其实如何一周减掉5公斤的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享如何一周减掉5公斤的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

方法一

改变饮食

减少碳水化合物的摄入量。研究表明，遵循低碳水化合物饮食是最快的减肥方法之一。如果你想在一周内减掉近5公斤，就需要少吃高碳水化合物的食物。

许多类型的食物都含有碳水化合物。您只需要少吃主要含有碳水化合物的食物，例如谷物。面包、糕点、米面、面条等谷物含有大量碳水化合物，减少摄入不会损害健康，因为它们所含的许多营养成分可以从其他食物中获取。乳制品、淀粉类蔬菜和水果也含有碳水化合物。少吃这些食物，但不要完全消除它们，因为它们还提供许多有价值的营养。改吃低血糖指数谷物和非淀粉类蔬菜。例如，用鲜切燕麦或糙米代替常用的面包、麦片和白米。选择吃花椰菜、西兰花、芦笋、黄瓜和蘑菇等蔬菜。每餐吃瘦肉蛋白。除了遵循低碳水化合物饮食外，还应该摄入适量的瘦肉蛋白。高蛋白和低碳水化合物饮食是快速减肥的不错选择。

吃瘦肉蛋白。它们的热量相对较低，有利于减肥。选择去皮家禽、鸡蛋、瘦牛肉、海鲜、豆类和豆腐。每顿饭和零食中都含有一份蛋白质，以满足专家建议的每日摄入量。一份蛋白质大约为90-120 克，相当于一张支票簿的大小。蛋白质可以让你保持更长时间的饱腹感，有助于控制饥饿和食欲，并且有利于减肥。用非淀粉类蔬菜填满盘子的一半。为了均衡饮食，盘子的剩余一半主要是蔬菜和少量水果。这些低热量食物为身体提供许多重要的营养物质。但选择非淀粉类蔬菜可以控制热量摄入并保持血糖稳定。

美国农业部建议蔬菜和水果应占餐盘的一半。即使您正在减肥，这个量在大多数饮食中都是可以接受的，但水果富含碳水化合物和糖，应该少吃。每餐至少吃一份蔬菜。一份大约是1-2 杯绿叶蔬菜。如果您想吃水果，请选择12 杯水果丁或一小片。水果和蔬菜的热量很低。用低热量食物占据盘子的一半可以帮助减少总体热量摄入，这有利于减肥。多喝水。喝水可以帮助减肥，但是无论减肥与否，每个人都必须喝足够的水。

大多数健康专家建议每天至少喝2,000 毫升水，但这只是粗略估计。一些专家甚至建议每天喝最多3000毫升的水！选择保湿且无热量的液体，例如水、调味水、脱咖啡因的咖啡和茶（不含牛奶或糖）。当您的身体轻微脱水时，它会向您的大脑发送类似于饥饿的信号，促使您吃零食并消耗比身体所需更多的卡路里。饭前喝一两杯水可以增加饱腹感并减少食物摄入量。戒酒可以帮助你减肥。酒精不仅会增加你的热量摄入，还会促使你吃得更多。大多数人通常一次喝不止一杯饮料，他们消耗的卡路里很快就会增加。戒酒可以帮助您更快地减肥并坚持您的减肥目标。

戒酒后你也会有更多的精力。喝茶或咖啡时，不要添加糖或其他甜味剂。喝抹茶或绿茶有助于减肥。抹茶和绿茶富含抗氧化剂，可能有助于减肥。经常喝抹茶和绿茶可以在喝茶后几个小时内提高新陈代谢。

不要添加甜味剂或任何其他可能增加热量摄入的东西。至少在睡前4 小时吃当天的最后一餐。晚上不吃东西有助于减少卡路里摄入量，特别是如果您总是在晚上吃很多零食的话。虽然晚上吃东西不会影响你的新陈代谢或身体对卡路里的利用，但很容易在夜间无意中吃得更多。

例如，您可以决定晚上7 点后不吃东西。早点停止进食的另一个好处是，如果从晚上到第二天早上至少12 小时不吃东西，您可能会燃烧更多的脂肪。例如，晚上7点停止进食，第二天早上7点以后吃早餐，身体可能会将储存的脂肪转化为能量，有利于减肥。如果代餐对您来说比较方便，也可以服用代餐。大多数健康专家和饮食治疗师会告诉您，一周减掉5 公斤既不安全也不实际，但使用代餐棒或奶昔可能会帮助您更接近目标。

