健康减肥秘诀：朱为模教你正确减肥方法

很多朋友对于健康减肥秘诀：朱为模教你正确减肥方法和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

我工作的伊利诺伊大学其实和交通大学很相似。它专注于工程，与中国有着深厚的联系。第一位工程博士。中国历史学家在这里接受了培训。伊利诺伊大学历史上共有24位诺贝尔奖获得者。现有国家科学院院士22人，工程院士28人，体育科学院院士7人。

美国大学非常重视竞技体育。在篮球方面，我们和密歇根大学都非常优秀。密歇根大学曾经获得过美国第二名，所以是一支非常优秀的球队。美国大学生对足球、篮球等运动非常熟悉，大学校友也经常利用体育比赛来争吵。如果一支大学球队在联赛中连续输掉几场比赛，所有的校友都会打电话要求解雇教练。我们学校的冰球也是全国最好的之一。美国早期许多著名的体育人物都出自我们系。

美国大学非常愿意花钱修建体育场馆。有的运动场设计得很好，上面是跑道，下面是篮球场。在美国，女孩更喜欢有氧运动，而男孩则更喜欢力量训练，比如举重。一旦某种有氧运动流行起来，学校立即响应并购买设备。先是小班授课，后来扩展到全校，大部分课程都很受欢迎。

另一个非常重要的趋势是，大学现在开始从跑步、篮球、网球等传统体育项目转向强调wellness（保健），比如如何戒烟、如何正确饮食、如何控制体重、如何锻炼身体等。减轻压力。游泳池不仅可以游泳，还可以让学生缓解压力。

人类诞生之初，本能就是本能

在谈减肥之前，我想和大家回忆一下去年除夕发生的上海外滩踩踏惨案。网上不少人评论说，大家不要凑热闹。但凑热闹、喜欢热闹的地方是人的本性。类似的事件实际上在欧洲也发生过。足球比赛最后三分钟，很多观众认为没什么可看的，就起身离开。然而，最后一刻还是进球了。听到欢呼声，离开的观众纷纷向后退去。但里面的观众已经开始往外走。当两股人流相对的时候，发生了一些事情。曾经有人研究拥挤，发现每平方米的人数达到6人时就非常危险了。反之，如果一个人的胸部被用力挤压2-3分钟，大脑就会缺氧而死亡。我们再看一下外滩事件。事实上，很多受害者不是被踩死的，而是被挤死的。记得一名复旦男生后来在网上写道，他看到女友“在我怀里慢慢失去了力气，她的呼吸和心跳也慢慢变弱了”。其实，他为什么没事呢？因为他又高又瘦。胸腔周围仍然有空间。所以在这种情况下，如果能够把女孩稍微抬起一点，让她的胸部不被挤压，或许还有活下去的希望。

这或许可以用“适者生存”来解释，高瘦的人在拥挤的环境中生存。但另一方面，我们也从这件事中看到了学习“逃”能力的重要性。 100年前，美国的一位体育老师总结了一套基本能力，可以帮助每个人提高紧急情况下的逃生机会，包括能够游泳800米、跑步200米、跳过齐腰高的障碍物15连续-20次。 ……我想你们这里没有多少人能做到这一点。

除了紧急情况外，另一个相关问题是慢性病。目前，中国约80%的死亡是由慢性病造成的。慢性病的危险因素包括肥胖、高血压和头晕，这些因素正在迅速增加。癌症的发生与饮食习惯、睡眠习惯、工作习惯和环境有关。但现在的教育并没有告诉学生什么是慢性病、癌症，环境中哪些因素会导致这些疾病，如何预防等等，这是一个问题。我曾经看到一个新闻，说一个大三学生跑了1000米，跑了700米就晕倒了。该学生身高1.68米，体重92公斤。他严重肥胖，不运动。

当前，国外高度关注公共卫生问题。但许多亚洲国家的肥胖率增长最快。现在，减肥广告满天飞，尤其是临近新年的时候。减肥的方法有很多，比如蒸、抖、抖，还有中式辟谷、针灸、气功、按摩、草药等，但这些都是快速的。如果你减肥了，你肯定会反弹。国外有两种比较有效的方法。一是通过手术去除多余的脂肪；第二是雇人来帮助你控制饮食。前提是你能坚持下去。总体而言，大多数人减肥失败，只有5% 成功。

