饮食与健康

饮食关乎个人及家人健康，合理饮食是健康的基础，不仅可以提供人体需要的能量和营养素，而且有利于预防疾病。合理饮食需要了解相关知识，并在日常生活中实践应用，将饮食的价值最大化，危害最小化，从而维护自己及家人的健康。

不同类别的食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同，因此，食物品种的多样化及合理搭配，才能提供人体每日需要的各种营养素。膳食宝塔中每层食物每天都应涉及，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。并注意荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配

体重是否健康可以用体重指数和腰围进行简单测量，体重指数=体重（Kg）/身高（㎡），体重指数保持18.5-23.9Kg/㎡即为健康体重（肌肉发达者可超过24，65岁以上老年人在20-26.9之间更为适宜）；腰围男性不超过85厘米，女性不超过80厘米。

如果体重指数低于18.5，说明体重不足，应在原来饮食量的基础上适当增加摄入量特别是蛋白质，在身体状况允许的情况下配合肌肉力量训练；如果超过24则属超重，超过28即为肥胖，应在原来饮食量的基础上减少摄入量，并适当增加活动量。一般人群推荐每日30分钟以上中等强度有氧运动，隔日1次肌肉力量训练。

饮食以谷类为主，每日200-300克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。

主粮加工越精细，营养素特别是B族维生素损失越多，且升血糖的效应越大，因此，主粮尽量少加工，保持完整的食材或一定的颗粒度，吃精细粮时应搭配粗杂粮。同时注意食材的质量，防止霉变特别注意黄曲霉素的污染。

推荐每日摄入蔬菜不少于300克，选择各种颜色的蔬菜，深色蔬菜占一半以上，选择应季的新鲜蔬菜，先洗后切，开汤下菜，急火快炒，以减少营养素的损失。

水果每日200-350克，也应选择不同颜色的水果；注意水果中的含糖量，血糖异常者宜选择低、中含糖量水果，两餐之间分次摄入每日量。

动物性食物包括鱼、虾、禽、畜肉等，蛋白质含量丰富，但同时也含有不同程度的脂肪。每日总量120-200克，其中水产品40-75克，畜禽肉40-75克。畜肉脂肪含量高，且以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸过多对血管带来危害。吃畜肉应选择瘦肉，每周不超过500克，少吃烟熏、腌制及加工肉类。禽类脂肪含量比畜肉低，饱和脂肪酸比例也较畜肉低，但鸡鸭等的皮脂肪含量高，应少吃。鱼虾等水产品脂肪量相对较低，且以不饱和脂肪酸为主，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用，每周最好吃两次以上。动物内脏肝、肾、肠、脑中胆固醇含量高，应少吃。

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奶及奶制品蛋白质和钙含量丰富，推荐每日饮奶300毫升以上或相当量的奶制品，糖尿病患者选择不添加糖的奶；血脂异常者选择低脂或脱脂奶；乳糖不耐受者可少量多次饮奶，或选择舒化奶或酸奶。

鸡蛋营养全面，虽然胆固醇含量高，但胆固醇也有很重要的生理功能，一般健康人推荐每天一个全蛋比较合适。油煎蛋增加用油量，容易导致热量超标。

推荐每天摄入大豆和坚果25-35克。

豆制品富含优质蛋白质，且富含谷类食物缺乏的赖氨酸，与谷类营养互补，脂肪含量低，主要为不饱和脂肪酸，富含对心血管有保护作用的磷脂等，血脂异常及心脑血管疾病者，可适当增加大豆制品，减少红肉（猪牛羊肉）的摄入量。

坚果营养丰富，但油脂含量高，容易导致热量超标，坚果摄入量增加应减少相应烹调用油量。

钠盐摄入过多与高血压、脑卒中、胃癌及肥胖等有关，成人每日摄盐量不超过5克；酱油、耗油、各种调味酱、挂面、果脯等都含有一定量的盐，是看不见的隐形盐；味精鸡精中含有钠也容易被忽略。

油是重要的能量来源之一，也是脂溶性维生素的载体，但其热量密度高，是导致超重肥胖的重要原因，推荐每日25-30克；植物油与动物油相比，饱和脂肪酸含量相对较低，建议选择植物油，但植物油精炼、反复煎炸及在食品加工中可产生较多的反式脂肪酸，摄入过多可增加心脑血管疾病风险。橄榄油、亚麻籽油、茶籽油、紫苏油中含有较多对血管有保护作用的不饱和脂肪酸。

糖广泛存在于植物性食物中，包括淀粉和简单糖，需要注意的是添加的简单糖，包括葡萄糖、蔗糖、果糖等，推荐每日摄入量不超过50克，最好不超过25克。摄入过多容易导致超重肥胖、龋齿，增加糖尿病的风险等；果糖由于甜度高成本低，已广泛用于含糖饮料及加糖食品中，摄入过多是高尿酸血症的重要原因之一，需要特别重视。

酒精可直接损伤胃粘膜，影响肝脏、胰腺和神经系统等的功能，增加高血压、脑卒中、肝癌等的风险。成人一天的酒精量不超过15克，尽量不饮酒。

九、适量饮水

成人每天饮水量1500-1700毫升，应主动喝水，少量多次，推荐喝白水，成人还可选择淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

烹调方法包括蒸、煮、炖、焯、煎、烤、炸、炒等，蒸煮炖焯的加热温度相对较低，营养素损失较少；炒、煎、炸温度高，烤温度更高，高温营养素损失多，且油温过高会产生致癌物

十一、学会阅读食品标签

在购买包装食品时，要习惯阅读食品标签，了解食品的有效期及储存条件、原料、辅料及添加剂等信息；注意有无反式脂肪酸（氢化植物油、植物奶油、人造奶油等字眼）；选择少糖、少钠、少或无反式脂肪酸的食物；避免选择劣质食品，其中的添加剂如防腐剂、着色剂、增香剂、甜味剂等可能导致急性中毒或慢性危害。

本文参考《中国居民膳食指南2022》，力求将饮食中涉及的重要问题都呈现出来，希望对您有用。