panda 本篇文章给大家谈谈夏季跑步如何避暑：夏季晨跑的4大好处，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
夏季可用于跑步训练的时间段大大缩小。大多数跑步者只能选择早上、傍晚或晚上跑步。早上、中午、下午跑步基本上是不可能的。
如果对比夏天的晨跑和夜跑，晨跑的温度是最低的，经过一夜的体表散热，晨跑时体表的热量最少，是一天中最容易接受的时间。然而，在夜间或傍晚跑步，虽然没有受到阳光照射，但由于地面整天被烤焦，地表空气温度仍然很高，跑步时的不适感可能会比晨跑更大。这也是很多跑者在夏季跑步期间改变跑步时间和作息模式的原因。选择晨跑的主要原因。
我国很多地方早晨最低气温高达30多度，白天可达38-40度。这些地方的跑步者即使早上跑步也会感觉相当不舒服，但比白天或晚上跑步要好。
当然，还有一个小问题需要注意。夏季虽然早晨温度最低，但清晨湿度往往比较高。但白天经过阳光暴晒后，湿度会迅速下降。因此，夏季的清晨温度最低但湿度最高，而白天温度较高但湿度相对较低，跑步时的疲劳感同时受到温度和湿度的影响。跑步者可以根据下表了解跑步的风险。
夏季晨跑的诸多好处
除了利用一天中的最低气温稍微改善一下你的跑步体验之外，夏季晨跑还为你提供了很多晨跑的好处：
1、让早上的工作更加高效、更有活力
晨跑是开始充满活力的一天的最佳方式之一。晨跑后，回家，洗澡，吃早餐，然后去上班。你会感觉一整天都特别精力充沛。
之所以跑步后工作效率特别高，是因为——锻炼可以提高大脑的工作效率。
2018年美国人身体活动指南总结了运动的一些新的重要好处，其中一个重要方面是运动对大脑的影响。
急性运动可以在运动后一段时间内显着提高人的工作能力。工作能力的提升具体体现在帮助人们更有条理地组织日常工作、制定工作计划，能够更好地进行自我管理。以最好的方式开展工作并完成任务，并在工作中更好地控制自己的情绪；
研究还发现，运动可以显着提高大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度、注意力和学习成绩。
从这个结论可以看出，晨跑可以有效地激活和刺激大脑，对于提高成年人的工作能力和青少年的学习能力大有裨益。
运动除了让整个人特别轻松、精神焕发、心情愉快之外，还可以有效促进大脑活动的增强。
所以，晨跑后的工作状态和没有晨跑的工作状态还是有一定区别的！
2. 提高时间管理技能
早上跑步和晚上跑步不一样。晚上下班后，大家基本上都有空闲时间。运行时间更短或更长并不重要。然而，早上跑步就不一样了。晨跑结束后，我们通常要洗澡、吃早餐。上班，所以早上跑步的时间安排会更加紧凑。你基本上需要安排好起床时间、洗漱到出门的时间、跑步的时长、回家洗澡吃早餐的时间，并留出足够的工作时间。这无疑会考验你的时间管理能力。
比如你6:00起床，洗漱上厕所20分钟，6:20出门，跑步45分钟，伸展15分钟。基本上是7:30到家，洗澡吃早饭30-40分钟，8:15之前出门，9:00上班，有序安排。紧张但不忙碌。
3、享受空旷、安静、人少的跑步环境。
一般能早起的人不多，早上路上的车辆也较少。因此，与夜跑相比，晨跑的环境人少、噪音小，环境开阔、安静。它不像一些城市里跑步的圣地，到了晚上就变得冷清。人满为患。
4、晨跑可以帮助减脂
2020年3月发表在《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究，利用血液检测、肌肉活检等技术方法，深入研究了早餐前运动和早餐后运动对身体代谢的影响。
最终的研究结果通俗地解释就是，饮食确实对运动训练有影响。这种影响主要体现在骨骼肌磷脂的重塑、骨骼肌中的葡萄糖转运以及胰岛素敏感性等方面。
从新陈代谢的角度来看，空腹运动对于促进新陈代谢有更好的效果。如果以控制超重和肥胖者的糖代谢水平为标准，那么空腹运动会更有效。空腹运动还可以提高脂肪利用率，提高脂肪利用率。胰岛素敏感性。
所以总体来说，空腹运动从代谢的角度来说有比较积极的减脂作用，这一点已经被生化指标充分验证了。
但这项研究也显示，空腹运动的受试者与餐后运动的受试者，体重变化没有差异，腰臀比也没有差异，这从微观层面说明，空腹运动运动有较好的燃脂作用和新陈代谢调节作用；