成功意味着什么？也就是说，减量后，至少要维持6个月不反弹。对于该标准，存在不同的看法。有人说要保养一年以上。据说还能减掉至少30磅，并保持一年多。总之，不反弹就是减肥成功的最重要标志。如果用了一些“快速”的方法却还是越来越胖，那绝对是一个恶性循环。所以要小心，随意的尝试常常会导致问题。很多职业运动员在训练时经常通过饮食来维持体型，但一旦停止训练，体型就会发生变化。情况就是这样。

为什么传统年画里有那么多胖孩子？几百年来都是如此吗？事实上，中国人在进化过程中观察到，胖孩子更有可能生存。在漫长的进化过程中，脂肪一直是一件好事。人的大脑非常重要，消耗着摄入能量的15%到20%。与男生相比，后者的体脂比例更为重要，大约25%到30%是正常的，而男生只需要20%。这与生育能力有一定关系。女运动员在大运动量训练时，如果减脂达到一定程度，就会停止月经，这与她的雌激素代谢有直接关系。

那么，为什么大多数减肥努力都失败了呢？事实上，无论是西方的进化论，还是东方的天人合一论，都不认为肥胖是一件坏事。在物种进化的漫长过程中，一旦环境发生变化，基因不再匹配，动物就只有两个选择：迁徙或灭绝。

人类比动物更先进，可以创造环境。事实上，如今建造的体育馆、健身房都是为了满足人类运动基因的需要而设计的。要记住的一件事是您的身体需要运动。所以我提出“人与生俱来”。为什么？只有移动才能生存。在漫长的进化过程中，只有移动才能把动物抓回来。只有移动，才能逃脱老虎的追击。孩子一出生肯定会动。这是他的本性。学者们研究了古代狩猎部落的人们，发现他们每天消耗2000卡路里的热量，这与现代人每天消耗的总能量相似。不同的是，前者一半以上的能量是在运动时消耗掉的；而现代男性每天仅通过运动消耗300卡路里热量。

另一个是“人类生来就有奔跑的本能”。人们常常认为自己的跑步能力不如动物，但事实上研究发现，人的跑步能力，尤其是长时间跑步的能力，比动物强得多。由于人体的汗腺比较发达，跑步时产生的热量很容易散发出去。如果你观察一个非洲长跑运动员，你会发现他必须先用脚趾着地，然后用脚后跟着地。如果他先落地，他的膝盖很容易受伤。

既然如此，为什么现代人“懒得吃饭”，不愿意动呢？原因是过去能源大多匮乏，我们使用粮票的日子也就几十年前了。在漫长的进化过程中，人类经常处于饥饿和饱足状态。当食物充足时，它们会吃掉并将其储存为脂肪。当食物匮乏时，他们依靠体内脂肪来提供能量。为了生存，人类试图尽可能地节省能源，或者试图将所吃的食物转化为单位面积不断增加的能量。这实际上是在堆积脂肪。

现代人创造的“人造环境”实际上正在毁灭人类，导致大规模的糖尿病、癌症、心脏病、中风等。环境设计肯定有问题，涉及到城市规划，甚至包括一把椅子的设计。设计。日常生活中，人们去健身房锻炼身体，却使用电梯而不是楼梯；小公寓配有电梯；门不需要推，它会自动打开。少量能源消耗正在迅速从我们的生活中消失。另一方面，垃圾食品行业对色、味、香进行了深入研究。孩子们每年通过看电视被喂食成千上万的垃圾食品广告，他们不知不觉地认为这是他们应该吃的食物。这是非常非常危险的。人类创造的环境与人类囤积能量的基因相匹配，结果必然是肥胖。

目前中国的体育环境很差。人们要么只让孩子读书，而上体校的孩子除了体育之外什么都不懂。世界冠军退役后还要上街表演，非常遗憾。有些大学把体育课列为大一、大二的必修课，要求跑步成绩毕业，但没有告诉学生为什么要跑步，跑步和心脏有什么关系。

