如今,很多爱美的女孩都喜欢通过运动健身来保持身材。健身时我们应该注意什么?如何科学合理地锻炼?女生经期可以运动吗?为什么你的大腿越来越粗?快来看看吧!
【别怕变“大”,看看这些健身秘诀】
健美运动员不必害怕变“大”
一些健身爱好者对力量训练存在误解。事实上,力量训练并不会让你的肌肉过度发达。弗兰解释说,女性健美运动员体内产生的睾丸激素数量与男性健美运动员不同。因此,想要拥有极其发达的肌肉,就需要长期进行更为复杂的训练。比如每周进行3到4次高强度的健身训练,吃健身餐。
力量训练和有氧运动是燃烧脂肪的最佳方法,尤其是循环训练和高强度间歇运动。
法国健身教练艾玛·弗兰表示,健美运动员可以在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里。即使在休息时,肌肉也会比平时消耗更多的氧气和热量。在完成锻炼后的24 小时内,女性健美运动员平均燃烧100 卡路里的额外热量。
健身有益于长期健康
健身除了锻炼肌肉之外,还可以保持骨骼健康,减少衰老对骨密度的影响,降低中老年人患骨质疏松的可能性,避免骨折的风险。
热身运动必不可少
运动前彻底热身虽然是老生常谈,但却至关重要。低强度的热身运动可以帮助身体为高强度运动做好准备,降低受伤风险,让健美运动员在训练过程中更加舒适。
健身后及时补充能量
蛋白质饮料是健美运动员快速恢复体力的最佳选择。肌肉恢复最好在训练后20到30分钟内进行。除了在训练之间吃蛋白质零食和喝蛋白质饮料外,健美运动员还可以通过吃鸡肉和鱼来消耗鱼精蛋白,但身体有时很难消化这些高蛋白食物。
训练与放松的完美结合
健美运动员不需要对自己太严格,继续训练自己的肌肉。身体放松也是肌肉训练过程的重要组成部分。但放松并不意味着完全不动。健美运动员可以根据自己的喜好进行一些较低强度的伸展运动和温和的练习。
弗兰强调,健美运动员在肌肉训练过程中必须得到充分的放松和休息。每次训练结束后,身体都需要自我修复。过度训练会适得其反。不仅会影响睡眠、降低免疫力、损害身体健康,还会使健美运动员对肌肉训练产生心理抵触,从而中断训练。
【女生经期可以运动吗? 】
很多女性都特别关心,经期能不能运动?
“经期是女性正常的生理现象。经期剧烈运动会导致经血过多、子宫移位等。不过,适当的轻度运动,比如散步、慢跑等,一般不会有问题。适当的运动会促进气血。”循环,有利于身体健康。”对此,市妇幼急救科郭艳华表示,一般来说,慢跑不会造成猝死。当然,首先要确定自己是否有心脏、头部、颈椎等方面的病史,如果身体有这些问题,即使是慢跑也会有生命危险。有痛经史的女性也应特别注意。慢跑可能会加重痛经或引起肠道痉挛,导致休克。
郭艳华提醒,女性经期不宜剧烈或长时间运动,不宜吃辛辣、生冷食物。对于习惯在经期进行适度运动的女性来说,如果在运动中出现月经量异常、下腹部严重不适等症状,应立即就医。停止运动。
【运动文胸有必要穿吗? 】
据《中国妇女报》报道,从生理上来说,女性运动时如果不穿运动胸罩,乳房会长时间剧烈运动,不仅会引起胸痛,还容易造成乳房萎缩。因此,女性进行高强度运动时,佩戴合身的运动文胸是对乳房最有效的保护。
此外,人民网时尚频道也表示,研究表明,女性的乳房没有肌肉,丰胸依靠悬韧带的支撑。胸部在曲线运动过程中,会不断冲击乳腺组织。女性每跑1英里(约1.6公里),胸部随之上下移动的距离达到134米;而跑完21公里半程马拉松后,她的胸部移动距离可达1750米。佩戴专业的运动胸罩可以最大程度地减少这种冲击损伤。
除了减少运动时对乳房的伤害之外,运动文胸还有哪些好处呢?据《生命时报》报道,运动文胸的主要材质是高性能面料,具有更好的透气性、吸湿排汗性,可以减少汗水对皮肤的刺激。此外,运动胸罩具有更宽的肩带和更厚的衬垫,可以减少对肩膀的影响。通常,运动文胸的挂钩、扣眼和底线处还会添加衬里,以减少皮肤摩擦。有些运动胸罩甚至消除了罩杯中的接缝,因此即使您正在跑马拉松,您的乳头也不会受到刺激。
【腿瘦不下来?学这个瑜伽动作】
日本桃子新闻网1月7日的一篇文章提到,大腿前部过于肥胖也可能是肠胃问题造成的。
文章称,如果大腿前侧感觉发硬,可能是暴饮暴食造成的。也就是说,如果你发现你的大腿最近变粗了,那么你就应该想想自己最近是否吃得太多了。另外,肠胃状况不佳也可能会阻碍大腿脂肪的减少。所以,调理好肠胃也是瘦大腿的重要一环。
接下来给大家介绍一个可以调理肠胃的瑜伽姿势。饭后可以做这个动作。这个动作不仅可以促进消化,改善内脏功能,还能缓解脚部的水肿和疲劳,所以在长时间站立或行走后也可以用它来放松双脚。我们来学一下这个动作,调理一下我们的肠胃吧。
[躺英雄式] SuptaVirasana
1. 首先跪在地板上,膝盖并拢,小腿外展,臀部放在两腿之间的地板上。
3. 慢慢将上身放低,引导肘部接触地面。
4.(请根据自己的能力进行)继续向后倒,使上半身平放在地上(注意膝盖并拢)。
5、双臂向头顶伸直,膝盖向前伸展,上半身伸展,缓慢呼吸。双腿做此动作有困难的朋友可以交替做。
良好的肠胃不仅带来健康的身体,还可以让你精力充沛、精力充沛,还可以塑造你的大腿形状。快速行动起来,调节肠胃。
【不要追求平板支撑的持续时间】
平板支撑是一种静态练习,也是基本的核心训练方法。可以锻炼腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉。当这些肌肉得到强化后,我们的日常行动就会变得更加轻松敏捷,做其他练习时效果也会更好。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示,平板支撑时间越长,动作就越变形,不仅达不到健身效果,还会对身体造成一定伤害。身体。例如臀部抬高或下沉、上臂和前臂不成垂直角度、头部过度向后或向前倾斜、身体倾斜等,都可能造成颈椎或腰椎损伤。时间越长,损害越严重。因此,日常做此练习时,应缩短单次时间,增加频率和质量。很多人都会做平板支撑来减肥。但与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。所以,苏浩推荐它作为减肥的辅助运动。
这项运动最适合16岁至50岁的人。 50岁以上的中老年人不建议做平板支撑,因为过程中会有屏气的情况,很容易对血管造成压力。孕妇不宜做平板支撑,但产后42天以上的女性可以尝试,有利于盆底肌肉的恢复,防止子宫脱垂。
最后提醒一下,做平板支撑的关键是动作规范、有步骤。当支撑运动开始变形时,立即停止,不要硬抓。日常锻炼可以标准姿势进行,每组30到60秒,中间休息30秒,每天4到6组就可以达到锻炼的目的。
综合自人民网-科普中国、人民网-生命时报、山西晚报、环球网