如何确定跑步距离以达到有效的减肥效果

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首先我们来了解一下减肥的原理。想减肥，就要制造身体热量的负平衡，即摄入的热量小于消耗的热量，身体便会自动消耗体内的脂肪供能，达到减脂瘦身的目的。

因此，减肥归根到底是围绕“热量”进行的，而不是跑步。因为就算一天跑10公里，如果你摄入的热量还是高于跑步和其他运动所消耗的热量，那么还是减不了肥。

那么，该如何减肥呢？上文已经说了，想减肥，就要让摄入的热量小于消耗的热量。那么一天中应该摄入多少热量呢？那就得先大概计算一天所消耗的热量了。

一天中消耗的热量：总消耗=基础代谢+运动+日常消耗。

1、基础代谢：一般一个成年人基础代谢率约为体重的20倍。例如，体重50公斤，那么她的基础代谢数据约为50*20=1000大卡。这是每个人每天都会有的消耗。

2运动消耗的热量：运动所消耗的热量和运动项目有关。而且分为有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步，跳绳，游泳，一小时消耗的热量大约400大卡。力量训练一小时消耗的热量约300大卡。

3、日常消耗：日常消耗如走路，赶公交，做家务等，一天内消耗的热量约为400大卡。

因此总消耗=1000+400+300+400=2100大卡。即一天所消耗的热量约为2100大卡。注意前提是要进行有氧运动和力量训练哦。如果没有做相应的运动，消耗的热量就相应减少。

算出一天中大概消耗的热量之后，我们从饮食中摄入的热量小于消耗的总热量即可。

减脂饮食的原则：少食多餐，少油少盐，多吃蔬菜水果，少喝酒。拒绝垃圾食品，切忌暴饮暴食。

运动方面：建议有氧运动+力量训练结合。常见的有氧运动有慢跑，骑单车，游泳等。选择适合自己的有氧运动方式，每次坚持运动30-45分钟，每周坚持3-5次。

力量训练建议在教练指导下进行科学的训练，可以提高基础代谢，减脂效果更佳。

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