背部肌肉图？背部肌肉图片壁纸

背部肌群是涉及人体多块肌肉的肌群。主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌三个肌群。

1.背阔肌等背部小肌群。

背阔肌是背部最重要的肌肉，是背部锻炼的重点。其他小背部肌肉包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

(1)引体向上

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于握距、握法、引体向上的位置都可以改变，所以引体向上的种类有很多种。

目标锻炼部位：背阔肌、背部其他小肌群（大圆肌等）。

宽握引体向上：背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。

窄握引体向上：背阔肌下侧，有助于增加背阔肌的厚度。

1、双手握住手柄或单杠，放松腰部下部，充分伸展背阔肌，弯曲并抬起两小腿。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，在引体向上的最高点停顿2-3秒。然后呼气，利用背阔肌的收缩力来控制，慢慢降低身体使其还原。重复练习。

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，降低到最低点，并尽可能高地拉到胸部。只有这样，才能最大限度地发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、运动过程中，身体不要前后摆动，利用惯性提供助力；全身下垂时，肩胛骨要放松，充分拉长背阔肌；每组练习结束后，应双手抓住杠铃悬垂一段时间，以伸展和放松背部。这个练习的重要性在于，它可以将背阔肌拉伸到训练时因动作限制而无法达到的水平。

3、窄握引体向上一般采用反握，这样也会明显刺激肱二头肌。一般采用胸部引体向上，也能有效刺激胸大肌和三角肌前束；还有颈后引体向上，可以有效刺激三角肌后束。

4.如果你做不了完整的动作，可以找训练师帮助或者使用动力引体向上机来做这个练习。

5、如果每组能做10次，就应该增加负重，在腰上挂重物或者夹住双腿，背阔肌才会真正开始生长。

(2)坐式下拉

坐姿下拉也是训练背部不可或缺的有效动作，其效果与引体向上类似。对于因力量不足而无法完成引体向上的初学者来说，坐式下拉无疑是最好的选择，因为它可以自己控制负重的重量。

目标锻炼部位：背阔肌、背部其他小肌群（大圆肌等）。

宽握下拉：背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。

窄握下拉：背阔肌下侧，有助于增加背阔肌的厚度。

1、坐在背拉练习机的固定座上，按照握距和握力要求，双手握住上单杠两端的手柄。

2、吸气，将杠铃从头顶垂直向下拉至颈后肩部水平，或将杠铃从头顶垂直向下拉至胸部，停顿2-3秒；然后呼气，沿着原路慢慢返回；重复做。

1、下拉时肩部肌肉要放松，恢复动作时不要耸肩，这样会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体应始终与地面保持垂直。

2、注意运动节奏的合理控制。恢复运动时，要依靠背阔肌来控制运动恢复，而不是恢复到完全放松的状态。这样很容易造成肩关节、腕关节受伤。

3、与引体向上类似，窄握下拉一般采用反手握法；此外，还有胸前、颈后的下拉动作。

(3)杠铃俯身划船

杠铃俯身划船主要锻炼中背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法。因此，它是最常见、最受欢迎的背阔肌增肌运动。很多健身爱好者喜欢用数百公斤的杠铃来做弯腰划船练习。

目标肌肉群：中（内侧）背阔肌、大圆肌。

1、站姿宽，双手握距略宽于肩，双臂充分伸展；膝盖稍微弯曲，背部从臀部开始弯曲，身体保持45度角；将铃放在您面前，略低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，收紧整个上半身，将杠铃举至上腹部。

3、短暂停顿，然后慢慢放下铃，回到起始位置；重复以上动作，直至完成一组训练。

1.第一次尝试这个方法。用稍轻的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收缩。

2、提举时，尽量避免腿部和臀部用力。整个动作过程中，始终保持膝盖微曲，上半身的角度也应保持不变。举起结束时，肘部应面向天花板。在动作的最高点，通过收缩肩膀并挤压以充分收缩斜方肌来增加厚度。

3、如果这个动作不小心，很容易伤到腰部和腰部。因此，整个举重动作中必须保持背部绷紧，并保持对杠铃的良好控制。一定不要突然举起杠铃或突然放下杠铃。

4、握杆的影响：宽的正手握杆可以将杠铃沿身体抬得更高，这样可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；短握距只能将杠铃举到肚脐的高度，但可以更好地冲击下背阔肌，同时肱二头肌也受累，从而分散了背部的力量。

(4)单臂弯腰划船

单臂哑铃划船可以隔离两侧的背阔肌，这对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个弥补的好机会。此外，它还可以让你把重量拉得更高，而增加的高度可以让肌肉收缩得更彻底。

目标锻炼部位：背阔肌中部（内侧）。

1. 弯曲并正手握住哑铃。将另一只手放在长凳上支撑身体。另一只膝盖也弯曲并支撑在长凳上。你的身体几乎与地面平行，抬起头和胸部。

2、将重物放在尽可能低的位置，将重物向上拉，手掌朝向身体；尽量保持身体静止，用背部而不是手臂将哑铃拉到身边；缓慢降低重量，保持对重量的控制，并在一侧完成练习。再练习另一侧。

1、开始时不要使用大重量，待技术稳定后逐渐增加重量。

2、训练时背部挺直度不够，会损伤脊柱。置于平凳上的手臂应保持肘关节处微弯曲，置于地面上的腿应保持膝关节处微弯曲。动作太快会降低训练效果，幅度过大会对脊柱造成损伤。身体扭曲增加，受伤的可能性增加。

