自从我吃减脂备餐以来，极大地方便了我的生活，双休日花2，3个小时做好工作日5天的午餐。上班的时候从冰箱里拿出一盒，到公司放在冰箱自然化冻，中午在微波炉加热5分钟左右，口感也不会有太大的变化。

每次做完饭都是满满的成就感，想着下周再也不用早晨匆匆忙忙地准备午餐，再也不用中午对着油腻的外买发愁，心情都舒展了。

关于备餐的安全性和储存方法，我在这篇文章中说的很清楚了，同时，文章中还有5天的减脂食谱，也供各位小主们参考。

一周减脂备餐食谱

周一：黑米饭+苦瓜焖带鱼+清炒菜花；热量494千卡，三大营养素均衡。

食材份量及营养素配比如图所示

苦瓜焖带鱼

我是特别喜欢吃苦瓜，尤其发明了苦瓜焖带鱼这道菜后，每周都要吃上1~2次，苦瓜的苦和带鱼的鱼腥味二者相融合后，有一种特殊的香味，特别好吃。

食材：苦瓜120克、带鱼120克、食用油6克、葱、姜适量

调味：生抽、料酒、盐、蚝油、蔬之鲜。

做法：

1、带鱼清洗干净后，在鱼身上划几刀，方便入味，加入姜片、葱段、料酒、生抽，腌制15分钟左右；

2、苦瓜去瓤后清洗 ，切片，苦瓜的瓜瓤去干净，口感的苦味会减轻；

3、锅内倒油（6克油特别少），炒热后下入带鱼，用小火慢煎至微黄，加下苦瓜，加生抽，蚝油，水，焖煮3分钟左右，出锅前加盐和蔬之鲜。

清炒花菜

没啥好讲的菜，清洗干净，炒熟就好，加一点生抽和盐就好。

菜花清洗时加一点盐，泡一会儿，让花菜上附着的杂质去掉的更干净。

黑米饭用了一半的黑米，一半的大米，粗细结合，蒸熟即可。

周二：荞麦面+虾仁拌葫芦+茭白炒鸡蛋，热量473千卡，三大营养素均衡。

食材份量及营养素配比见下图。

虾仁清洗干净，加少许姜丝和料酒，腌制10分钟，和120克的西葫芦块一起上锅蒸熟。加一丢丢盐和生的就可以了。

鸡蛋炒茭白，也是我常吃的菜。先炒鸡蛋再入茭白丝，用油特别少，加点儿水，加点生的，炒熟后加2克的盐。

荞麦面用量50克的荞麦挂面，煮熟后过一下冷水，防止面结在坨，大家也不用担心冷冻加热后面条会绵掉，我试过好次了，没有一次坨掉。

周三：圣女果+土豆牛肉蒸蔬菜；热量399千卡，三大营养素均衡。

特别适合懒人的减脂餐，不用蒸玉米，用土豆代替主食。

圣女果可以单独准备，在当天早晨准备好，不用冷冻，吃新鲜的。

食材份量及营养素配比

卤牛肉是提前卤好的，可以自己做也可以外买，食材准备好，加一丢丢盐，全部入在锅里蒸熟。

取出后，加一点儿生抽和黑胡椒碎，即可。

周四：杂粮饭+牛肉焖杏鲍菇+凉拌菜花，热量461千卡，三大营养素均衡。

食材份量及营养素配比

1、先准备好所有的食材

2、牛肉用料酒、生抽、蚝油、黑胡椒碎，姜丝腌制15分钟

3、热油后先下和牛肉丁，加入一丢丢老抽和一碗水，把牛肉焖软，再下入杏鲍菇丁，煮5分钟左右，加盐，蔬之鲜，翻炒均匀就可以啦。

4、菜花和青椒下入开水中，加盐，焯水2分钟后捞出；

5、加一点点盐，生抽就可以了。不要加醋，我试过了，再加热后非常酸，不好吃。

周五：鱼丸意大利芦笋面+煎鸡蛋，热量470千卡，三大营养素均衡。

食材份量及营养素配比。

鱼丸是我自己做的，做法见链接鱼丸做法

提前煮好意大利面，过水。锅内烧热油后，下入鱼丸、芦笋同炒软，加一丢丢生抽，再加入煮好的面条同炒，加一点点黑胡椒盐，就OK啦

自己做的鱼丸特别好吃，关键是没有添加，几乎是纯鱼肉，味道更嫩更鲜美。

同样，冷冻微波炉加热后，面条几乎没有改变。

周末5天可以吃备餐，双休日可以吃新鲜的饭菜，毕竟新鲜的饭菜无论营养还是口感更胜一筹。备餐最大的好处就是方便，解决上班族的午餐困扰。

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