美背是什么样子，美背是什么样子的好?

1、女生的背部训练方法与男生至少有60%的不同。如果你的背部训练方法和男生一模一样，那你的问题就大了。首先，快速回忆一下你见过的最美的女性背影是什么样的？通常有这样的特点：一为三角形。其次，背部肌肉线条清晰，但有点单薄。第三，从后面几乎看不到上斜方肌。

2、为了达到这些特点，今天给大家推荐几个最佳的训练动作。

3.·第一个也是最推荐的是髋卧距引体向上。如果一个女孩引体向上能力很强，其实如果常年做这个动作，你的背部任务就完成了95%。如果你的引体向上能力很强，那么你根本不需要高位下拉。

4. 让我演示一下什么是髋卧引体向上。一般来说，抬起双手，使其伸直向上，与肩同宽。在此基础上再向外移动一点就叫宽握，并不是特别宽。如果握距超宽，引体向上的范围可能会受到限制，这并不理想。肩与肩同宽被认为是疯狂的握距。

5. 作为一个男孩，我的自动引体向上很容易，但女孩通常从辅助引体向上开始。但身体结构和我的一样。剩下的就是跪下，用膝盖拉起。如果在拉伸过程中保持挺胸、弓背，就能更多地锻炼到上背部。保持脊柱中立，从胸部向下做到中立位，以训练更多的背阔肌。

6.正如我在之前的视频中所说，这两种训练方法非常有意义。而如果熟练掌握这两种训练方法，其实女孩子的背部任务已经完成了95%。

7. 至于划船动作，增厚背部的能力通常比引体向上更强。因此，女生一般都把划船作为背部训练的辅助动作，而不是作为主要动作。推荐的两种简单类型是哑铃划船和胸部支撑划船。

8、杠铃划船和坐式划船其实比较难做，可以稍后再考虑。当你训练经验不足时，杠铃划船和坐姿划船很容易发展上斜方肌背部动作。

9.·第三类是并行类。做硬拉时背部虽然不是直接收缩，但处于强烈的静态收缩，这也有利于塑造背部的曲线和线条。女生练习硬拉时，我一般推荐罗马尼亚硬拉。像我一样，即使放置了杠铃板，杠铃也不会接触地面。

10、传统硬拉，当你从地面开始时，你会蹲得更低，股四头肌会产生更多的力量，上斜方肌也会产生更多的力量。股四头肌的额外强化和斜方肌上部的强化都不是女性想要的，谁能呢？我认为传统硬拉不适合女性长期练习。

11.·最后一种运动是肩部肋骨伸展。单关节肩部伸展运动，例如仰卧时向上伸展或直立下压。这类动作的特点是承载量比较小，可以修饰肌肉线条，但不容易塑造肌肉尺寸，所以值得作为女生的辅助运动。

12、如果女孩子想要追上背部肌肉，快速塑造背部，我建议一次训练不要做太多类型的动作，只选择一到两种类型的动作。但一周内背部训练的频率应该更高一些。通常需要三到四次练习。每周练习三到四次，每次训练时只专注于肌肉，做一到两种动作，这样背部肌肉就能很快跟上。

13、具体动作类型是引体向上。建议每周练习两到三次。划船要少练，每周两次。硬拉基于不同的力量水平。如果你实力强的话，最好每周练习一次。如果你的体力不是那么强，最好每周练习两次。至于肩部伸展，这种动作的恢复压力最小，而且无论练多少也不太可能增加肌肉尺寸，所以每次都可以练，每周练四次。背部每次可配合肩部伸展动作。