21天减肥计划表格 公认最快21天减肥食谱

1、很多人都想要一个具体的燃脂计划和有针对性的训练方法。今天专门写给那些不知道如何计划减脂又焦虑的人。它还包括一些您必须练习的局部塑身动作。

2、这是为女性定制的为期三周的夏季锻炼计划。

3.它使您的锻炼具有挑战性并且超级燃烧脂肪，因为该计划还包括HIIT高强度间歇训练。

4.首先，耐力运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车或其他有氧运动。

5、其次，HIIT高强度间歇训练是高速冲刺40秒，然后慢跑20秒，然后再冲刺，再慢跑，重复8次。 HIIT运动需要在开始和结束后慢跑2分钟。整个HIIT高强度间歇训练仅持续12分钟。运动前你必须已经精疲力竭、气喘吁吁。否则，你就达不到HIIT锻炼的目的，也无法在短时间内获得HIIT锻炼的高强度运动效果。

6. 第一周、第二周、第三周

7. 第一天耐力运动（20 分钟） 耐力运动（30 分钟） 耐力运动（40 分钟）

8. 第2 天耐力运动（20 分钟） 耐力运动（30 分钟） 耐力运动（40 分钟）

9. 第3 天HIIT 训练HIIT 训练HIIT 训练

10. 第4 天耐力运动（20 分钟） 耐力运动（30 分钟） 耐力运动（40 分钟）

11. 第5 天HIIT 训练HIIT 训练HIIT 训练

12. 第6 天耐力运动（20 分钟） 耐力运动（30 分钟） 耐力运动（40 分钟）

13.第7天休息一下。

14、如果计划执行起来太繁琐，可以做最简单的运动来减脂。

15、跳绳最大的好处不是它能给你带来肌肉的发育、生长和塑造，而是它能够帮助你在短时间内燃烧大量的卡路里。一个150磅重的人在60分钟的跳绳中可以燃烧700多卡路里。卡路里，导致跳过运动比慢跑和骑自行车燃烧更多的卡路里。

16. 因为跳绳涉及到整个身体，所以你的主要肌肉群都会活跃。转动绳子的过程会影响您的胸部、手臂、肩膀和背部，而跳跃则涉及您的腿部、臀部和核心肌肉。

17、跳绳除了强健肌肉、燃烧热量外，还能强健骨骼，预防心脏病、中风、癌症、糖尿病等重大疾病的发生。它还可以提高你的平衡能力，提高你的耐力和跳跃速度。它类似于足球、拳击和篮球等激烈的运动。

18、你可以在家里或者任何空旷的地方跳绳，在电视机前一边跳绳一边观看你喜欢的节目。很快你就会燃烧数百卡路里而不会感到无聊。

19、想要消除手臂松弛和脂肪，关键在于肱三头肌，它位于上臂内侧。

20、然而日常活动中很少用到肱三头肌，导致手臂容易下垂、发胖。这也是很多女性不愿意穿吊带、短袖衣服的原因。想要减掉手臂赘肉，只需要有意识地锻炼肱三头肌就可以了。

21、可以利用沙发或椅子进行三头肌练习；

22、将椅子放在背后，双手握住椅子边缘，双手充分伸展，双腿向前伸展，腰部弯曲。通过肘部慢慢降低身体，直到降低到足够低的位置，使上臂和前臂之间的角度小于90 度。三头肌承受躯干的重量并不断提升和降低躯干。

23、平时练习10到30次为一组，每天练习三组。

24.杠铃卧推对于女性来说也是一项很好的胸部练习。

25.胸部练习可以提升和塑造你的乳房。胸部肌肉的发育将增强乳房的外观并使其更加坚挺。胸部锻炼不仅可以保持美丽健康的胸型，还可以锻炼圆肩和肱三头肌。建议每周进行两次杠铃卧推扩胸练习，并且需要在健身房专业训练师的指导下进行。

26. 小腿——站立提踵

27、女人的腿又细又紧，尤其是小腿又细又长。他们会感觉非常迷人、性感和有吸引力，这在某些情况下比美丽的脸蛋更重要。

28. 有很多方法可以帮助减小尺寸并实现更苗条、更光滑的小腿。

29. 例如：低强度运动包括长距离慢跑和快走或游泳和跳绳。避免跳跃和攀爬或举重训练，因为这些练习可以增强你的小腿肌肉，让你的小腿变得更粗。

30.你必须同时减肥。当你减肥时，你的小腿会收缩、变得更紧。

31.这是一个经典动作。只要坚持练习，就能拥有纤细、紧实、光滑、性感的小腿；

32、站立提踵时，可以徒手或双手握住重物。有时间的时候练习一下。次数越多越好，结果也会越早出现。

33.深蹲——臀部、大腿和核心

34. 深蹲通常被称为腿部运动，但它们可以通过催化合成代谢环境来促进全身肌肉的锻炼。

35、深蹲也是最好的功能性练习之一。它们锻炼你的核心，帮助你保持平衡，增强腿部肌肉，促进身体肌肉构建，帮助你燃烧更多脂肪，改善你的大脑和肌肉群之间的沟通，帮助你跑得更快，跳得更高，并降低肥胖风险，糖尿病和心血管疾病。

36、爱美的女性想要拥有完美圆润的臀部和柔软性感的美腿，就需要经常练习深蹲。

37、卷腹——平坦腰部、塑形腹部

38、女性腹部的马甲线是美丽和性感的标志。腹部训练作为女性塑造完美身材的第一步非常重要。

39、腹部的最内层是腹横肌，是人体的深层肌肉。腹横肌的外层是腹直肌。所谓的六块腹肌或八块腹肌，突出的是腹直肌，女性的背心。该线是腹直肌。

40、腹部两侧的内层是内斜肌，内斜肌的外层是外斜肌。卷腹主要锻炼腹直肌。如果想要锻炼腹肌，对于缺乏锻炼的初学者来说，可以先做卷腹。