练习这个序列有很多好处，包括增强力量和灵活性、改善脊柱健康、平静心灵、增强注意力等等。当你移动身体而不考虑接下来会发生什么时，当你的动作与呼吸相结合时，你就创造了轻松进入当下的条件。

SURYA NAMASKAR B(拜日式）详解

山姿

在阿斯汤加，“山式”被称为Samasthiti。以这个姿势开始和结束拜日式B 序列。

1.幻椅款式

吸气。弯曲膝盖，将手臂举过头顶，手掌相对，形成“幻椅姿势”，盯着拇指。

2.站立前屈

呼气，伸直双腿，从臀部开始向前弯曲，将脊柱伸展成站立前屈并盯着鼻尖。

3.半前屈

吸气，抬起头，伸直双臂，挺直背部，指尖触地。您也可以将手放在小腿或大腿上。凝视“第三只眼”。

4. 四柱支撑

呼气，手掌平放在地面上，向后跳（或后退一步）成四肢着地的姿势，凝视鼻尖。

5.上犬式

吸气。伸展双臂，降低臀部，形成上犬式，将胸部伸向天花板，凝视天空。

6.下犬式

呼气，抬起臀部，然后将脚趾卷回下犬式。肚脐凝视。

7、战士1

吸气，左脚跟向内转，右脚向前移动，右膝弯曲，左腿伸直，左脚压向地面，举起双臂，双手合十，摆出“战士式”，目视自己的身体。竖起大拇指。

8.四柱支持

呼气，将手掌放低到地板上，然后将右脚放在左脚后面，靠近左脚，进入恰图兰加，凝视鼻尖。

9.上犬式

吸气。伸直手臂，进入上犬式。凝视天空

10.下犬式

呼气，抬起臀部，回到下犬式，凝视肚脐

11、战士1

吸气，右脚转一个角度，左脚向前移动，左膝弯曲，右腿伸直，右脚压向地板，双臂举过头顶，左膝弯曲成“战士式” ”，并盯着拇指。

12.四柱支撑

呼气，将手掌放低至地面，回到四肢并拢，凝视鼻尖。

13.上犬式

吸气。向前滚动成上犬式，凝视“第三只眼”。

14.下犬式

呼气，将臀部抬起成下犬式，保持五次呼吸，凝视肚脐。

15.半前屈

双脚在双手之间向前跳跃（或迈步），吸气，向上看，凝视你的“第三只眼”。

16.站立前屈

呼气，向前弯曲，头朝向地板，拉长脊柱，向前弯曲站立，凝视鼻尖。

17. 梦幻椅子风格

吸气，以“幻椅式”站立，弯曲膝盖，凝视拇指。

山式

呼气，伸直双腿，将手臂放低至身体两侧，然后回到山式。

阿斯汤加拜日式B计数及呼吸详解：

呼气，Samasthitih

Ekam 1：吸气，椅子姿势。

Dve 2：呼气，向前弯曲

Trini 3：吸气，拉长脊柱，双手按压，抬起头。

Catvari 4：呼气并跳回到查图兰加。

Pancha 5: 吸气，挺胸，抬起头，伸直手臂，进入上犬式。

星期六6: 呼气，向上抬起臀部，将脚跟压向地板，进入下犬式。

Sapta 7: 吸气，将右脚向前移到双手之间，弯曲右膝，伸直左腿，双手并拢，凝视拇指。

Astau 8: 呼气并将双脚移至四根柱子上。

Nava 9: 吸气并进入上犬式。

Dasa 10: 呼气，下犬式。

Ekadasa 11: 吸气，将左脚放在双手之间，弯曲左膝，伸直右腿，来到左战士1。

Dvadasa 12：呼气并将双脚移回到四根柱子上。

Trayodasa 13: 吸气，呈上犬式。

Caturdasa 14:呼气，下犬式。肚脐凝视。保持5个呼吸。

Pancadasa 15: 吸气，向前跳成半前屈，拉长脊柱，抬起头部。

Sodasa 16:呼气，向前折叠并将臀部推得更高。

Saptadasa 17:吸气并举起手臂。抬头。

