高三考生专属：高效休息策略，助你身体与大脑全面放松的七招-纤锦健康管理

本篇文章给大家谈谈高三考生专属：高效休息策略，助你身体与大脑全面放松的七招，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

容易疲劳的大脑无法专注于“现在”。

注意力不集中、精神萎靡、焦躁不安都是大脑疲劳的迹象。根本原因是意识总是关注过去和未来，而不关注“现在”。当这成为一种习惯时，很容易导致大脑疲劳。然而，通过“内在练习”，你可以打造一个不易疲劳的大脑，如图1所示。

适用于以下情况：

减轻压力并抑制杂念

提高注意力和记忆力

控制情绪

提高免疫力

图1 正念呼吸法

(1) 采取基本姿势

· 坐在椅子上，背部稍微挺直，远离椅背。

· 放松腹部，将双手放在大腿上，松开交叉的双腿。

·闭上眼睛。如果你睁开眼睛，看前方大约2米。

(2)用意识去关注身体的感觉

· 感受与周围环境的接触（脚底和地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

· 感觉你的身体被地球引力吸引。

(3)注意呼吸

· 注意与呼吸相关的感觉（空气通过鼻孔/空气进出时胸部和腹部的起伏/呼吸之间的停顿/每次呼吸的深度/气温的差异吸气和呼气之间等）。

· 无需深呼吸或控制呼吸，感觉就像在“等待”呼吸自然到来。

· 用“1”、“2”…“10”标记你的呼吸也很有帮助。

(4) 如果出现杂念……

· 一旦您注意到分散注意力的想法浮现，请将注意力转移到呼吸上（呼吸是“意识的锚点”）。

· 有杂念很正常，不要责怪自己。

观点：

· 无论是5分钟还是10分钟，重要的是每天坚持练习。

· 在同一时间、同一地点做（大脑喜欢“习惯”）。

当你脑子里有事情时：动态冥想

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶模式”。

在当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成一项任务，人们常常必须同时做几件事。然而，在日常生活中，你越是处于“自动驾驶状态”，你的大脑就越容易出现杂念。一旦这成为一种习惯，注意力和专注力就会下降。

现在，我们尝试在Google员工学习“SIY”课程时进行动态冥想，如图2所示。

适用于以下情况：

提高注意力和专注力

实现心流状态

图2 动态冥想（站/坐）

(一)行禅

· 您可以以任何速度行走，但建议一开始走得慢一些。

· 有意识地注意手脚肌肉、关节的变化，以及与地面接触的感觉。

· 对你的动作进行分类，例如“左/右”、“上/下”等（这将进一步集中你的注意力）。

(2) 站姿进行动态冥想

· 双脚分开与肩同宽站立，伸展双臂并慢慢举起在身体两侧。

· 关注手腕肌肉的变化、血液向下流动的感觉以及重力的感觉。

· 慢慢抬起手臂后，慢慢放下手臂回到原来的位置，重复几次。

(3) 坐姿动态冥想

· 坐在椅子上，慢慢地从后向前滚动肩膀。

· 用心感受肌肉、关节的变化。

· 转动一次后，再次向相反方向转动肩膀，并以同样的方式集中注意力。

(4)其他方法

· 有意识地注意日常生活的行为，如穿衣、刷牙等。

·开车时可以注意屁股坐在椅子上的感觉、握方向盘的手的触感、控制方向盘和刹车时肌肉和关节的变化（注意安全驾驶）。

· 做简单体操时要注意身体的变化。

观点：

· 提前决定何时进行动态冥想有助于养成习惯。比如“今天我出门就决定开始动态冥想”、“刷卡进地铁站后就开始动态冥想”等。

· 动态冥想也可以在吃饭时进行。例如，注意食物的味道、食物在口腔中的触感、唾液的变化等。

当压力导致身体状况不佳时：压力呼吸法

改善大脑结构并改变感知压力的方式。

虽然压力是大脑内部的现象，但逐渐积累会对身体造成很大的伤害。起初，可能只是身体疲劳或肩背疼痛，但随着逐渐恶化，就会导致剧烈腹痛、肠胃炎等。为了预防压力的发生和恶化，可以尝试“压力疗法”。从大脑（前额叶和杏仁核）开始的呼吸法”，如图3所示。