例如，如果您家里有搅拌机，您可以自己制作代餐奶昔。将一把杏仁、一根胡萝卜、一把菠菜、几片青苹果、半根香蕉、一茶匙椰子油、水或杏仁奶放入搅拌机中，搅拌至光滑。如果您对制作代餐奶昔感兴趣，可以在网上尝试各种食谱。代餐通常蛋白质含量高、热量低，常见的形式包括代餐奶昔和代餐棒。它们可以代替膳食，因为与膳食一样，它们含有足够量的蛋白质、碳水化合物、纤维以及其他重要的维生素和矿物质。市场上有各种代餐计划。一些诊所还会提供代餐计划，这些计划通常比较昂贵，但在医生和饮食治疗师的监督下更安全。您还可以在杂货店或健康食品店购买代餐食品。首先在线研究这些产品，选择适合您的生活方式和预算的代餐计划。代餐只能用作短期饮食计划。低热量饮食不应持续超过1-2周。方法2

有规律地锻炼

进行150分钟的有氧运动。有氧运动燃烧更多热量，与饮食计划相结合可以帮助您更快减肥。

美国农业部建议每周至少进行150 分钟或大约212 小时的中等强度体力活动。如果你想燃烧更多卡路里，计划每周锻炼300 分钟。所谓的中等强度运动对于每个人来说都是不同的。您应该上气不接下气、微微出汗，但仍能继续锻炼至少20-30 分钟。进行快走、慢跑或跑步、游泳、跆拳道或椭圆机等锻炼。进行两到三天的间歇训练。除了有氧运动之外，还可以考虑进行高强度间歇训练，以帮助您每周燃烧更多卡路里。

高强度间歇训练是一种相对较新的锻炼形式。研究表明，这种训练可以在短时间内燃烧大量的热量，而且消耗的热量更多来自于脂肪。高强度间歇训练还可以有效提高整体新陈代谢，在运动后的几个小时内持续燃烧卡路里，有时甚至长达24小时。高强度间歇训练示例：1 分钟冲刺，然后1.5 分钟中等强度慢跑。如此交替进行约20分钟，再加上运动前后各5分钟的热身和放松。增加日常生活中的活动量。如果您想继续增加一周的总体热量消耗，请尝试增加日常活动。您的日常生活越活跃，运动越多，每天燃烧的卡路里就越多。

日常活动或基线活动是您每天所做的事情，包括往返汽车停放处和目的地，或做家务。日常生活中要增加活动量，尽量多走路。尝试更频繁地上下楼梯。将车停在距离目的地较远的地方，给自己多跑一些里程。或者利用电视节目的广告时间原地慢跑。没有零食。减肥计划可以适当地包括一到两种健康的零食，但如果您想快速减肥，完全不吃零食可以帮助控制热量摄入。

如果您在用餐前感到饥饿，请喝一杯水、不加糖、无咖啡因的咖啡或茶。这些液体和味道会让你的大脑误以为你已经吃饱了。如果您必须吃零食，请确保您选择的食物热量不超过100-150 卡路里，并且主要是瘦肉蛋白，以帮助您满足蛋白质建议。合适的零食包括一把(8) 杏仁或其他坚果、一杯豆奶、一汤匙（15 毫升）鹰嘴豆泥、一个煮鸡蛋或一份脱脂乳清酸奶。方法三

改变生活方式

每晚睡眠7-9 小时。睡眠对健康非常重要，尤其是在尝试减肥时。即使只是减肥一周，也一定要保证充足的睡眠。

如果你睡不好，你就无法减肥。原因之一是睡眠不足导致身体分泌更多的饥饿激素。此外，睡眠不足还会导致对高脂肪食物的渴望增加。计划每晚至少睡眠7-9 小时。尝试早点睡觉，晚点起床。减少房间内发出声音或灯光的设备数量，确保您拥有安宁的睡眠。减压。压力太大，比如睡眠不足，会让减肥变得更加困难。尝试控制和减轻压力。

每个人都会有压力。当你长期承受压力时，即使压力很小，你的身体也会产生更多的皮质醇。这种激素会使减肥变得困难，并使您感到更加疲倦和饥饿。将减压活动和技巧融入您的日常生活中。尝试散步、洗个热水澡、与家人或朋友聊天、看一部好电影或读书。如果压力失控并导致情绪化饮食或阻止您保持健康的饮食习惯和减肥，请考虑寻求生活教练的支持和指导。服用非处方利尿剂。短时间内减掉很多体重是很困难的，所以可以考虑服用非处方利尿剂来继续减重。

利尿剂是帮助身体排出多余水分的药物。有时，您的饮食或生活习惯可能会导致体内滞留过多的水分。身体明显肿胀，体重增加。服用几天非处方利尿剂。身体失去足够的水分，可以帮助您在一周内减掉一两公斤。在没有医生监督的情况下长期服用利尿剂是不安全的，不建议这样做。在服用任何非处方药之前，请务必先咨询您的医生，以确保它们安全且适合您。

小提示

在减肥、改变饮食或锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。每个人都是不同的，您可能需要量身定制的饮食或运动计划来减肥。如果您仍然很饿，请在进食前喝两杯水，以帮助增加饱腹感并减少食物摄入量。

警告

有健康问题的人不宜快速减肥，因为这可能会加重病情，尤其是与胆囊、肝脏或胰腺有关的疾病。