panda 大家好，今天小编来为大家解答产后减肥？只有正确跑步才能减肥这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
2018年，美国妇产科学院（ACOG）发布了新的“妊娠晚期”指南，要求产后妇女在孩子出生后继续接受护理和指导。这对美国女性来说是一次重大飞跃。最后认识到必须解决产后长期存在的身体和心理变化。
在女性怀孕期间，她的身体会经历重大的生理变化，有些是可见的，有些是不可见的。体重增加和下肢水肿是最明显的变化；然而，几乎身体的每个系统都会受到影响。发生的变化包括姿势、韧带、肌肉、关节、激素、心血管、肾脏和肺部的变化(1)。
可能影响女性产后恢复跑步的障碍包括睡眠质量下降、睡眠时间不足、疲劳、学习照顾新生儿、睡眠时间表的变化和身体变化(19,50)。
生理和生理学上的变化
膈肌、腹横肌、盆底肌
女性在怀孕期间平均增加20 至25 磅，但这因人而异(31)。这种额外的体重是由于脂肪组织、体液、脂肪和乳房组织的增加，以及胎盘和胎儿的生长造成的。虽然出生后体重会减轻，但大部分体重会持续数周、数月甚至更长时间。
盆底肌肉(PFM) 在怀孕和产后经历显着变化，包括由于体重增加和位置变化而导致的拉伸。这些变化会导致肌肉需求增加，可能会在分娩过程中撕裂，然后最终在怀孕和产后期间修复。 （14）。这些变化可能导致核心稳定性下降、骨盆底无力、尿失禁、跑步时压力性尿失禁(SUI)、下背部和臀部疼痛以及其他骨骼肌损伤。女性跑步者中尿失禁的发生率为26% 至41%，这还不包括许多未报告的跑步者(28)。
盆底肌肉是耻骨和尾骨之间的一组肌肉(14)。它们创造了一个类似吊床的结构，可以支撑泌尿和生殖器官，控制肠道、膀胱和性功能，并有助于稳定性和姿势控制。骨盆底肌肉位于核心下部，始终以低强度工作；因此，它们被认为是耐力肌群。它们帮助我们保持良好的姿势并帮助控制腹内压(IAP)（见上图）。
在跑步过程中，每次脚接触地面时，腹内压力都会增加。骨盆底肌肉与腹部、膈肌和下背部肌肉协同工作，以控制腹内压的增加（14,24,41）。因此，跑步时，骨盆底肌肉会得到很好的激活，以控制冲击力并保持直线和姿势。这种肌肉协调性为跑步过程中下肢的稳定性奠定了良好的基础(38, 49)。
荷尔蒙的变化导致韧带放松以适应成长中的胎儿。激素：包括雌激素、松弛素和黄体酮，它们会影响体内的所有结缔组织。最近的证据表明，所有这些激素（而不仅仅是其中一种）的相互作用会导致怀孕期间关节和结缔组织松弛。这些增加的激素将在产后6 个月内保持升高状态，如果女性正在母乳喂养，则可能会保持升高状态。女性通常在产后12-24个月进入哺乳期。从生理上来说，这可能会延长这些激素对产后肌肉、韧带和结缔组织的影响。
这种松弛程度的增加会导致姿势改变，包括肋骨驼峰增加、腰椎前凸、胸椎后凸、骨盆前倾、骨盆增宽和扁平足(1)。这些姿势变化会破坏盆底肌肉组织和腹内压力，最终破坏核心的整体稳定性。这些姿势变化可能会持续数月或数年，如果不加以解决，可能会导致以后的跑步损伤，例如骶髂关节功能障碍、髋部或下背部疼痛以及腿、足和踝关节损伤(38, 49)。
母乳喂养可能会导致骨密度下降
分娩后，尤其是母乳喂养时，骨密度也会受到影响。这是因为母亲骨骼中的钙被调动起来以满足母乳的钙需求(9,22)。由于荷尔蒙的变化，身体维持高水平的催乳素和低水平的雌激素，从而防止骨吸收(27)。在月经恢复之前，雌激素水平一直保持较低水平，通常直到停止母乳喂养为止。不幸的是，补钙不会增加母乳喂养期间的骨密度(6,9,22,27)。
据估计，母亲每月BMD 会损失1-3%，其中3-9% 发生在髋部和腰椎等小梁丰富的区域(9,21,22)。对于大多数女性，骨密度下降会随着停止母乳喂养而逆转，并可能在此后12-18 个月内恢复到基线水平；然而，在某些情况下，可能不会完全恢复(27)。骨密度下降会导致骨质疏松症，并且是骨骼应力性损伤的一个因素，例如跑步者的应力反应和应力性骨折(27, 44, 47)。
支持体重增加和姿势变化的肌肉可能会变得更紧或更长(1, 5)。白线处的结缔组织和筋膜可能过度拉伸，导致腹直肌在腹壁上分离，称为腹直肌分离(DRA)。医疗保健和专业力量教练可以通过临床测试来评估这一点。这些肌肉和腰骶区的筋膜在控制、呼吸、力传递和整体肌肉骨骼稳定性方面发挥着重要作用(3,4,25,30)。
