怎么提高代谢变成易瘦体质

减肥的时候，肥胖的朋友最渴望的一定就是轻松减肥的体质。如果你有肥胖倾向，即使喝水也会发胖。是不是很容易就能减肥，吃多少也不会发胖？

今天我们就来说说如何通过提高基础代谢来打造瘦身。

减肥的原理非常简单。无非是控制热量摄入小于热量消耗，你就会减肥。不然你会发胖的。热量摄入，即饮食，大多数人都做得很好。那么如何增加热量消耗呢？

首先你要明白，我们每天的热量消耗主要包括四个部分：运动消耗、非运动消耗、基础代谢和食物的热效应。

运动消耗和非运动消耗并不难理解。比如你去跑步或者去健身房举铁，这些都是运动消耗。非运动消耗，例如做家务时。

食物的热效应是什么意思？我们吃饭的时候，消化吸收食物也需要热量，这就是食物的热效应。你可以理解为：人体加工营养物质的过程需要消耗热量。

重点是基础代谢。所谓基础代谢，就是你一天什么都不做时所需要消耗的热量。这些热量用于维持正常运作，例如呼吸和体温。它占人体能量消耗的60%-70%。

也就是说，只要基础代谢提高了，就能消耗更多的热量，体质就很容易流失。

影响基础代谢的因素有很多，比如年龄、性别、温度、肌肉含量等。

注：图为基础代谢率随年龄的变化。

随着年龄的增长，尤其是25岁以后，基础代谢呈现下降趋势。这也是很多人结婚后或者中年后普遍发胖的原因。

从性别来看，由于男女生理结构和肌肉水平的不同，男性的基础代谢往往高于女性。

温度也会影响基础代谢。根据相关研究，这种影响将呈现“U”形。

降低和升高温度都可以增加基础代谢，但恒温环境不利于基础代谢的提高。

最后，还有肌肉含量。一般来说，一个人的肌肉含量越高，他或她的基础代谢就越高。

很多人认为闭嘴就是节食，但节食的行为会损害基础代谢。

因为当你节食时，没有能量摄入，身体会通过降低基础代谢进入“省电模式”。

当有一天你忍不住恢复进食时，你的身体就会疯狂地吸收能量和营养并反弹。

《中国居民膳食指南》规定：每日能量摄入量成年男性控制在2250大卡，女性控制在1800大卡。减肥期间，每日能量摄入量可适当减少300-500大卡。

不节食，最低能量摄入不少于1200卡路里。

蛋白质是肌肉生长和修复的重要成分。根据《中国居民膳食指南》：成年男性每天应摄入蛋白质65克，女性每天应摄入蛋白质55克。

除了控制饮食之外，建议大家在运动时将有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动，如快走、慢跑、健身操等，可以帮助增强呼吸系统功能，增强肌肉耐力，更好地帮助消耗脂肪；无氧运动可以提高肌肉力量、爆发力和基础代谢。

因此，对于体脂率高、体重基数大的人减肥，建议以有氧运动为主，无氧运动为辅。建议：70%有氧运动+30%无氧运动。

例如：热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+伸展运动。

如果你的体脂率较低，体重也比较小，最好以无氧运动为主。

建议：30%有氧运动+70%无氧运动；如果体脂率和体重数字过重，建议将有氧运动和无氧运动时间均分一半。

关于如何提高新陈代谢，成为瘦身的内容到此结束。希望对大家有所帮助。