减肥是个永恒的话题，对每个人来说，总是绕不开怎么吃，心里疑问也会有不少。

具体怎么吃？吃多少？怎么做？依据是什么？今天和大家谈谈减肥饮食的热量摄入。

实际上每个人热量摄入没有统一标准但有章可循，每个人的体重，体形，身体状况，体质情况，活动强度，年龄大小不同，所需的热量因人而异，包括气候温度变化也会影响热量需求。

食物中提供热量的营养有糖类（碳水化合物）4大卡/克，蛋白质4大卡/克，脂肪9大卡/克，酒精7大卡/克，有机酸2.4大卡/克

每日摄入热量（Kcal）=糖类（碳水）克数*4+蛋白质克数*4+脂肪克数*9+酒精克数*7

成人每天消耗总热量=基础代谢需要的热量+身体活动需要的热量+消化食物所需要的热量。

其中：基础代谢约占总热量消耗65~70%，身体活动约占总热量消耗15~30%，食物热效应约占总热量消耗10%

热量单位：1大卡=1000卡

关系换算：1千卡（KCAL）=4.184千焦耳（KJ） 1卡=4.184焦耳

（参考资料：中国居民膳食指南）

一：每日所需热量的计算方法：

1，基础代谢率：维持生命活动必须的热量需求

女: BMR = 655+(9.6x体重kg ) + (1.8x身高cm ) - (4.7x年龄 )

男: BMR = 66+(13.7x体重kg ) + (5x身高cm ) - (6.8x年龄 )

以28岁，身高165厘米，体重58公斤的女性来计算，每日所须基础热量是655＋9.6×（58）＋1.8×（165）－4.7×（28）＝1385大卡（没包括身体活动与食物热效应的热量需求）

二，身体活动所需的热量=基础代谢x身体活动系数（不同的人消耗热量不同）：

人不能总躺着不动不吃不想事，所以你每天所需的热量还要进一步计算。

1，很少活动人群：办公室工作，久坐不动或站立为主，打字阅读，长期上网等

2，轻度活动人群：工作时有走动，如售货员，服务员，讲课，或走动较多等

身体活动需要热量=基础代谢×1.3

3，中度活动人群：不少体力活，少坐，家务活较重，每周固定好几次一定强度的运动等

身体活动需要热量=基础代谢×1.6

4，激烈活动人群：高强度运动，繁重的体力工作等

身体活动需要热量=基础代谢×2.0

比如你58公斤，中等活动人群，你全天需要的总热量（暂且不计算食物热效应）=基础代谢1385大卡x1.6系数=2216大卡

注：思考，压力，紧张等脑力活动也会消耗能量，压力越大，思考越多，消耗越多。

对正常的健康成年人来说，通常每日需要总热量=男性2200-2400千卡，女性1900-2200千卡

减肥期间，每日食物提供的热量不应少于1200千卡- 1800千卡，这是维持人体正常生命活动最少的能量需要。另外，运动量越大，需要摄入的相关营养也就越多。

亲爱的朋友，了解热量计算了吗？来算算你每天所需要的热量吧~

我是高级公共营养师/健康管理师陈努，领域内服务15年了，欢迎您关注！

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