这些生物力学变化可能会影响步行和跑步，导致步长和步幅缩短、一只脚的接触时间增加以及双脚的接触时间增加(5,7)。但并非所有这些变化都会在产后8-16 周内消失(7,11)。这不应妨碍女性更早开始跑步，但可能有必要改变跑步的频率和强度。女性在产后开始或恢复跑步时可以受益于知识渊博的医疗保健专业人员的监督和指导。
产后跑步带来的益处
产后抑郁症来自于多方面
尽管许多女性面临着体重增加、抑郁、睡眠不足和焦虑等产后挑战，但许多研究发现，运动可以改善大脑功能、睡眠、情绪、形象、焦虑和抑郁以及整体生活质量，并降低慢性病的发生率。疾病。率（2、20、35）。添加锻炼和跑步计划是对传统产后护理的一个很好的补充。怀孕和母亲体重增加是产后妇女肥胖的主要原因(9,13)。医疗保健提供者和专业力量教练需要帮助跑步者了解怀孕对她的生理和生物力学影响。
锻炼和参加社区活动可以改善产后抑郁症的发生率（35,48）。现代婴儿车和社交媒体的结合让小城镇和大城市的妈妈们更容易跑步。社交媒体平台为妈妈们提供了交流的空间。他们可以在线咨询自己的培训和育儿经历，并制定外出跑步或散步的计划。
由于对骨骼施加机械应力，跑步等负重运动已被证明可以提高腰椎和股骨的骨密度(27)。产后跑步时，平衡负重运动（跑步）的好处与母乳喂养对骨密度的荷尔蒙和生理影响。训练量或强度的快速增加最终会导致身体整体系统失衡。
什么时候才能安全地恢复跑步？
目前还没有专门针对想要恢复训练或开始跑步的产后女性的指导。美国妇产科学院建议，产后女性在安全且能够承受身体压力的情况下逐渐恢复锻炼(16)。
据了解，超过80-90%的跑者在跑步生涯中都会受伤（17、18、26、46、52、53岁）。最常见的损伤原因是历史损伤、新损伤和过度训练(18, 42, 52, 55)。产后第一次跑步的女性由于是新手，受伤的风险很高。疲劳、睡眠不足、产后身体恢复以及产后生理、生物力学和心理障碍可能会使风险更大。
产后跑步应从白色期开始
进行过剖腹产的女性的恢复时间略有不同。他们的恢复时间通常较长，因为剖腹产是一项大型腹部手术，医生会切开腹壁和子宫。让子宫、阴道和骨盆组织在产后6-8 周内愈合非常重要。阴道出血是产后出血的正常症状，可能是劳累过度的征兆(45)。如果患者仍在流血，短时间、低强度的步行练习、呼吸练习、温和的骨盆底练习和骨盆对齐练习可能会对她有所帮助。如果出血增加，他或她可能用力过度。
正常分娩或剖腹产后发生的生物力学和生理变化无法通过人为干预加速。对于某些女性来说，这些变化可能会持续超过24 个月。对于想要尽快恢复到产前身材的女性来说，这可能是最困难的心理障碍。步行是一项安全的运动，可以在产后立即开始。它在准备跑步时提供了许多训练的心理益处。全面的恢复计划最初应包括步行和跑步的结合。
目前，医生（通常是产科医生）会开出女性参加跑步训练的处方。但顺产和剖腹产所需的恢复时间是不同的。返回跑步时建议遵循的步骤包括
1.医生许可
2. 让专业物理治疗师评估骨盆
3.功能运动和跑步步态的综合评估
4.跑步和力量综合训练计划
通过结合步骤2 和3，女性将更好地了解自己身体发生的变化，并接受个性化的恢复训练计划。良好的恢复训练计划应包括步行和跑步以及充足的休息时间。如前所述，直肠分离和盆底功能障碍可能会在出生后立即或数年后导致损伤。物理治疗师对骨盆的检查将有助于对骨盆底肌肉和直肌分离进行适当的干预。大多数物理治疗师建议在产后6-8 周进行预约。
由于前面讨论的生物力学和生理变化，产后女性在恢复训练时已经处于不利的身体和心理状态。文献表明，改善跑步姿势可以减少对下肢和脊柱的机械应力需求，从而加快跑步者的恢复并降低受伤风险（10,15,43,51）。此外，步态分析可以作为为受伤和未受伤跑步者制定综合治疗计划的一种手段(43)
跑步者经常避免力量训练；然而，人们发现力量训练有助于降低受伤风险并提高运动表现(36, 54)。产后运动员可以在医生许可的情况下开始力量训练。专业的力量教练可以帮助产后跑步者设计切合实际的训练目标，并将呼吸、姿势和深层核心稳定性纳入他们的力量训练计划中。对于产后运动员来说，臀部和腹内壁的一些常见代偿模式在训练过程中需要额外注意，例如保持和收紧（25）。过度使用髋部伸肌和腹壁肌群会导致骨盆位置发生变化。
