新手健身如何快速增肌（初次健身怎么快速增肌）

很多人都非常担心自己的身材，尤其是瘦子男生。这样的体型会让别人看起来柔弱，也会让女生没有安全感。于是他们尝试锻炼身体并改变饮食习惯，但增肌过程仍然极其缓慢。

这就引出了一种自欺欺人的说法：“没办法，我就是增肌困难，我是那种吃多少都长不胖的人。”

这个说法属实吗？只能说有一定的道理。毕竟，有些人的消化系统有问题。无论他们吃多少，都可能没有帮助。他们需要先去医院解决消化问题。其他大多数人不会这么说。如果您在锻炼肌肉方面遇到困难，则可能是您在训练和营养方面犯了一些错误。

如果你去健身房只是按照自己的想法锻炼，今天练胸肌，明天练二头肌，或者今天状态好就做20组，状态不好下次就做5组，没有任何训练计划， 这是行不通的。

大多数瘦人无法增肌的原因之一是因为他们没有合理的训练计划。

您需要确保您的训练计划到位，包括训练动作、次数范围和训练组数。

作为新手，你不应该模仿专业健身运动员的一些差异化训练计划（每天训练一个部位），尽管使用这个计划锻炼肌肉后你会感觉很棒。但这种训练强度太大，很可能会酸痛太久，导致休息过多，从而使全身的肌肉没有得到充分的训练，肌肉无法生长。

你应该采用的是全身训练（每周全身训练3-4次）。主要动作是深蹲、卧推、硬拉、推举等复合动作。组数控制在4-5组，重量满足渐进负荷，即降低一次使用的重量比上一次使用的重量大。

如果你不确定具体训练动作的组数和次数，可以参考这篇专为新手打造的文章。它包含多阶段的健身计划：经验丰富的练习者的指导，以及自然健身爱好者如何制定健身计划。

如果你已经训练了一段时间，肌肉增长不会有明显的变化。可能您一直维持原来的训练计划，没有对次数范围和组数进行任何改变。

你需要采用渐进式的训练方法来增加强度，让肌肉适应来帮助你增肌。您可以增加每周的训练次数。

直到每组都能完成次数范围的最大值（建议进行8-12次来增肌），然后增加训练重量，回到原来的次数范围，重复这个过程。

如果你的训练没有问题，那么你的营养很可能有问题。

大多数瘦子都认为自己吃饱了，包括我，当时就是个瘦子。我每天吃得很多，喝得很多，但是几个月过去了，我的体重仍然没有增加。直到我花时间计算我所吃食物的卡路里，结果与我增肌所需的3,000 卡路里有很大不同。难怪我当时增肌速度非常慢。

如果没有足够的营养，你的肌肉就很难恢复和生长。

因此，首先你要了解自己每天消耗的热量是否达到了增肌的热量值，而不是估算自己消耗了多少热量。

增加肌肉的最佳方法是每周多摄入100 卡路里来增加基础代谢热量。继续这样增加卡路里，直到每个月体重增加约1%。这也被研究证明，是大多数人增重的最佳方法。最佳速度。

如果你不会计算，可以参考这篇文章一步步教你，附上饮食计划：生活费2000以内，还能保持好身材。

吃的方式也很重要。如果你把所有的食物热量都分配到一日三餐中，你很可能会吃得很不舒服。关于怎么吃，这里有一些不错的参考建议：

1.每天吃5-6餐。早餐、午餐和晚餐的份量应该较大。其他3餐可以在两餐之间吃。可以吃坚果、牛奶、水果等。

2.减少饱腹感很重要。增肌期间，尽量不要吃高饱腹感的食物，如土豆、鱼、燕麦等，而应吃饱腹感较差但热量高的食物，如面食、米饭、香蕉等。

3、蛋白质不要吃太多。 2005年的一项研究发现，当受试者将每日蛋白质摄入量从15%增加到30%时，他们会无意识地减少每日热量摄入约400卡路里，因为蛋白质具有饱腹感。

每公斤摄入1.6克蛋白质就足以满足你的增肌需求。因此，对于难以消耗目标热量的人来说，蛋白质不要吃太多，可以适当增加碳水化合物和脂肪，从而增加整体热量的摄入。