panda 1、《健康素养》第66条规定，成年人每天应进行相当于6至1万步的体力活动。运动固然有益，但坚持也很重要。
2、说到运动，很多人可能会感觉比上班还重。尤其是对于上班族来说，一年一度的健身房会员费要么太贵而无法说服他们退出，要么就是繁忙的工作日程阻碍了他们。但在家锻炼的门槛要低很多，赶紧开始练习吧。
3、10月6日，在河南省委宣传部指导下，河南省疾病预防控制中心、河南省卫生中原服务保障中心、大河健康报社联合打造的第31期《健康达人秀》栏目卫健委特邀郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任梁婷英、河南大学体育学院教授王宇、河南省体育局副局长唐洪元科学研究所，教你在家如何利用健身器材快速锻炼身体。
4、郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任梁婷英
5、繁重的工作任务常常使我们失去户外锻炼的时间和机会。郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任梁婷英表示，短时间不运动会使人更容易感到困倦、体重增加、工作效率降低。甚至出现抑郁或焦虑等症状，而长期缺乏运动会增加患心血管疾病、恶性肿瘤等疾病的风险。
6、如果暂时不能到户外运动或者去健身房、运动馆，也可以在家进行一些简单的运动，有助于保持身心健康。
7、梁婷英介绍，长时间低头看手机、电脑后，可以站起来走动，原地伸个懒腰，或者眺望远方。还可以做米字形的练习来伸展颈部，或者击打颈部。太极拳、八段锦还可以锻炼身体。
9.吸气，屏住呼吸，然后静静地呼气5秒钟。吸气时，缓慢而充分地将空气通过鼻腔吸入身体最深处。呼气时，通过鼻腔或口腔缓慢呼气。每次练习3至5分钟。
10、躺下或坐直，从头到脚或反方向放松肌肉。每次练习两分钟，重复3至5次。
11、闭上眼睛或半闭上眼睛，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍肩膀，同时缓慢而深呼吸，重复3至5次。
12、一位40岁的男子从不买菜，因为他所在社区的菜市场很拥挤，而且他是苹果型身材，肥胖。每次去菜市场，他都会因为自己的身体状况，撞翻或者撞翻别人的菜摊，非常让人恼火。恼火的是，我不再想买菜了，饮食主要以外卖为主，这让我越来越肥胖。
13.您周围有体重超标的人吗？对于这类人来说，这句话确实是这样的：“减肥不只是为了漂亮，只是为了走路不磨腿。减肥不只是为了帅，只是为了还能出去买菜。” ”
14、生活中，我们可以看到很多体育明星，比如姚明、程菲、埃尔文·约翰逊等，在减少体力活动后，体重开始增加。
15、河南大学体育学院教授王宇表示，肥胖、疾病或衰老源于活动能量消耗的碎片化。
16、每个人的能量消耗分为三部分：膳食消化吸收、基础代谢和整体活动。它们在整个生命周期常数中占总能耗的比例的对称多项式（加法、成对乘积加法、三者乘积）。
17、王宇介绍，基础代谢包括以下几个阶段：
18、越来越多的组织参与为整体活动提供能量消耗，整体活动水平不断提高，基础代谢能量消耗比例下降。
19. 过快地提高总体活动水平会抑制生长。
20、参与为整体活动提供能量消耗的组织越来越少，整体活动水平持续下降，基础代谢能量消耗比例增加，为肥胖、疾病或衰老提供能量储备。
21. 因此，肥胖、疾病或衰老是总体活动水平下降的症状。只要提高整体活动水平，就可以减少肥胖、疾病或衰老所需的能量储备，达到恢复甚至促进健康的目的。
22、王宇说，姚明体重增加的过程就是整体活动水平下降的过程。
23. 一个人的体型可以看出他的整体活动水平是否仍在提高。
24. 换句话说，保持体形的最佳方法是不断提高整体活动水平。
25.那么如何利用碎片化、居家时间锻炼来实现脂肪燃烧和体重控制呢？
26、王宇建议大家可以做以下动作：规定运动（每天3-5次）、开合跳30次、后踢30次、深蹲30次、保龄球30次。
27 唐洪元河南省体育科学研究所副所长
28. 锻炼永远不会太晚。即使年纪大了，也应该多锻炼身体，保持健康的身体。
29、不过，年纪大了，运动时要小心。今天，河南省体育科学研究所副所长唐洪元就给大家推荐一些适合中老年人的锻炼方法。让我们快速学习它们。
30.你需要一根1米左右长的木棍。自然站立，双手握棒，向前、向后、向外、各个方向旋转。推的过程中，双臂要稍微用力，以免造成疼痛。解决肩关节各个方向活动度和力量不足的问题。
31、需要一条长毛巾，自然站立，双手握住毛巾两端，将肩部和颈部向前向上打开，将肩部和颈部分别向后向上打开。目的也是为了伸展肩膀和颈部；双手将毛巾放在背后，做“擦背动作”。双手可以互相对抗；双手向各个方向拉拧毛巾，主要解决肩关节活动度不够、力量不够、肘腕关节力量不够的问题。
32、自然站立，手臂向前伸直，一只手手掌朝上，另一只手手掌向下拉，然后向内旋转，拉伸前臂屈肌；
33、自然站立，一只手的大拇指朝下，手掌朝外，伸直手臂。另一只手抓住手掌，先向身体方向拉，然后向内旋转，拉伸前臂伸肌。
34、这两种伸展运动结合毛巾练习，可以有效解决前臂和手腕的局部疼痛和不适。
35、自然站立，上身前倾，双臂伸直握住椅子，整个背部下压，然后将整个背部尽量向上拱起，呈猫骆驼形状，解决活动能力不足，肩膀、颈部和椎骨疼痛不适。
36、自然站立，上身前倾，伸直双臂扶住椅子，然后用一只手从身体前方抱住对面。拥抱时保持腰部不动，头部和颈部相应旋转，然后返回反方向旋转，仍要求保持腰部不动，头部和颈部相应旋转。主要解决胸椎活动度不足、上背部疼痛不适的问题。
37、《健康达人秀》是源自“河南省健康科普能力大赛”的泛知识健康科普短视频栏目。拟将作品与主题相结合，制作一系列健康科普视频，让健康科普知识更触手可及。以更广泛的形式、更通俗的语言深入群众，让群众更便捷、更有效地获取健康知识，不断提高全民健康素养水平，助力建设健康河南、健康中国。
38、本栏目在健康华中频道120播出，并通过大河新健康综合媒体平台、大河健康报公众号等多种形式进行全网传播推广。
30分钟老年人健身减肥舞和五种适合中老年人的家庭运动介绍到此结束。希望对大家有所帮助。
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