苹果型身材怎么减肥

1、苹果型身材是指四肢修长、腰腹部突出的身材，类似于肥胖的中年男子的体型。又称男性肥胖、腹型肥胖、中心型肥胖、内脏型肥胖。苹果型身材形成的主要原因是不正确的饮食和缺乏运动。雌激素失衡对更年期女性也有一定的影响。是比较容易减肥的体型。

2.男性荷尔蒙可以增加腹部脂肪的堆积，减少臀部和大腿脂肪的堆积；雌激素可以减少腹部脂肪的堆积，增加臀部和大腿脂肪的堆积。因此，成年男性和女性的腰部、臀部和大腿的身体特征完全相反。

3、青春期女性雌激素分泌较多，臀部和腿部堆积大量脂肪。随着年龄的增长，雌激素水平下降，臀部和腿部的脂肪自然减少。更多的脂肪堆积在腰部和腹部。对于男性来说则相反。如果男性腰围大于90厘米，女性腰围大于80厘米，基本可以判定她具有苹果型身材的特征。如果四肢比较纤细，基本可以确定她是苹果型身材。

4、苹果型身材的人，体脂率可能不会过高，但内脏脂肪却很可能过高。他们容易患脂肪肝，并且患心脏病、糖尿病、乳腺癌、中风和阿尔茨海默病的风险较高。

5、苹果型身材的人有腰腹部肥胖，腹部肥胖又分为上腹肥胖、中腹肥胖和下腹肥胖。上腹肥胖多与暴饮暴食等不良饮食习惯有关，中腹肥胖主要与缺乏运动有关，下腹肥胖除了与缺乏运动、激素水平等有关外，还与消化不良、腹横肌无力、骨盆前倾等。因此，应根据不同情况采取不同的减肥方法。

6、对于上腹部肥胖，要改变暴饮暴食、规律饮食等不良饮食习惯。早餐应吃80-90%饱，午餐应吃70-80%饱，晚餐应吃60-70%饱或半饱。对于下腹肥胖，如果调整饮食和运动后小腹仍然突出，就要锻炼腹横肌，避免内脏下垂造成小腹突出，改善骨盆前倾，检查消化系统，避免便秘。

7、苹果型身材的人宜进行四肢增肌运动，躯干减脂或塑形运动。先减脂还是先增肌，要看体脂率和内脏脂肪水平是否超标。只要任何一项指标超标，就必须先减脂。如果你体重超标，体脂率和内脏脂肪水平没有超标，就可以进行。我考虑先减脂，但感觉自己超重了，但体脂率和内脏脂肪水平却没有。可能是因为我的肌肉量比较高，基础代谢也高。我可以先做塑身运动，然后再重点进行有氧运动。但现实中，肌肉量过多的人并不多，基本都是有长期锻炼经验的人。

8、大多数人没有运动经验，肌肉质量普遍在正常范围内或偏低，体脂率或内脏脂肪水平的一两项指标通常超标。

9、运动前，用体脂秤测量身体各项指标，主要是体重、体脂率、内脏脂肪水平、肌肉量、四肢肌肉和脂肪是否对称。

10、锻炼的前3个月，既可以增肌，又可以减脂。但对于纯粹的新手来说，需要掌握动作细节和力感。能够充分利用新手黄金期的人并不多。大多数人仍然专注于学习。

11、之后如果体脂率或者内脏脂肪水平超标，就重点减脂。体脂率和内脏脂肪水平下降到正常范围后，重点关注四肢和躯干的增肌。

12、运动过程是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉和活动关节，用器械热身。使用器械锻炼至少30 分钟，通常为45-60 分钟。在肌肉锻炼期间，静态拉伸肌肉和活动关节可能需要长达90 分钟的时间。减脂期间，先做有氧热身，然后做至少30分钟的中等强度的有氧运动，一般为45-60分钟。如果肌肉量没有超标，尽量不要超过60分钟，否则可能会超过60分钟。冷静运动，通过静态拉伸肌肉和活动关节来完成运动。有氧运动可以选择跑步、骑自行车、游泳、跳绳等。

13、减脂期间，锻炼四肢的同时也可以做中重量的增肌运动。也就是说，无论是增肌期还是减脂期，在锻炼四肢的同时，都可以进行增肌运动。

14、身体其他部位，应根据具体情况选择是否增加肌肉量。对于男性来说，我认为最好进行全身肌肉锻炼。对于女性来说可以选择，但是对于胸、背、核心力量来说，最好还是做增肌练习。

15、采用轻重量或徒手练习进行塑身练习。使用中等和大重量来锻炼肌肉。最好使用大重量。塑身练习时，每组做25-30次。在增肌练习中，大肌肉群可做6-10 次或12 次。次数，小肌肉群可以做6-12次或者15次，特别是小肌肉，比如后三角肌，可以做18次。无论是增肌还是减脂，每块肌肉做3-6个动作，每个动作做3-6组。

16、新手锻炼时，在手机上下载安卓版健身指南，选择合适的锻炼计划，然后下载keep，选择合适的拉伸、塑形运动等课程。需要指出的是，减脂主要依靠中等强度的有氧运动。器械锻炼是为了保护或增加肌肉量，增加基础代谢。单纯锻炼腹部肌肉，尤其是单纯做仰卧起坐，对减脂的作用相对较小。备有腹肌训练课程，选择合适的课程即可。

17、keep、健身指南等应用非常适合新手

18、由于苹果型身材的人四肢比较纤细，所以在锻炼四肢肌肉时，重点锻炼上肢的三头肌、二头肌、前臂肌肉。根据肩宽，适当锻炼三角肌；重点锻炼下肢股四头肌。腿筋、小腿三头肌和内收肌。如果臀部不够性感，就需要对臀部进行专门的锻炼。

19、深蹲锻炼股四头肌、臀部等腿部肌肉

20、下图是女性锻炼身体各部位肌肉的建议。建议收藏图片。对于男性来说，锻炼全身肌肉就足够了。

21、增肌、减脂期间，必须调整饮食结构。增肌期要有热量盈余，减脂期要确定热量摄入，保证充足的蛋白质摄入。还要早睡早起，保证睡眠。饮食将单独讨论。我经常在问答中回答这方面的问题。如果您有兴趣，可以看一下。大多数人，尤其是超重的人，不可能一夜之间减肥。他们要经历好几个增肌期和减肌期的循环，才能塑造出好身材。不要着急，一步一步去做，坚持下去。

22、增肌期和减脂期碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例