呼气，萨马斯蒂蒂

用户评论

仅有的余温

我之前因为想减肥也练过瑜伽，但感觉影响不大啊？这位博主说只有10遍拜日式的B可以塑形，那需要多久才能看到明显的效果呢？我也想知道它的具体步骤！

    有13位网友表示赞同！

你是梦遥不可及

话说每天只坚持10遍拜日式B真的能看不出效果吗？还是我练姿势不对？这个动作本身是不是有塑造轮廓的效果啊？希望博主能分享一些细节，比如哪个部位更容易看得到变化？

    有19位网友表示赞同！

代价是折磨╳

瑜伽确实不是靠它单纯瘦肚子减肥的运动，但确实可以帮助强健肌肉线条，拉伸身体，我觉得长期坚持一定会有塑形效果！我个人也喜欢练，感觉精神状态很好。

    有9位网友表示赞同！

红尘烟雨

每天坚持10遍拜日式B？那也太少了点吧，想要塑造曲线需要多方面的训练和持之以恒的练习啊！瑜伽虽然好，但我更倾向于结合一些力量训练来达到更好的效果。

    有9位网友表示赞同！

念旧情i

这个标题吸引我了，拜日式B我也会做！我觉得瑜伽的塑形效果更多体现于长期坚持，因为它能够提高我们对身体的感知能力，慢慢感受到肌肉的变化和线条的提升。

    有11位网友表示赞同！

权诈

真的吗？我尝试过一段时间瑜伽，每天都会做一些基本的练习，包括拜日式，但变化真没那么明显啊，反而感觉运动量不够大...

    有15位网友表示赞同！

墨城烟柳

其实我觉得每个人的身体素质不一样，对瑜伽的效果也存在一定差异。就像我每次练完拜日式B都会感觉全身放松，肌肉酸软，不知道这样算塑形效果吗？哈哈

    有9位网友表示赞同！

有些人,只适合好奇~

我也是一个瑜伽爱好者，但是不觉得它仅仅是塑造身材的工具，更重要的是能够帮助我们舒缓压力，提高专注力和平衡能力！

    有18位网友表示赞同！

坠入深海i

我比较喜欢力量训练，我觉得想要塑形还是应该注重肌肉的增长，瑜伽虽然可以提升身体柔韧性和姿态，但单独依靠它达到明显的塑造效果可能比较困难。

    有15位网友表示赞同！

余笙南吟

感觉这个标题有点误导人啊，瑜伽主要的作用不是减肥和快速塑形，而是通过拉伸和冥想来改善身体和心灵的健康状态！

    有18位网友表示赞同！

情字何解ヘ

我也跟着视频学过拜日式B，好像动作有点复杂，我担心自己姿势不对会影响效果。你们觉得可以找专业的瑜伽教练指导吗？

    有15位网友表示赞同！

等量代换

话说每天坚持10遍拜日式B真的比其他运动更有效吗？我想尝试一些别的瑜伽练习，有没有推荐啊？

    有18位网友表示赞同！

灼痛

这个标题把我吸引了！我之前对瑜伽的了解很少，主要就是觉得它用来拉伸和放松的好办法。现在看来它还能塑造身材，我越来越想去试试看啦！

    有11位网友表示赞同！

将妓就计

其实减肥需要多方配合才能有效，包括合理的饮食控制、适量的运动以及充足的睡眠休息。瑜伽虽然在塑形方面有一定的效果，但也不能替代其他方法。

    有20位网友表示赞同！

寒山远黛

喜欢这个标题！我喜欢探索不同的运动方法，之前一直认为瑜伽只能用来放鬆身体。现在看来它还有其他功效，我感觉自己要好好尝试一下了！

    有17位网友表示赞同！

该用户已上天

我觉得每个人都能从瑜伽中受益，不管是你想要减肥塑形、舒缓压力还是提高专注能力，瑜伽都可以成为你人生中的助力！

    有8位网友表示赞同！