斜方肌通常被认为是一块肌肉，但实际上它由两块肌肉组成，脊柱两侧各一块，贯穿颈后。

斜方肌训练比普通训练简单。它的主要动作是耸肩，即将肩膀向耳朵方向抬起。耸肩练习所需的器材只需要一对哑铃或一个杠铃即可。

目标锻炼部位：斜方肌（也涉及颈部肌肉和上背部肌肉）。

1.自然站立，手背朝前，手握杠铃或哑铃挂在腿前。

2.双肩同时向上耸起，使肩峰尽量接触耳朵，然后在这个顶点位置慢慢将肩膀向后转，然后慢慢地由后向下转至手臂下垂的原始位置向下。重复。耸肩时不要弯曲肘部。

1、耸肩训练的原则是：不能太轻，更不能太重。合理的重量应该是你能严格按照要求完成整个动作，即肩膀尽量靠近耳朵，保持一段时间，肘部不弯曲。然后，同时将双肩降低至最低点。整个动作可重复10-12次。

2、如果稍微弯曲手腕，将肘尖向外转动，会更有效地收缩肩部的斜方肌。

3.竖脊肌：下背部或下背部

下背部和腰部的主要肌肉是竖脊肌，也称为骶棘肌。强化竖脊肌是提高腰部力量的基础。

(1)俯卧，从两端站起

俯卧，从两端站起来。方法简单，在家中的瑜伽垫上即可完成。与山羊俯卧撑相比，有些相似，不过山羊俯卧撑的腿是固定的，而两端俯卧，就像是双俯卧撑，锻炼腰部。

目标锻炼部位：竖脊肌（下背部或下背部），臀大肌也可以锻炼。

完全放松地俯卧，将手臂伸过头顶，伸直双腿。吸气时，将手臂和腿同时抬起并离开地面。稍微控制一下，然后慢慢呼气放松。

1、这个动作不能用爆发力来做。相反，你必须慢慢地让腹部肌肉发力来抬起手臂和腿。

2.另外，注意头部不要用力向后仰，而是与上半身一起抬起。

(2)曲腿硬拉

在提高腰部力量的练习中，硬拉无疑是最有效的练习。硬拉使用杠铃，可以是曲柄杠铃，也可以是直杠铃。传统的硬拉是指屈腿硬拉，也有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼的重点更多的是下背部的竖脊肌。

目标肌群：竖脊肌、臀大肌也可以锻炼。

1、双脚呈8字形站立，将杠铃放在身体前方，弯曲膝盖俯身，双手握住杠铃，握距约为肩宽或与肩同宽，抬起头稍微挺直胸、腰、背，抬起臀部，上身前倾约45度。用腿部肌肉伸展膝盖举起铃铛，稍停片刻。然后弯曲膝盖并缓慢降低以恢复。为了提高锻炼效果，弯曲膝盖将杠铃放下，但不要让杠铃接触地面。

2、到达最高点时，肩膀尽量外展，抬头挺胸，停顿3秒。恢复，重复。

1、注意直腿硬拉和弯腿硬拉的区别：弯腿硬拉是锻炼下背部的最佳方式，而直腿硬拉主要锻炼大腿股二头肌。

2. 移动平稳。举起杠铃时，不要抱胸、弯腰。头部和背部保持绷紧，上半身保持紧张状态。否则很容易损伤腰椎。将杠铃举到极限时，背部不要向后倾斜，意念始终在身后。后退。

3、身体重心问题是硬拉中常见的错误。为了省力，常常将重心后移，这样臀部和腘绳肌就会参与更多的动作，分担腰部的负荷，变成了腿部的锻炼。部的行动。所以一定要把重心转移到腰部，身体稍微前倾，直到感觉到腰部有压力。

4.腿宽：不要过度伸直或弯曲双腿。如果双腿伸得太直，就只会锻炼到大腿后侧。如果弯曲太多，就会变成蹲姿，只锻炼双腿。具体弯曲程度没有具体标准。一般只要稍微弯曲双腿，让腰部感觉明显就可以了。

5、脚间距离：开始锻炼时，双脚应与臀部同宽。随着你训练水平的提高和重量的增加，你的脚也可以张开一点。这可以减轻腰部的压力，举起更重的重量，并刺激更多的运动。深层肌肉。

6、握拍说明：现在我们倾向于双手直立握住杠铃，因为正握可以更好地控制杠铃，稳定身体。但正反握握会导致杠铃旋转，躯干也会随之旋转，很容易造成腰部受伤。

(3) 负重弯曲

负重弯曲是一项综合性运动，根据膝盖是否弯曲可分为直腿和曲腿。曲腿弯曲锻炼的重点是下背部的竖脊肌和臀大肌，而直腿弯曲的锻炼重点是大腿的股二头肌。

目标锻炼部位：竖脊肌（下背部或下背部），臀大肌也可以锻炼。

1、双脚握铃放在颈肩后部，挺胸、收腹、收紧腰部，双手握紧杠铃。

2.吸气，上半身充分向前弯曲，直至腰部和背部与地面平行。此时臀部应向后移动，使身体重心位于脚跟后面。暂停3-4秒；然后利用下背部的肌肉力量，站直还原，还原后自然呼吸；重复练习。动作过程中，双腿膝盖处稍微弯曲。

3、呼吸方法：前屈时吸气，起立时呼气。

1.初学者可以在不负重的情况下拉弓。一旦习惯了动作，腰部力量增强，就可以承受适当的重量了。

2、动作时腰背必须始终挺直，不允许松腰抱胸拱背；上半身向前弯时，尽量缓慢，避免突然、快速弯腰，防止腰部肌肉拉伤。

3、运动过程中稍微弯曲膝盖，使重量负荷集中在下背部的竖脊肌和臀大肌上。如果进行直腿腿部练习，重心会落在大腿的股二头肌上。这就是两者的区别，也是锻炼的。关键是在锻炼的时候要仔细体会。