脂肪应该慢慢减掉，减得越快，减回来的就越多

如何控制体重？有氧训练非常重要。 “有氧”实际上代表了心血管系统的一种功能。美国健美操创始人、世界健身活动领军人物肯尼思·H·库珀博士（Kenneth H. Cooper）已85岁高龄，仍然十分活跃。他是一位传奇人物。当他年轻的时候，他想成为一名宇航员，所以他去接受训练。有一次，他在锻炼时突然摔倒。他以为自己得了心脏病。医生告诉他，他运动量太少了，于是他开始跑步，跑马拉松。 1968年，他出版了一本小册子《Aerobics》（有氧运动），并创造了“有氧运动”一词。那时的美国很像我们今天的中国。汽车多了，生活变好了，运动却变少了，心脏病急剧增加。不过，据统计，高峰期是在1968年。此后，美国心脏病的发病率一直在下降。中医强调“治未病”，而库珀医生却真正做到了“治未病”。除了常规检查外，来他诊所的患者每年还会进行一次有氧能力测试，并根据个人情况给出建议。他跟踪每个人的数据，将有氧运动数据与每个死亡的数据进行比较，看看两者之间有何关联。

目前，全世界的有氧能力都在下降，每十年下降4%-5%左右，主要是因为体重，这是可怕的。简而言之，现在的孩子比30 年前的孩子跑慢一英里一分半钟。就人类的能力而言，这种下降是非常迅速的。从全球来看，北欧国家的人们最喜欢运动，新加坡排名垫底。该数据不包括中国。最近的亚洲数据显示，下降最快的是韩国，其次是中国，最慢的是新加坡。有氧运动能力对于女孩来说尤其重要。女孩的发育在16岁左右达到高峰，男孩的发育达到18岁。所以，男生在大学期间还是可以吃补品的，但对于女生来说就可惜了。 40%的女孩骨骼在12岁至14岁之间生长，有氧能力主要是在这个时候获得的。目前，中国这个年龄段的女孩大多数整天坐在那里准备高考。人到了50、60岁以后，就容易患心脏病。

二是每天吃早餐。早餐非常重要。早上好，中间饱，晚上小。这是非常合理的。每天称一下体重。我已经胖了二十磅，想再减掉就很难了。如果你只增加了五磅，那么通过锻炼就可以轻松减掉。刚才说了，在进化过程中，人体认为脂肪是好东西，而且是越多越好，所以当减肥的人控制饮食时，身体认为脂肪在减少，就会自动减慢身体的速度。新陈代谢，导致人们不想动或不想睡觉。能量，这个时候就很难坚持了。因此，减肥要缓慢，给身体一个调试过程。

此外，人体内还有两种激素：瘦素和生长激素。它们让身体觉得脂肪是好东西，需要不断消耗。经典研究发现，减肥成功的人，一年后体内瘦素和生长激素的水平比减肥前更高，导致身体不断感到饥饿。这也是减肥经常反弹的重要原因。经历过减肥的人都知道，饥饿是最难以抗拒的。

简而言之，不要指望快速减肥。不仅如此，我建议你不要轻易加入减肥大军。很多女孩其实并不胖，只是为了好看而减肥。在这种情况下，系统往往会变得混乱，减得越多，体重就会增加得越多。即使你真的想减肥，也必须适度。广告上说你可以在30 天内减掉20 磅，这不仅是欺骗性的，而且是有害的。

那么如何克服减肥时最难抵抗的饥饿感呢？首先，早餐一定要吃好，蛋白质一定要吃；三餐一定要有纤维，多吃面粉、粳米、粗粮。全谷物消化缓慢，大米和精粉容易消化。消化和血糖容易升高，饥饿感来得很快。说到这里，就不得不提到糖尿病。胰岛素的作用是什么？血糖一出来，胰岛素立即将其结合并储存脂肪。正如我刚才所说，这是进化的结果。在食物匮乏的时代，胰岛素偶尔出来发挥作用也是很正常的事情。但如果这种情况经常发生，就像汽车开快了很快就会烧坏发动机一样。如果胰岛素经常分泌如此高的水平，就会损害胰腺。所以，会因为饮食而发生大规模的糖尿病。中国很快就会超过美国，成为世界上人口最多的国家。世界上糖尿病发病率最高的国家，主要是因为食物中碳水化合物含量过多。

