杂粮粥能减肥吗

有人不禁要问：吃粗粮怎样才能让身体更有活力呢？全麦的热量不是比白米低吗？食物中的热量减少了，这应该会让人感觉不舒服吧？不然为什么吃粗粮可以减肥呢？呢绒？

这实在不是一句话就能解释清楚的。让我们慢慢地一层层讲清真相。

首先，“谷物热量低”是一个常见的误解。各种谷物的淀粉含量相当相似，都在70-80%之间。即使包括杂豆，它们的干物质水平和热量水平也非常相似，都在320-380kcal/100g之间。他们可以说是相似的。细微差别。说得严重一点，与同样100克谷物相比，燕麦（376kcal/100g）、小米（361）、高粱（360）、玉米（352）的热量并不逊色于白米（345）。 ）。

同时，大米煮熟后水分含量也比较高。大米的含水量在60-70%之间，而馒头的含水量为45-55%，面包只有40%。水不含热量，所以如果多加水来填充，烹饪后的热量就会被稀释。而且，中国居民习惯吃加油加糖的甜面包，热量通常在280-380kcal/100g之间。正因为如此，一些想要减肥的欧洲人甚至刻意从吃面包转而吃米饭，因为基于同等体重对比，米饭（118kcal/100g）的热量确实比面包低很多。

然而，与白米和白面条相比，杂粮豆薯通常更有嚼劲。不添加脂肪，暴饮暴食的风险就会降低。同时，如果用蒸的方式来烹调谷物，不加糖、不加油，一般来说，饱腹感会很强。这意味着可以使用更少的干物质来达到相同的饱腹感，这当然有助于减肥。尤其是把麦片煮成八宝粥，1倍麦片加6-8倍的水，会更容易产生饱腹感，特别适合那些想减肥的人。

我们来算一算：一位女士想要减肥，晚餐计划只吃50克谷物。如果她吃的是白米做的米饭（白米的热量为345kcal/100g），那么她吃50g米所获得的热量就是3452=172.5kcal。因为煮1份米需要1.5倍的水，所以她吃的米的重量是502.5=125克。只是普通家庭用的小碗里的半碗而已。这么多的食物，根本无法填饱肚子，也确实很难让人有饱足感。

不过，如果她吃了杂粮粥，那就不一样了。同样50克谷物，加入燕麦片10克（377kcal/100g）、黑米10克（341）、红豆10克（324）、高粱10克（360）、小米10克（361）。热量为总计37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3大卡。和50克大米区别不大。不过，由于加了6倍的水，这款杂粮粥的重量为350克，相当于一般家庭一顿饭的一小碗半。这样的尺寸，吃的时候不会觉得太少。加完菜后，你的胃已经很饱了，甚至感觉已经吃饱了。

半碗白米饭和半碗杂粮粥虽然含有相似的热量，但吃起来要慢得多，咀嚼时间也更长，从而产生截然不同的饱腹感和截然不同的心理感受。

如果从营养价值来计算，那就更不一样了，因为杂粮粥中维生素和矿物质的含量是半碗米饭的三倍多。例如，50克大米仅含钾29毫克，但用杂粮煮成的50克粥中含钾为21+26+86+28+30=191毫克，是大米的8倍多。再比如，50克大米只含有0.04克维生素B1，但这款杂粮粥却是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克，是半碗米饭的三倍多。看看两者营养差距巨大！

所谓的不知道，真是了不起。看了数据我们可以了解到，节食者如果用全麦豆薯作为主食，只要采用蒸的方式，多加点水，与吃精白米和面条相比，在主食减少量相同的情况下和卡路里，他们不会减肥。更容易感到饥饿，并且不太可能出现营养不良。可以长期坚持而不损害健康。即使减少主食，维生素和矿物质的摄入量仍然比减肥前吃一碗白米饭有所增加！

至此，那些“吃五谷杂粮会导致维生素和矿物质缺乏”的传说就不攻自破了。我奉劝那些坚持吃白米白面的人，如果不想吃五谷杂粮，就说不喜欢就行，不要传播这些与健康完全相反的言论来误导别人。真相！

杂粮粥的另一个优点是消化速度比白米粥慢。饭后血糖上升缓慢，因此其中所含的能量可以更缓慢地释放。这样，饭后血糖就不容易控制困难，也不容易因饥饿而引起低血糖。降低餐后血糖不需要动员大量胰岛素。胰岛素一旦升高，就不利于脂肪酸的动员，反而会促进脂肪的合成。因此，喝杂粮粥可以使人长期精力充沛，同时也不容易引起肥胖的问题。

这就是杂粮粥帮助减肥的秘诀。 —— 杂粮粥有助于减肥，并不是因为杂粮本身热量低，而是因为它可以减少主食的量。

需要提醒的是，减少主食量很容易导致蛋白质摄入不足，因为主食的平均蛋白质含量为8-10%。如果主食从300克减少到150克，相当于减少了12-15克蛋白质。因此，粥中应放一些蛋白质含量较高的杂豆，并加入1两低脂鱼类，如淡煮鱼、去皮鸡鸭、黄豆牛肉、瘦羊肉等，以免蛋白质和铁锌缺乏问题。

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