为什么要多吃蛋白质来减肥？

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首先，从吸收机制来看，蛋白质最不可能以脂肪的形式储存。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素转化为脂肪的难度是有很大不同的。其中碳水化合物和脂肪比较容易吃，但蛋白质最复杂。

人体摄入的蛋白质被小肠吸收后分解为氨基酸。首先会用来参与人体组织中蛋白质和激素的合成，保证机体运转的需要，其次会用于能量的消耗。

此外，蛋白质不像碳水化合物和脂肪那样以糖原或脂肪的形式储存在体内。多余的氨基酸大部分不会在体内储存，而是被代谢掉；仅需要少量氨基酸。经过漫长而曲折的合成过程，首先转化为葡萄糖，然后才能合成脂肪。而且，这个数量是非常小的。

因此，在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种产生能量的营养素中，蛋白质的摄入是最不可能让你发胖的。

其次，蛋白质食物的热效应最高，吸收的热量最少。

我们吃的食物中的热量并不是100% 被身体吸收。这就是食物的热效应。

食物的热效应是指吃完食物后，咀嚼、消化、吸收和代谢所需的额外热量消耗。这也被认为是一种“微运动”。

脂肪和碳水化合物的热效应约为5%，而蛋白质的热效应高达30-40%，是碳水化合物和脂肪的6-8倍。

也就是说，如果消耗同样的100大卡热量，如果吃的是脂肪或碳水化合物，则只需要消耗5大卡的热量来消化吸收，大部分都被人体吸收；但如果改为吃蛋白质，消化吸收只消耗5大卡的热量。消耗30-40大卡，最后只剩下60-70大卡。

因此，多吃蛋白质不仅不会造成能量储存过剩，每天还能多消耗150-200大卡。不用节食就能减少热量吸收，一定能赚钱！

第三，蛋白质可以促进肌肉合成，保持瘦体重，改善新陈代谢。

当我们减脂的时候，我们的身体不仅会消耗脂肪，同时也会消耗肌肉。

很多节食减肥的朋友一开始体重下降得很快，但体型却显得松弛。这是因为减掉的体重很大一部分是你宝贵的肌肉。

肌肉的流失会导致我们的基础代谢下降。使得我们减肥变得越来越难减，而且特别容易反弹。如果我们吃超过两口，我们就会发胖。这是基础代谢降低的结果。

肌肉是热量的消耗大户，也是维持基础代谢的重要基础。您拥有的肌肉质量越多，每天燃烧的卡路里就越多。蛋白质是肌肉合成的主要成分。

大量研究表明，限制热量摄入和吃高蛋白饮食可以减少减肥时的肌肉损失。

因此，如果你不能想着减掉肌肉，那么在减重过程中一定要增加蛋白质的摄入量，这样在减脂的同时，才能最大限度地保护和增加肌肉含量，维持代谢水平；而更多的肌肉也能让你的身材拥有紧致时尚的线条。

第四，蛋白质可以增强饱腹感，减少食物摄入量，有助于稳定血糖水平。

摄入充足的蛋白质可以增加饱腹感，降低食欲。这是因为蛋白质分子较大，消化吸收速度较慢。这就是为什么我们吃肉比吃精米、白面更饿的原因；而摄入蛋白质会促进多种调节食欲的激素的分泌。这些激素可以向我们的大脑发送“完整”信号并自动抑制食欲。帮助我们控制食物的摄入量，避免摄入过多的热量。

同时，与碳水化合物相比，蛋白质的摄入不会引起血糖的较大波动。在热量摄入相同的情况下，饮食中蛋白质的比例变高，碳水化合物的摄入量自然减少，有助于稳定血糖水平，有利于脂肪的分解。

我们常说：要想健康、聪明减肥，就要学会多吃“高N/C比”的食物。

所谓N/C比，是指某种食物中营养成分含量与总热量含量的比值。 N 是营养值，C 是卡路里（总卡路里）。

“高N/C比饮食”要求我们根据食物的N/C比来选择配料，即在热量相同的情况下，选择营养价值较高的食物。这样吃不仅可以保证营养，还可以帮助我们控制热量。

这种减肥饮食法最大的特点就是不需要严格限制食物的摄入量。也就是说，你不需要节食，只要调整好所吃的食物种类和三餐的结构，就可以吃得好，快乐减肥。

蛋白质食物具有较高的热效应，实际上吸收的热量较少。它们在我们的减肥和健康方面也发挥着非常重要的作用。因此，优质蛋白质是N/C比高的食物。

既然蛋白质对于我们的减脂如此有利，那么我们每天应该摄入多少蛋白质呢？

每日蛋白质摄入量根据每个人的运动消耗量而有所不同。中国营养学会建议，成年男性每天需要摄入65克蛋白质，成年女性的标准是55克。减肥期间，由于控制碳水化合物会导致热量摄入不足，因此可以在此基础上增加每公斤体重的摄入量。服用1.2-1.5克。

例如，如果你是一个60公斤的女孩，在没有任何剧烈体力活动的情况下，每天至少应该吃70-90克蛋白质。

补充蛋白质的时机有什么要求：每餐都要吃蛋白质

蛋白质是人体内的活性分子。它可以随时随地使用。我们的身体不会储存多余的蛋白质以供以后使用。因此，我们需要及时补充蛋白质，尤其是在减肥期间。一日三餐一定要含有蛋白质，每次至少补充2040克。

每天吃1-2个鸡蛋，三到四盎司鱼、虾、鸡肉或瘦肉，2杯牛奶和一些豆制品。确保全天的蛋白质摄入量。

学会选择N/C比高的食物，学会如何聪明地“多吃”。在同等热量的前提下，多吃肉、蛋、奶等富含蛋白质的食物，搭配各种蔬菜和适量的全麦主食。替代你原有的高热量低营养的三餐，既保证营养补充全面均衡，又无需节食，只需调整饮食结构即可创造热量缺口。它还可以从根本上改善和优化您的身体状况。吃得好、吃得好，也能提高减脂的效率。

我自己在半年的时间里从212斤瘦了70斤，也帮助很多伙伴成功逆袭，就是靠着这种高N/C比的饮食。如果你学会了这个方法，你就成功了90%。

所谓高N/C比饮食，是指在摄入相同热量的情况下，尽量选择营养密度高的食物来替代这些热量。对于营养密度高低的食物，减肥期间选择饮食时，关注热量的质量其实比关注热量的数量更重要。让你痛快地吃蔬菜、吃肉，还高效减肥。

这种高N/C比例的饮食方法，让你不用节食、不用运动就能快乐减肥，我把它浓缩成了以下10节课。每节课10分钟，费用还不到一杯奶茶。它可以颠覆你原有的认知。知识可以帮助你避免过去踩过的陷阱，帮助你均衡聪明地饮食，变得健康、快乐、瘦。