适用于以下情况：

消除压力

消除压力引起的紧张（肩膀酸痛等）

改善其他身体不适

图3 压力呼吸法

（一）压力来临时留意自己的变化

· 采用正念冥想的基本姿势。

· 将压力的原因总结为“一句话”（这样更容易捕捉身体和内部的反应）。

· 在心里默念这句话，感受你的身心反应。

(2) 将注意力集中在呼吸上

· 将呼吸标记为“1”、“2”.“10”。

· 感受身体的紧张慢慢缓解、放松。

(3) 将意识传遍全身

· 将注意力分散到全身（想象你的整个身体都在“呼吸”）。

· 当你吸入空气时，想象你身体对压力做出反应的部分正在“吸气”，并在呼吸上升和下降时有意识地保持该部分放松。

· 继续将注意力分散到周围的空间。

观点：

· 身体疲劳的主要原因仍然是大脑疲劳。

· 通过“呼吸”压力的原因，你可以具体化你自己的“认知扭曲”。

当你想走出思维圈时：“猴子思维”排除法

让脑海中反复出现的“猴子思维”安静下来。

本书将心中的过多念头、杂念比喻为“猴心”。思虑过多、杂念就像猴子在大脑中闹腾一样，消耗大量的能量，导致大脑疲劳，睡眠质量下降。这时，首先要做的就是改变自己对杂念的“认知”。您只需为这些反复出现的想法命名即可摆脱这种状态，如图4 所示。

对以下情况有效：抑制某种念头的反复出现提高注意力，避免自我厌恶提高睡眠质量，更容易进入深度睡眠

图4“猴子思维”排除法

（一）摆脱“胡思乱想”

· 给想法贴上标签并留意你“思考了很多”的事情。

·想象一下将那些“足够”的想法从你的脑海中踢出去是什么感觉。

(2)查找异常

· 同样的想法不断出现。是因为设定了相同的前提吗？

· 想一想你一直在苦苦挣扎的这个想法是否有反例。

（三）从圣人的角度看问题

· 你会如何与你尊敬的人或历史上的伟人打交道？

· 他们是否将“干扰本身”和“带有干扰想法的自我”等同起来？

（4）不去评判好坏

· 你是否用“现在”以外的标准来判断事物？

· 注意“不评判”。

（五）探究原因

· 为什么这个想法多次出现？（是因为愿望没有达成吗？）

· 从自己的“深层需求”开始重新思考。

观点：

· 注意“分心=训练”、“自我=平台”，这种认知行为疗法效果显着。

· 重复的思维循环会妨碍睡眠（大脑的清洁）。

当受到愤怒冲动的驱使时：RAIN方法

创建一个“不被杏仁核劫持”的大脑结构。

当大脑承受太大压力时，控制本能和情绪的杏仁核就会开始失去控制。通常情况下，负责理性思维功能的额叶可以抑制这种现象。只要持续冥想，就可以创造出一种在两者之间达到平衡的大脑结构。

如图5所示，当你发现自己愤怒时，可以使用RAIN方法的四个步骤来控制这种冲动的情绪。

适用于以下情况：

平息愤怒

控制欲望，抑制冲动情绪减肥戒烟

图5 RAIN法

RAIN方法是以下四个英文单词的缩写：

(1)认识

· 认识到你内心的愤怒。

· 不要将愤怒等同于愤怒的自己。

(2) 接受

· 接受你生气的事实。

· 允许这一事实存在，但不赋予它任何价值。

（3）调查（调查）

· 观察一下当你生气时你的身体会发生什么？

· 心率如何变化？

· 您身体的哪个部位感到紧绷？

(4)非识别（保持距离）

· 不要太执着于自己的情绪。

· 摆脱愤怒，把它当作别人的事。

观点：

· RAIN方法对于控制除愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。

· 拥有更坚强目标的人不太可能放松，而且更容易情绪化。

当你不喜欢别人时：温柔的同情心

培养“积极情绪”，可以消除大脑疲劳。

每个人都会有自己不喜欢的人，不管他们怎么看。事实上，人的大部分压力都来自于人际关系。当你遇到不喜欢的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒等负面情绪上，不如花一些时间培养“积极情绪”，如图6所示。这样就建立了一种大脑状态，不太可能积累疲劳。

