优质蛋白质是宝，提高免疫力缺一不可。你应该知道这五种优质蛋白质食物

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自新冠肺炎疫情爆发以来，每个人都在问：我们如何才能抵御病毒？如何保持良好的自身免疫？

优质蛋白质可以提高人体免疫力。按照普通成年人平均体重的推荐摄入量，每天平均摄入肉、蛋、鱼、大豆、牛奶300克，可以保证身体所需的优质蛋白质数量。

现在介绍几大优质蛋白质食物。

1.蛋

鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体的需要，通常可以作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有全面的维生素和矿物质，如钙、磷、铁、锌和硒。建议健康人每天吃一个鸡蛋。

吃蛋清和蛋黄。

2.牛奶

乳制品种类很多，有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。发酵后乳糖、蛋白质、脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以尝试喝酸奶代替牛奶。建议每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。

教你选择健康酸奶

先看名字，排除“假酸奶”

如果产品名称中含有“饮料”、“饮料”等字样，基本可以判断不是酸奶。这种酸奶饮料牛奶含量只有30%，蛋白质需要0.7%以上，但含糖量极高。

此外，还有带有“风味”二字的发酵乳或酸奶，很可能添加了一些果酱、谷物、食品添加剂等。这样会增加脂肪和热量。长期喝这样的酸奶会增加肥胖的风险。

第二，看配方，选择“质量好的酸奶”

生牛奶

即鲜奶，富含免疫球蛋白、乳铁蛋白等。发酵酸奶营养更全面；如果是水或者奶粉，就不是真正的酸奶。

益生菌

酸奶中，对肠道有益的物质主要是益生菌，如保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等。也被证实具有保健功能。此外，有些酸奶还会添加益生元，即益生菌颗粒。

例如异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等。

无糖

市面上的酸奶大多口感偏甜，而且大多添加了蔗糖和糖。热量高，不适合糖尿病和减肥人群；另一方面，糖分会影响肠道菌群，削弱酸奶对肠道的作用。无糖酸奶热量低，营养更丰富。

特别适合三高、孕妇、小孩、减肥人群。

第三，看两个组件

蛋白质含量高。

正宗好酸奶的蛋白质含量应2.9g/100g，含量越高越好。

碳水化合物含量低。

体现酸奶加糖量，所以越低越好，当然味道也越酸。另外，能量和脂肪越低越好。

第四，根据储存温度，首选低温储存。

乳酸菌一般在2-8左右保持活性，所以只存在于低温酸奶中，保质期一般只有15天左右；

而常温酸奶是巴氏杀菌，没有低温储存，延长了保质期，但同时也没有活性乳酸菌。

另外，在运输和储存的过程中，活性乳酸菌的数量会越来越少，所以枣越新鲜越好。

简单来说，在国家标准中，真正的“酸奶”仅指“酸奶”和“发酵乳”，即除了牛奶和菌种之外，不添加任何东西。

3.鱼

鱼含有丰富的蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22%。含有人体必需的多种氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。适当摄入有利于降低高脂血症和心血管疾病的风险。

成年人水产品的推荐日摄入量为40-75g。

4.虾

虾营养价值高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分。其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾富含镁，

镁在调节心脏活动中起着重要作用；含有丰富的维生素、钙、磷脂等，对儿童和孕妇有很好的营养补充作用。

5.鸡肉

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