一方面，吃粗纤维可以减缓血糖的释放。另一方面，消化过程会更长，所以胃里不会有空虚的感觉。另外，每餐之间可以多吃一些水果或者坚果，这样吃饭的时候就不会特别饿，放慢吃饭的速度，给大脑有时间接收血糖的信号，这样就会有饱腹感。

游泳也很容易减肥，因为脂肪起着人体保暖的作用。当进入温度较低的水中时，脂肪会被燃烧，以维持身体的恒温。因此，对于非常肥胖的人来说，游泳是比跑步更好的选择，而且最好在下午进行锻炼。运动后多喝水，晚餐少吃。

最后，要注意所谓的身体新陈代谢，它决定了维持你生命的60-70%的能量比例。这部分，肌肉承担了很大一部分。人到了30岁左右肌肉就开始萎缩，所以力量训练非常重要。然而，中国人普遍对实力存在误解。他们认为，小孩不能举重，够不着，女人不能举重，怕长胖，老人不能举重。害怕心脏病是一个错误。事实上，如果你的肌肉很多，即使坐着吃肉也能消耗掉。在实践方面，我们可以将实践与生活结合起来。例如，要养成多喝水的习惯，可以在牙刷旁边放一杯水，每天刷牙时喝。这是为了给你的牙齿带来新的行为。添加现有行为比凭空添加新行为容易得多。这是一个小技巧。

问题：

问：能详细说说吗？从科学的角度来看，跑步时常见的错误有哪些？

答： 有件事很有趣。据说，在中国报名参加马拉松比赛要排队两个小时。好像北京、上海都有抽奖。这是一件好事，说明大家都认识到跑步的重要性，但跑步一定要科学。如果未经训练就跑马拉松，会损伤膝盖，对健康有害。一定要循序渐进，了解自己的水平，逐步增加量。原则应该是，练习后，第二天感觉精力充沛，睡得香，有精神，说明量对了；反之，则说明量对了。如果你感到疲倦、睡不好觉，那就说明你没有适当锻炼。

其次，尽量不要在跑步机上训练。跑步机非常平坦。如果你跑来跑去，对膝盖的影响就只是一分。大量会损害你的膝盖。不过，在路上跑步有高有低，而且跑步的影响力不是膝盖以上的一点，所以尽量往外面跑。

问：您建议每天快走20分钟，但是您有什么坚持的秘诀吗？

A：关键是要融入你的生活。比如从一栋楼到另一栋楼的时候，走得快一些，去逛街，不要坐电梯，走楼梯，每次做的时候想想我的这一部分能不能做好。您可以步行，或者把车停在更远的地方；选择居住社区时，应考虑其设计以及步行20分钟内是否有商店和学校。

问：我曾经体重超过130 磅。高三暑假期间，我尽全力减肥。副作用非常严重。我食欲不振，心情不好，容易生气。大一结束后我就重新获得了它。现在我根本无法控制饮食。在过去的两个月里，我又增加了五磅。

答：你一开始提到的胃口不好，其实是非常危险的。厌食症可以杀人。现在你还愿意吃，那就说明是好事。所以我想问你，你现在一般吃什么？早餐可以多吃蛋白质，其他时间多吃蔬菜和谷物，少吃肉。看起来吃的食物量和以前一样，但是总能量却少了。更重要的是运动，运动不一定要剧烈。只要早上做一次俯卧撑，睡前做一次俯卧撑，在图书馆看书时找个地方半蹲，融入你的生活。这很简单。

问：很多女孩都遇到腹部没瘦，胸部却瘦的问题。

答：是的，这一点非常重要。意思是“部分减肥”。事实上，不存在局部减肥这种方法。只有整体体重减轻。当然，在整体减肥的过程中，多做一些腹肌训练练习，比如仰卧起坐。这样，你减肥了，那部分肌肉也会得到强化，这并不矛盾。

问： 跑步后感觉很饿。这个时候可以吃饭吗？

答： 吃一点没关系。关键是不要吃太多，否则会感到臃肿。坚果和烤红薯的纤维含量很高，可以多吃。但一定不要吃含糖量高的东西。吃起来可能看起来很舒服，但糖分会残留在那里，无法减少。