但从宏观层面来看，空腹运动和餐后运动对体重和体型的变化影响微乎其微。这再次说明，体重作为一项综合指标，影响因素是多方面的。光靠运动绝对不会有效果。饮食、睡眠其他生活方式也会影响体重变化。不过，这项研究并没有刻意限制受试者早餐以外的行为。相反，它只是研究饭前饭后进食对身体微观层面各项指标的影响。
一句话概括：空腹运动有更好减脂的潜力，但这并不意味着晚上跑步就不会减脂。运动时间对减肥效果影响很小。
夏季晨跑小贴士
1、只有睡眠充足的人才有可能养成晨跑的习惯。
为了避开高温，很多人都尝试养成晨跑的习惯。他们一开始信誓旦旦，但往往最终都是徒劳。核心问题很简单：早上太困，起不来。
其实，并不是晨跑帮你养成了早起的好习惯，恰恰是晨跑帮你养成了早睡的好习惯。
真正养成晨跑的习惯，保证充足的睡眠，早上自然醒来才是正路。
对于大多数跑步者来说，如果总是在晚上11、12点睡觉，那么长期期望早上5、6点左右起床是不现实的。因为睡眠不足，当你累了、困了的时候，你就很难入睡。一个人可以战斗。
按照常识，成年人每天要保证8小时的睡眠，保证早上5:30-6:00左右起床，晚上10点入睡，最晚11点睡觉。
目前有一种观点认为，每个人的生物节律都不同。有些人是猫头鹰型的，就是睡得很晚。为了健康，睡得晚，起得晚；睡得晚，起得晚。
也就是说，允许睡眠节律后移，但入睡时间推迟，但醒来时间不变，就会造成睡眠不足的问题。
由于自然睡眠节律倒移，当你早上被迫起床时，你的身体仍然认为是晚上，会感到昏昏沉沉。这是许多人无法坚持晨跑的主要原因。
2、跑步前可以不吃东西，但需要喝足够的水。
跑步者应该明白，早上空腹锻炼是安全的。担心空腹运动时出现低血糖是没有根据的。一般情况下，1-2小时内空腹运动不会引起低血糖。
所以，晨跑前吃不吃东西要看个人，但建议晨跑前喝点水。夏季晨跑应喝足够的水，如500-800毫升。
经过一夜的睡眠，即使房间里开着空调，身体在不出汗的情况下也会蒸发部分水分，所以补充水分是正常的。
而且跑步前体内的水分越多，脱水的风险就越低，因为夏天跑步出汗每小时可以达到1-3公斤。
为什么有些人早上跑步？
相反，它会让你更容易感到困倦？
1、早上工作困倦与生物节律有关
人体会形成自己的生物节律。有些人还没有养成晨跑的习惯。如果偶尔晨跑，打破了这个节奏，就很容易疲劳。
如果坚持晨练，形成新的生物节律，就能“习惯”，疲劳就会逐渐消失。
2、早上工作困倦与饮食有关
早上犯困也可能与某些激素分泌和血糖的变化有关。
斯坦福大学的研究人员发现，餐后2小时内胆囊收缩素（小肠分泌的一种激素）显着增加，2小时后开始下降。
关于餐后睡意的调查显示，进食后睡意明显增加，一段时间后你会感觉不那么困了。因此，研究人员认为，进食后胆囊收缩素的分泌会促进睡意。
而且，研究人员还发现，胆囊收缩素的含量与餐后困倦程度呈正相关。也就是说，饭后缩胆囊素的分泌量越高，睡意的发作就越明显，从而让人产生困倦的感觉。一次又一次感到困倦。
此外，餐后嗜睡还与血糖升高有关，其中食欲激素发挥了重要作用。
顾名思义，食欲激素与食欲有关。进食前，食欲激素水平会增加，让我们产生进食的欲望。餐后血糖升高会导致食欲激素水平降低。当食欲素水平较低时，人们会感到昏昏欲睡，不想动。
在禁食阶段状态下，食欲激素含量较高时，情况会完全相反，人会变得清醒、活跃。
3、早餐吃的主食越多，人就越饱，睡意也就越强烈。
如果餐后血糖迅速升高，食欲激素下降会更明显，睡意也会变得更强烈。换句话说，如果你吃得更饱，你吃的食物会让你的血糖升高得更快，这意味着你饭后肯定会感到困倦。
那么，哪些食物更能升血糖呢？
当然是主食——碳水化合物。
传统中式早餐中主食的比例往往过高。典型的中式早餐往往是粥加馒头、包子等，此时由于早餐中主食比例较高，很容易导致血糖快速上升，更容易导致困倦。
4、睡眠不足，强行晨跑，很容易导致晨昏。
有些人晚上睡眠不足时，会强制依靠闹钟起床晨跑。跑步后，他们早上上班时往往会感到困倦。这与睡眠时间不够、身体疲劳尚未完全恢复有关。
如何减少晨跑次数
负面影响
虽然中国人早餐习惯喝粥，但早餐喝牛奶的习惯其实从营养价值的角度来说是优于喝粥的。