适用于以下情况：

抑制对他人的负面情绪

培养积极情绪

图6 慈悲心

(1)保持正念意识状态

· 进行平常的正念冥想10 分钟。

·将注意力从负面情绪重新集中到“现在”。

（2）想想那个“让你不开心”的人

· 想想给你带来压力的人。

· 当你想起他或她时，注意身体的感觉和情绪的变化。

(3)在心里默默对他/她念出以下几句话

·“希望你能避开各种危险，平安无事。”

·“希望你快乐、安心。”

·“希望你身体健康”。

观点：

· 这种方法已在加州大学洛杉矶分校(UCLA) 得到实践。

·“慈悲”可以抑制DMN的过度活跃。

当您感到不适或疼痛时：扫描整个身体

消除身体的疲劳和大脑的疼痛。

大脑的状态通过自主神经系统和激素反映在身体上。大脑积累过多疲劳后，身体的一部分就会开始感到疲劳，严重时会感到局部疼痛。正念冥想不仅可以抑制短期疼痛，还可以有效构建能够应对疼痛的大脑结构，如图7所示。

对以下病症有效：压痛皮肤病、潮热调节植物神经

图7 全身扫描法

(1)平躺，注意呼吸

· 如果没有躺着的环境，也可以坐在椅子上进行。

· 呼吸时有意识地关注腹部的起伏。

(2)专注于左脚趾

· 鞋子或袜子穿在脚上感觉如何？

· 脚趾间感觉如何？

(3) 扫描全身

· 从左脚趾开始“扫描”整个身体。

· 吸气时，想象空气从鼻子进入，流经身体，进入左脚趾。

· 呼气时，想象聚集在左脚趾尖的空气流过身体，从鼻子呼出。

(4)身体各个部位都可以这样做

· 从左脚趾扫描到左大腿后，可以从右脚、左右手、头部和腹部开始扫描全身。

· 观察身体感到疼痛的部位（即疼痛的强度）并“扫描”该区域。

观点：

· 对肩部疼痛和全身疲劳有效。

· 还要注意“你身体的感觉如何变化”。

美国精神科医生推荐的五天简单休息法

无论您独居、与家人或伴侣同住，您都可以利用这个五天休息计划。

请考虑在农历新年期间以及暑假等较长假期期间使用。

基本概念：以下指南仅供参考。您不必严格遵循计划，可以根据自己的实际情况进行调整。 “以任务为导向”“必须这样做”的思维是一种认知扭曲，会让大脑感到疲劳。

你是否觉得无论发生什么，都需要严格遵守作息时间？我建议你不要去追求那种完美的执行和计划，而是要有一种“不休息也没关系”的感觉。要知道，大脑是一个顽皮的魔鬼，喜欢唱反调。如果逆向思考，就能得到更深的休息。

另外，这份休息指南不需要任何费用。从营造非常规感来说，这份指南类似于去豪华度假村旅行，但从消费和娱乐上来说，它与普通度假有着本质的不同。

不要只享受短暂的解放感。我们追求的是回归日常生活后仍能持续幸福的状态。

【每天要做的事】

··出去晒晒太阳吧。

· · 接触森林、海洋等自然环境（像第一次看到一样好奇）。

··洗个舒服的热水澡。

··进行温和的运动，如伸展运动或瑜伽。

··无法访问数字设备，尤其是社交网络。

前一天的准备—— 让大脑进入休息模式为了让大脑顺利进入“五天休息”的非日常状态，前一天的准备非常重要。前一天的工作结束后，以下是开始进入休息模式的三个做法。

(1) 准备一个打开/关闭模式的仪式。就像巴甫洛夫著名的狗实验一样[1]，如果用固定的音乐或芳香疗法为大脑建立条件反射机制（条件反射），以后会更容易。进入休息模式。建议大家在进入休息模式之前先理个发，对自己的外表做一些改变。

当你的心脏发出命令“接下来该开始休息了”时，你的大脑就会乖乖地开始进入休息模式。

(2) 安排好日常生活

把你在工作和生活中遇到的压力都写下来，然后放在你平时不使用的抽屉里。在笔记本电脑或智能手机上进行整理也可以。这些都是向大脑发出的“我想休息”的信号。

(3)将房间改造成日常生活之外的最快方法是在室内或院子里搭一个简单的露营帐篷。没有资格做到这一步的人可以发挥想象力，想象自己住在森林或溪边。有证据表明这种类型的引导意象疗法（Guided Imagery）对大脑有效。

