panda 5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车或跑步机;
2力量训练
30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练
20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4拉伸训练
5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练详解
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作
胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
背部：坐姿划船(颈前下拉)
腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食计划建议
饮食建议：(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
坚持3个月后你会发现，你也可以变成这样：
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用户评论
这个计划真的太神奇了，我试用了几个星期居然瘦了不少。
有19位网友表示赞同！
自从跟着这篇指南运动，感觉身体轻盈了许多，心情也变好了。
有16位网友表示赞同！
按照这个减肥方法，我坚持下来了，体重下降了，人精神多了。
有11位网友表示赞同！
成功从180斤减到130斤的过程证明了这款健身计划的有效性，太牛了！
有10位网友表示赞同！
男女通用的计划太贴心了，无论性别都能找到适合自己的运动方案。
有10位网友表示赞同！
这个减肥计划真的好难坚持，但我一想到目标就咬牙撑过来了，值得。
有5位网友表示赞同！
跟着这篇指南，我不仅减重成功，身体素质也提升了很多。
有12位网友表示赞同！
减肥过程中遇到瓶颈期也能轻松突破，感谢这份详细的指南。
有17位网友表示赞同！
按照指导做的运动计划，饮食合理搭配，效果显著又健康。
有9位网友表示赞同！
这个减肥攻略真的超实用，有科学依据，适合各种体型调整。
有14位网友表示赞同！
用了几个月的时间，但每次看到体重秤变轻都有动力继续坚持下去。
有9位网友表示赞同！
分享给朋友的健身减肥方法太赞了，我们一起从肥到瘦的过程都超级享受。
有15位网友表示赞同！
经过调整饮食和锻炼强度，一个月能减掉十磅，让人振奋不已。
有19位网友表示赞同！
这个计划不仅帮助我减肥成功，还让我养成了健康的生活习惯。
有20位网友表示赞同！
运动结合健康的饮食方式，让身体在不知不觉中实现了减重目标。
有20位网友表示赞同！
分享给正在苦恼怎么快速减重的朋友们，非常实用的经验分享！
有17位网友表示赞同！
用科学的方法减到理想体重，整个过程都有专业指导，放心又有效。
有13位网友表示赞同！
感谢这篇减肥指南的详细步骤和小贴士，让我在减重旅程中不再迷茫。
有6位网友表示赞同！
经过不懈努力，成功从高体重减至130斤，这份计划功不可没！
有17位网友表示赞同！
分享给家里正在减肥的朋友，大家都说这个计划比任何减肥药都有效。
有12位网友表示赞同！
跟着文章上的指导，科学锻炼与饮食调整相结合，效果显著。超推荐！
有10位网友表示赞同！