早餐是一日三餐中非常重要的一餐。它不能只吃碳水化合物。充足的蛋白质以及蔬菜和水果也很重要。
前面说过，主食吃多了就更容易出现困倦的情况。另外，早餐要注意控制精制主食。即使是主食，也可以选择玉米、红薯、紫薯、燕麦片等全麦主食。
因为全麦主食升高血糖的速度相对较慢。这就涉及到一个营养概念——血糖指数。吃了升糖指数高的食物后，血糖会迅速升高，反之亦然。
什么是高血糖指数食物？什么是低血糖指数食物？
米、面、蜂蜜等都是高升糖指数的食物。
米、面等精制糖基本构成了中国人的主食，而全麦面包、糙米、豆类、酸奶、玉米、燕麦等都是低升糖指数食物。一方面，低血糖指数食物可以提供更多的维生素和矿物质。纤维等营养成分，另一方面也避免了因血糖升高而导致的餐后困倦的问题。
概括
无论你有晨跑的习惯，还是为了躲避夏季高温而选择晨跑，晨跑都是一个非常好的锻炼习惯。晨跑对于调动一天的精神状态和投入工作特别有帮助。
当然，养成晨跑的习惯不能靠意志力和闹钟。必须靠规律的作息，充足的睡眠自然醒来。如果这不可能的话，那就选择晚上跑步吧！
# 话题讨论
夏天很热。你习惯早上跑步还是晚上跑步？
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用户评论
我也喜欢夏天早起跑步！空气清新，路也比较空静，而且还能赶着看日出，感觉超级棒！这样既能锻炼身体又能放松心情，简直就是最好的开始！
有18位网友表示赞同！
这篇文章说的很对啊！我现在就开始考虑换成晨跑啦，夏季高温真的太容易疲劳了。尤其晚上跑步回家的路上还迷茫，早上更安全一些！
有15位网友表示赞同！
我觉得夏天最好还是下午跑步，虽然热，但是能享受一下清凉的空调风吹在身上，别提多舒服了！ 而且我的工作时间比较灵活，可以安排一些下午的时间跑步。
有17位网友表示赞同！
夏季晨跑确实有很多好处，尤其是坚持早起锻炼能让精神状态更好。 只是我有个问题，你们早起的习惯是怎么养成的？我是真的很难从床上爬起来啊！
有16位网友表示赞同！
我也是个喜欢夏季跑步的人，但我比较注重热身和降温，每次都做好充分的准备工作，跑完之后也要及时补充水分和电解质，避免中暑。
有15位网友表示赞同！
夏天晨跑真的是太棒了！我能明显的感觉到自己的体力越来越好，而且早起的习惯也让我整个人更加自律了！不过やっぱり有时候想赖床啊~
有15位网友表示赞同！
我试着在网上搜寻到了很多关于夏季高温跑步的建议，比如选择阴凉的环境，穿透气性好的装备等等，你有没有其他的经验可以分享呢？
有10位网友表示赞同！
我觉得晨跑最大的好处就是清净环境，没有人的打扰，能够专注于跑步的过程，心也更宁静了!
有19位网友表示赞同！
早上起来跑步的人真厉害！我每天早上都感觉特别困又不容易醒来，早起的习惯很难养成...
有9位网友表示赞同！
这篇博客的文章很有帮助，让我了解到夏季晨跑的很多好处，我会推荐给朋友们尝试一下，希望大家都能在夏天保持积极健康的运动状态!
有11位网友表示赞同！
我试过早晨跑步一段时间，但是感觉太容易累，体力消耗太大！晚上跑步虽然温度高，但是空气也比较凉爽，我还是喜欢晚上跑步...
有13位网友表示赞同！
我觉得夏天晨跑的最好就是能够赶上看到太阳慢慢升起的那一刻，那真的很漂亮，而且可以舒缓压力和提升积极性!
有13位网友表示赞同！
我喜欢文章里提到的早晨跑步能更好的调整心态这个观点！ 我现在工作压力比较大，经常会感觉焦虑不安，我想尝试一下晨跑来缓解我的情绪波动。
有10位网友表示赞同！
晨跑确实可以提高效率！我觉得很多事情都在早上做好计划后执行起来更容易顺利， 比如运动， 在早晨跑步的时候，我会更专注于训练目标，能够更加高效的完成锻炼任务。
有7位网友表示赞同！
夏季晨跑真的适合很多人，但我个人觉得，如果本身对清晨运动没有热爱的基础，强迫自己去做可能会显得非常不快乐。
有5位网友表示赞同！
这篇文章确实让我开了眼界！原來早晨跑步有很多好处，下次就试试看早上起来跑步吧!
有12位网友表示赞同！
夏季户外跑步真的太晒了 ! 我更喜欢在家跑步机上运动，既能避免强烈的阳光照射，又能保持一定的锻炼强度
有14位网友表示赞同！