全身瘦+肚腩：这种体质的训练方法大不相同

今天分析的主题是“瘦胖子”。这种体型在亚洲人中并不少见。他们四肢修长，身材高大，肩膀窄，啤酒肚小。

很多人瘦和胖的外表并不明显。毕竟，只要不脱掉衣服，他们看起来还是很正常的，但现实可能并没有那么乐观。

首先，正常体重并不等于健康。现实中，很多时候BMI仍在健康值范围内，但腰围却不成比例。 —— 腹部肥胖会影响心血管各项指标。

其次，瘦意味着营养吸收和恢复能力比其他体型更处于劣势，对力量训练和饮食计划的反应也会不同。

那么，瘦胖子增肌时应该注意什么呢？

饮食

停止“肮脏”的肌肉锻炼

与干净的增肌相比，热量盈余较高的“脏”增肌方法可以让体重增长得更快。然而，瘦人和胖人的体质本来就不利于营养分配，所以大量多余的热量往往会以脂肪的形式储存起来，而不是用来增强肌肉质量。

这样一来，减脂期就会异常漫长和折磨，以至于好不容易长出来的肌肉都会在减脂期流失掉。

高热量过剩引起的膨胀只是一个镜像。过了减脂期，原来的体形就会显露出来，不利于长远进步，也会损害自信心。

合理利用碳循环

对于自然训练者来说，碳水化合物循环的基本原则是：训练日多吃碳水化合物，少吃脂肪，充足的蛋白质；休息日少吃碳水化合物，多吃脂肪和蛋白质。网上介绍碳水化合物循环的文章太多了，这里就不深入讨论了。

维持低体脂

通过饮食和训练长期保持低体脂，就无需经历艰苦的减脂期。大多数天生瘦的人可以相对轻松地将体脂维持在11-12% 左右。此时肌肉线条明显，所带来的激素环境和增肌效果也更加理想。

动作选择

不要忽视自重训练

对于那些想要锻炼肌肉的人来说，杠铃、哑铃、器械和三大动作（深蹲、硬拉和卧推）听起来更接近事实。但如果您是新手，请不要忽视自重练习，例如俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等。这些自重练习不仅是基础的，可以作为训练后的收尾练习，还可以帮助你监测体脂（如果体内脂肪含量过高，自重训练成绩会下降）。

合理运用孤立动作，大胆握拍

多关节训练有很多好处，但对于那些需要优化肌肉形状的人来说，隔离训练可以更好地改善肌肉分离。

瘦人和胖人的腕关节通常较小，可以考虑使用较厚的握力来进行所有推举动作和二头肌动作。一方面，这可以显着降低腕关节压力和受伤风险；另一方面，也将为手指抓握带来更大的挑战，为手臂带来前所未有的进步。

多做短跑和负重动作训练

放弃传统的燃脂运动（低至中等强度的有氧运动）。训练中安排40-100米冲刺，每组冲刺训练之间要充分休息。或者各种类型的负重活动能力训练，如农夫走、推阻力雪橇等，每周做3次，就能得到理想的控脂效果。

强化“胸、肩、背”的视觉焦点——

瘦人和胖人的特点是腰比肩宽。想要提升身材视觉效果，就必须优化“腰肩比”。因此，要达到“倒三角”的身材，需要加强三角肌、上胸肌、上背部、背阔肌、斜方肌的力量。

因此，应优先进行引体向上、上斜卧推、大重量侧平举、过头推举、肘部向外弯身划船等练习。

培训安排

精心安排极限重量训练

身材矮小、四肢粗的训练者动作幅度小、杠杆作用强，更容易击中极限重量。不过，在这方面，瘦子和胖子自然处于劣势，所以必须特别注意自己的恢复能力。

更适合健美训练

与上一点类似，瘦子和胖子天生就不适合举重训练。它们适合较轻的重量和较高的次数。

采用次数推进

经典而有效的方法是在保持训练重量不变的情况下增加次数。

假设您可以卧推225 磅，进行4 组，每组8 次。然后在以后的训练中保持这个重量，直到达到4 组，每组12 次，然后增加10-20 磅并重复。

这种变化迫使你在一段时间内以较重的重量和较低的次数进行训练，随着力量和耐力的提高，逐渐转向较轻的重量和较高的次数。

增加培训频率

从生物学角度来看，肌肉是生活方式的产物。它不会凭空出现或消失。因此，尽量将每个肌群的训练频率增加到每周3次（但每次不要太多），以向身体发出信号，迫使其改善。

为了实现高频次训练，每次去健身房都进行全身训练比采用差异化训练更为科学。胖子和瘦子的肌肉损伤恢复能力可能不如常人那么强，所以每天来健身房“练多了而不练透”才是明智之举；

而且，研究还证实，全身训练在“控制体脂”方面普遍优于差异化训练。