十种公认最有效的减肥方法（科学减肥教你一周瘦十斤）

1.减少热量摄入

如果一个人减少摄入800卡路里的热量来减肥，那么他可以在6周内减掉4.5公斤的体重。但是，如果他这样减少热量，摄入的热量就太低了。虽然体重会下降得很快，但身体很容易营养不良，减肥非常困难。体重容易增加。因此，每个人每天至少要摄入1200大卡的热量。如果供给身体的热量太少，身体消耗热量、促进新陈代谢的关键肌肉就会丢失，减肥就很难成功。

2.少吃1个脂肪，2个月减4.5公斤

每克脂肪含有9 卡路里热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约为4大卡。所以，想要减肥，不一定要少吃。您可以用新鲜蔬菜、水果和谷物来代替日常的含脂肪食物（例如黄油和其他食物）。专家认为，如果每天只吃20-40克脂肪，2个月内可以减轻体重4.5公斤。

3、控制食欲，减少食量

如果你想减肥，你不必节食。重要的是控制食物的摄入量。如果你比较喜欢某种食物，而食物量太大，要注意每次减少份量。

4. 每天1 份流质饮食，5 周内减重4.5 公斤

流质饮食减肥是指在一段时间内用流质食物代替主食。流质食物一般包括：果汁、粥、汤、水等流质或半流质食物。这种食物好消化，不会伤胃，而且营养全面。当你坚持流质饮食减肥一段时间后，你的胃会逐渐变小，吃的东西也会减少，你就能减肥成功。但流食应多样化，避免营养和蛋白质缺乏。

5、每天步行45分钟，半年减重4.5公斤

如果每天坚持步行45分钟，半年内可以减重4.5公斤。走路后，你可能会因为饥饿而吃东西。因此，步行前或步行后，可以吃一些低脂食物或新鲜水果，并多喝水，以补充因出汗而流失的水分。

6、固定时间锻炼

每周固定时间锻炼3-5次，是减少体内脂肪、减肥、增加肌肉、变得更有活力的好方法。如果你之前没有经常锻炼，一开始就应该少做一些，以免运动损伤。过度运动会增加食物摄入量，达不到减肥的目的。运动应循序渐进，不宜过快或过多。

力量训练可以增强肌肉。你拥有的肌肉越多，你的新陈代谢就会越快。目标是每周3 次、每次45 分钟的举重训练。为了避免运动造成伤害，你应该请教练帮助你选择合适的重量并制定合适的运动计划。运动前后进行伸展运动，保持身体灵活性，举重的重量和次数可逐渐增加。

8.成功抑制食欲

要成功抑制食欲，除了多吃含纤维的食物外，还可以选择低热量的食物。生菜、卷心菜、芹菜等低热量蔬菜是饭前抑制食欲的好蔬菜。

选择水果时，要注意果糖含量较低的，如樱桃、梨、柚子、苹果等。但葡萄干、无花果等果糖含量较高，所以尽量不要喝果汁，最好用新鲜水果代替。

9.将脂肪摄入与举重结合起来

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持良好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管健康。每天少吃20克脂肪，举重20分钟，每周3次，三个半月就可以减重4.5公斤。

10.最佳减肥计划

根据以上九种方法，制定一个循序渐进、可实施的减肥计划。理想的组合计划是控制脂肪摄入、加强运动和力量训练。只要有信心、坚持下去，一定能减肥、增肌、促进心血管健康和身体新陈代谢。减肥需要耐心，不要急于求成。毕竟，健康是一生的努力。