用婴儿推车进行跑步训练
推着婴儿车跑步会影响臀部、骨盆和躯干的力学(32)。将婴儿车放在前面会限制手臂、胸椎和躯干的活动。研究表明，推着婴儿车跑步时，跑步的力学原理会发生变化。这些变化包括躯干旋转减少、躯干僵硬、臀部前屈增加（尤其是上坡）、骨盆前倾以及髋部伸展减少。
不幸的是，其中许多变化与腰痛加剧、腰部关节压力增加、神经张力增加、下肢损伤、髋部无力和其他问题有关（下表）。
推着婴儿车跑步的建议
总结
产后4至8周内的恢复性训练
许多女性在产后4 至8 周内进行恢复性训练，极少数女性在没有医疗保健或其他专业人员指导的情况下进行恢复训练(48,50)。然而，怀孕期间和产后期持续的生物力学和生理变化可能是受伤的潜在危险因素。
目前，对于产后恢复跑步的女性尚无规范的管理和护理。了解和监测女性中的这些常见问题将使医疗保健从业者和专业教练能够为其客户提供更好的指导。
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用户评论
我也觉得呀！坚持跑步真的能有效减脂，而且还能锻炼心肺功能，真是双赢啊！我现在每天都坚持去公园跑步，感觉身体越来越好啦。
有14位网友表示赞同！
我是新手妈妈，产后体重超乎我的想象，现在试着每天早上跑个30分钟，确实感觉身上线条逐渐清晰起来!
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说的太对了！别跟我说瑜伽冥想之类的缓不来，我想要的是速度和效果! 跑步就是最快最直接的办法，而且还能让你神清气爽。
有15位网友表示赞同！
产后恢复要循序渐进，不要操之过急。建议咨询医生或专业人士制定合适的运动计划，太激烈反而会影响身体恢复。
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跑不好不等于不会瘦，有很多其他运动可以帮助产后塑形，比如游泳、骑自行车等等。跑步对膝盖压力较大，要注意自身情况选择合适的方式。
有13位网友表示赞同！
我觉得每个人的体质不一样，有的跑的确能效果显着，有的却很难看到明显的变化。也许可以加上一些针对性训练才能更有效瘦身吧！
有19位网友表示赞同！
我产后体重增加了很多，想找办法尽快减下去，但害怕跑步对身体的負担太大。建议详细介绍一下安全有效的跑步方法，新手妈妈可以参考。
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运动确实很重要! 但我更觉得饮食控制也很关键，毕竟要瘦身还是要从源头上减少热量的摄入！
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跑太多容易受伤，产后还容易肌肉拉伸，建议加强热身和拉伸动作。跑步前后也要注意营养补充，特别是蛋白质，有助于肌肉恢复！
有20位网友表示赞同！
我之前一直坚持跑步，感觉效果很棒，后来因为身体原因暂时停止了，现在很想重新开始运动减肥，希望能找到合适适合自己的方式!
有17位网友表示赞同！
产后瘦身的确不容易，但只要坚持运动和严格控制饮食，一定能达到目标！加油！
有19位网友表示赞同！
跑的确是一个很好的减脂方式，但我更喜欢游泳，因为它对关节比较友好。每个人的情况不同，找到适合自己的方法才是最重要的.
有19位网友表示赞同！
产后瘦身压力很大，但要记住身体需要慢慢恢复！跑步固然有效，但也要注意强度和频率，不要过度运动导致伤害。
有7位网友表示赞同！
我产后就开始了跑步训练计划，感觉确实能帮助我更快地恢复好身材。虽然一开始很困难，但坚持下来就发现效果很好！
有9位网友表示赞同！
真的吗？我一直听到别人说慢跑减肥效果最好的，是不是太快反而不好呢？
有12位网友表示赞同！
产后瘦身需要科学方法，跑步只是其中一种途径而已。建议可以多学习一些关于产后健身的知识，选择适合自己的方式。
有19位网友表示赞同！
产后体重增长的原因很多，除了饮食习惯和运动量要控制，还要根据自身情况调整睡眠和压力管理。
有14位网友表示赞同！
分享跑步训练经验很棒！但要提醒大家，每个人的体质状况不同，要注意循序渐进，避免过度剧烈运动导致身体损伤.
有8位网友表示赞同！