第一天——是“慵懒的一天”，让身体休息一下。第一天是慵懒的一天，也就是什么都不用做的一天。总之，先让身体休息一下，即使出去也要选择自己喜欢的地方。

【早上】就可以睡到自然醒了。起床后，练习正念呼吸约10分钟。只需做10 分钟即可。

[白天]只做最基本的家务。在做饭、打扫卫生和洗衣服时练习动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会，让你的大脑成长。

[晚上]洗个热水澡（数据显示，温暖全身可以有效治疗抑郁症）。洗澡的时候可以数数。一些禅宗大师认为，洗澡时数数与冥想或正念有一些共同点。

不要熬夜，保证充足的睡眠。如果您无法入睡或半夜醒来，请在床上练习正念冥想，同时标记您的呼吸。

第二天——去了附近以前没去过的地方。

身体休息了之后，大脑也该休息了。先做一些上面列出的“日常事情”，然后自由自在地过这一天。

【早上】早起（前一天身体充分休息后，今天自然可以早起）。沐浴早晨的阳光，呼吸室外的空气。进行动态冥想，这对于缓解肩颈酸痛和僵硬非常有效。

【白天】去一个不太远但还没去过的地方。即使你以前去过一些地方，你也可以尝试去走一条你从未走过的路。只需决定目的地，剩下的就顺其自然吧。无论您是开车、骑自行车还是步行，都不要忘记练习动态冥想。如果您想做伸展运动或瑜伽等温和的运动，您可以在网上找到相关视频并按照它们进行操作。

第三天——确认与他人的连接。这一天是“半慵懒的一天”。想一想，你努力工作是为了好好休息吗？不要忘记火焰和柴火的关系，注意自己是否做得过火而不自知。

[早上]做10 分钟的正念呼吸。

[白天]创造机会承认自己与他人之间的联系。与朋友和家人一起享用美食的理想方式。此外，有意识地努力向他人表达感激和爱。比如写感谢卡、送鲜花、做志愿者等。当然，你不知道对方会如何反应，但行动本身就很有意义。此外，还强烈建议您尝试与家乡的人或以前的熟人打招呼并联系。

第四天——《狂野的一天》释放欲望

在这一天你可以释放你的欲望。在此之前，每个人都在尽可能地控制自己的欲望。今天我们就释放它们吧。期待感可以帮助大家调节情绪，对于改善抑郁症非常有效。

【早上】10分钟的正念呼吸后，请认真感受你的身体欲望（食欲、性欲等）和物质欲望。仔细想想为什么你有这个愿望，以及满足这个愿望会对个人和社会产生的影响。积极心理学研究表明，物质满足感只占幸福感的一小部分，并且会在6个月后减弱。

[白天]满足您的愿望。比如，你想逛街就去逛街，想吃好吃的就吃好吃的。通过提前设定时间和金钱限制，您可以避免事后后悔。

[晚上] 大约从这个时候开始，日常生活和工作的事情开始浮现在脑海中。这时，你可以通过平和的心灵冥想来保持内心的平静。如果你想积极地思考工作，请花一些时间重新审视你的工作是什么。另外，睡前做一些感恩的“慈悲”，列出10件你现在可以感恩的事情。

第5天—— 为了让“下次休息”更好这一天是五天简易休息法的最后一天。一边思考上述“每天要做的事情”，一边悠闲地度过一整天。这个时候，你一定会从明天开始像往常一样思考你的日常生活（工作和家务）。然而，你已经连续五天练习各种正念冥想。做完这些之后，你对日常生活的看法应该有所改变。

【晚上】做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式（具体仪式可以自己决定）。建议您准备一个笔记本并计划好接下来的五天休息时间。为了让“火焰”继续燃烧，必须需要一定的“间隙”。休息计划的目的就是提前安排好“间隙”。

经过这五天，我想你已经发现了自己哪些地方做得不够好，哪些地方应该改正。将这些发现和见解写到你的笔记本上。

无极至尊发表的文章征集于天下，旨在激发各位朋友内心的神性与力量！选择那些与你的心产生共鸣的东西，放弃那些不符合你内心的东西。真理一，道多，一切皆空舞。

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