揭秘4大增肌秘诀：高效促进肌肉增长，告别脂肪堆积

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于揭秘4大增肌秘诀：高效促进肌肉增长，告别脂肪堆积和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享揭秘4大增肌秘诀：高效促进肌肉增长，告别脂肪堆积以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

当你过了30岁，你的肌肉就会逐渐流失，这意味着衰老即将到来。而铁训就是为了抵抗衰老，与时间抗衡。很多人随着年龄的增长体重都会逐渐增加，但是坚持锻炼的人可以保持良好的身材。

那么，想要加入健身房的人和刚进入健身房的人如何才能更快地增肌并减少脂肪堆积呢？如果盲目练习、乱吃，还不如不运动、多吃。盲目的运动和节食绝对不如高效的训练和健身餐来得有效。

学会这些健身方法，你的肌肉生长速度会加快，脂肪就不容易堆积了！

1、选择优质蛋白质食物

蛋白质虽然可以为肌肉合成提供氨基酸原料，但蛋白质也分为劣质蛋白质和优质蛋白质。劣质蛋白质可能富含脂肪和不健康的碳水化合物，很容易促进脂肪生成，影响肌肉合成。

平时应减少炸鸡、红烧肉等高热量食物的摄入，少吃鸡腿、肥肉等脂肪含量高的食物，多选择煮鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉等。

2. 优先考虑复合动作

锻炼时，我们应该从复合动作开始。多关节训练动作可以同时刺激两个以上的肌肉群，让你用最少的时间训练最多的肌肉。复合动作主要锻炼大肌群，同时也促进小肌群的发展，可以有效提高训练效果。

健身不可忽视的三大项目：卧推、深蹲、硬拉。这些动作可以分别锻炼胸肌、二头肌、臀肌、腿部肌肉、背部肌肉、腿筋肌肉。

如果你觉得这三个动作还不够，还可以加上划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸等几个黄金动作。初学者的锻炼计划不需要那么复杂。只需要锻炼上半身肌肉一天，锻炼下半身肌肉一天，休息一天。这样的训练循环会给目标肌肉足够的时间进行修复，肌肉生长的速度会比经常打铁的人更快。很多。

3、重量选择

如果你想增加肌肉大小，重量的选择尤为重要。选择重复15RM的训练重量至力竭，会提高肌肉耐力，促进脂肪消耗，但肌肉尺寸增加缓慢。

选择8-12RM的重量可以有效改善肌肉尺寸。选择4-8RM的重量主要是注重提高身体肌肉的爆发力。

我们运动时可以选择8-12RM的重量，每个动作进行3-4组训练，组间休息时间控制在60秒左右。如果休息时间太长，肌肉充血程度就会减少，训练效果就会降低。如果休息时间太短，肌肉很容易疲劳，影响后续训练的完成。

4.适当的零食

在增肌训练过程中，我们的肌肉需要更多的营养和热量。因此，训练前后可以适当吃零食，补充碳水化合物和蛋白质，这样可以提高肌肉修复和合成的速度。当身体缺乏足够的营养时，肌肉的生长速度就会降低，肌肉就会显得干瘪，不结实、饱满。

但不正确的饮食会促进脂肪堆积，容易导致体脂率升高。我们需要对不健康的垃圾食品说不，并选择有助于增强肌肉的食物。

建议：健身训练前30分钟，可以吃一根香蕉。训练后30分钟左右，可以补充一勺蛋白粉或2个煮鸡蛋，再加2片全麦面包。