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1.大米和面粉的选择
主食的选择是血糖稳定的关键之一。中国人的主食以碳水化合物为主,而且有南北差异,南方以小麦为主食,大米为主食。
发现100克小麦含有317千卡热量、1.3克脂肪、11.9克蛋白质、64.4克碳水化合物和10.8克膳食纤维。100克晚籼米含热量345千卡,脂肪0.7克,蛋白质7.9克。
碳水化合物76.8克,膳食纤维0.5克。
从主食的营养构成来看,小麦的蛋白质和膳食纤维高于大米,碳水化合物低于大米。
所以从营养角度来说,小麦的营养成分更适合糖尿病患者。
2.杂粮的选择
糖尿病人的主食需要粗细搭配,需要搭配一些杂粮。
杂粮主要是指小麦和水稻以外的粮食作物,主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、藜麦等谷类。豆类:如大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。块茎类:如红薯、山药、芋头、土豆等。
选择杂粮代替主食应该是首选。这种杂粮的营养成分和米粉基本相同。你只需要在选择的时候查看营养成分的比例,保证每天吃的杂粮的热量计入一天的总热量。
豆类是许多糖爱好者的选择。用豆类代替主食要注意植物蛋白含量高、脂肪含量高、膳食纤维高、碳水化合物低的问题。肥胖、高尿酸血症、肾功能不全的糖尿病患者应慎重选择这样的饮食方案。
主食用块茎杂粮代替,因为其碳水化合物含量低,膳食纤维含量高,精制魔芋粉膳食纤维含量最高,每100克含74.4克。这种食物口感很好,既能增加饱腹感,又不会升高血糖。
很多糖友都乐于选择这种杂粮代替主食。
但长期食用薯类谷物,由于其营养不均衡,膳食纤维过多,会导致消化不良和营养不良。
选择杂粮代替主食,最好将几种杂粮合理搭配,比如一日三餐,三种不同的杂粮交替食用,或者按一定比例一起食用,这样可以保证血糖稳定,避免营养不良。
杂粮的加工烹饪也要注意。尽量不要把它们做成糊状或粥状,以免血糖波动过大。
3.主食加工
主食的加工也是血糖稳定的关键之一。食物加工越精细,膳食纤维流失越多,消化吸收越快,血糖也就越快越高。
因此,爱吃糖的人应尽量选择粗糙的食物,这种食物的膳食纤维较多,食物在消化道的消化吸收较慢,血糖上升平稳。
我们日常饮食中的粗粮有:全谷物麦片,标准面粉做的面条,饺子,煎饼,或者标准大米做的米饭和米粉。
这种主食既保证了食物的营养成分不流失,又不会让血糖波动太大。
4.主食烹饪
不同的烹饪方式也会影响体内血糖的稳定。食物煮得越软越稠,越容易消化吸收,血糖上升越快。
所以在烹饪的时候,尽量多做一些非发酵类的食物,比如面条、煎饼、饺子、米饭、米粉等等。
吃了这些非发酵食品后,在消化道中慢慢消化吸收,血糖上升缓慢,减少血糖波动。
少做或最好不做发酵食品,如馒头、小笼包、花卷、烧饼、蒸糕、年糕等。吃了这些发酵食品后,在消化道内很快被消化吸收,会使餐后血糖迅速升高。
对于糖尿病人来说,将食物煮成糊状或粥是大忌,如胡麻辣汤、面糊、面汤、米糊、米汤、米粥等。吃了这些食物后,会在消化道迅速消化吸收,导致餐后2小时血糖迅速升高。
由于二型糖尿病患者往往会延迟胰岛素分泌的高峰,直到餐后3小时或下一餐前胰岛素仍持续上升,最后由于血糖持续下降,在下一餐前出现低血糖。
油炸、油炸主食虽然消化吸收慢,血糖上升慢,但由于摄入油脂过多,每日总热量超标,体重逐渐增加,血糖控制困难。所以糖友最好少吃油炸、油炸类主食。你知道如何安排每天的主食吗?
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