来更加孤立地锻炼二头肌，您可以采取坐姿或靠墙进行。

1、高密度短间歇训练，组间间隔不宜超过30秒，每组不少于10次。

2、用宽握训练长头，用窄握训练短头。从宽到窄，改变握距。只需使用4个握距即可从各个角度刺激肱二头肌。

3.上斜杠铃弯举

在初始位置，手臂自然下垂，就像秋千一样。不要前后摆动手臂。肘关节的位置始终固定，以防止借力并隔离我们的目标肌肉。

1、发力时，肘关节慢慢向前弯曲。发力到顶时，注意峰值收缩1-2秒，然后慢慢放下，拉长二头肌。放松时，三头肌收紧，肘部收紧。联合立场保持不变。

2.用力高峰时收缩，返回时偏心收缩。这样就可以防止你借力，身体也不会晃动。所有的力量将由二头肌产生。有很多人在恢复过程中快速降低身体，这是错误的。只有恢复时慢慢降低身体，才能事半功倍。这也是良好二头肌训练的关键。

3.可以先用较轻的重量做3-4组热身。目的是激活目标肌肉并增加血流量以防止受伤。然后做3-4组正式组，每组8-12次。最后一组是挤压肌肉。没有必要每组都失败。注意动作的标准。

4.牧师凳杠铃弯举

这里的技巧是从上到下各重复8 次，然后只在上半部分重复8 次。目的是发展二头肌的顶峰。目的是更好地隔离二头肌。只做一半或3/4的练习，这样二头肌才能继续发力，直到力竭。

1.可以握得更宽，保持肘关节固定。练习时，手臂背部紧贴挡板。如果坐下来，肘关节就会向上移动，这样身体就会顺势而行。

2、双臂紧贴挡板做8个全范围弯举，然后站起来做前半个弯举，（8+8）次/组，做4组。

5.反握下压+锤式弯举超级组

Tips：使用超级套装快速充血，可以有效增加泵感。二头肌和三头肌之间的间隔很短。你可以先做反握推举，这将有助于三头肌的外头突出。然后将其与锤式弯举结合起来形成超级组。

当然，你也可以只做锤式弯举，做4组，每组8-12次。

很多人喜欢做前弯举，但你也可以做跨身体锤式弯举，这样做的好处是可以稍微收拢前臂。

拿起哑铃，保持在身体两侧的中立位置，身体稍微前倾，保持手臂角度不变，向身体一侧卷曲，将哑铃举向胸肌方向，然后慢慢放下哑铃，另一侧重复同样的动作，双手交替完成。

1. 肘部保持向后，不要向前抬起。

2、注意主动控制二头肌下部发力，这样手臂才能看起来更大。二头肌不怕大。你可以随心所欲地练习。

训练手臂的秘诀是：逐渐增加重量，做动作时不要缩短行程，每个动作都要完整完成，并注意收缩和伸展。手臂训练最重要的是能力。这里强调容量并不是说一定要做很多组，而是组之间的间隔一定要短。

就像我们今天做的超级组一样，是施瓦辛格让超级组闻名于世。施瓦辛格无疑拥有世界上最完美的手臂。因此，阿诺德可以很好地完成超级组。我相信你我也能做到。确实。