panda 各位老铁们好，相信很多人对在家就能瘦十斤吗？史上最有效的减肥方法都在这里都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于在家就能瘦十斤吗？史上最有效的减肥方法都在这里以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
一、关于在家运动
咸鱼也得东山再起，何况是一条肥肥的闲鱼？坐在家里吃饭等着睡觉，看着自己的体重不断飙升，不妨活动起来减肥，同时增强自身免疫力。
我的训练模式安排如下：
每周7天，练习5天，休息2天。
第1 部分：热身15 分钟
这是必须的，否则第二天你的肌肉可能会酸痛。
打开跑步机，选择【慢跑/快走】模式。
目的是在开始运动前先让身体热身一下，效果会更好。
第2 部分：力量训练
力量训练是为了强化核心力量，塑造精瘦体质。
建议新手每天做4组6个动作，最好在教练的指导下进行。而且必须连续进行，每个动作之间只能休息30秒才能开始下一个动作。
第三部分：有氧运动
我一般都会选择跑步机。跑步时一定要注意：心率保持在120以上是最有效的。
另外，Tabata也是一项非常优质的有氧运动，可以在keep上搜索到。
第四部分：伸展运动
运动后，记得做伸展运动。它可以是腿部或全身伸展。我通常会使用泡沫轴来拉伸全身，以放松紧张的肌肉。
我的锻炼秘诀：每天保证30分钟的抗阻训练。
什么是阻力？
深蹲、硬拉或依靠哑铃等器械。特殊时期，可以用弹力带、矿泉水瓶代替在家锻炼。
身体各部位的训练教程可以在bilibili、keep等app上学习，每天都可以训练一个肌群，比如：周一天鹅臂训练，周二臀部腿部训练，周三腹部核心训练，周四还有背部和手臂训练……每周两次让全身肌肉循环一下，你会感觉酸痛、神清气爽！
您可以选择运动动作：
原地跑、举腿、深蹲跳、俯卧撑、深蹲、跳绳等都是不需要很大空间，适合在家做的运动。
如果家里有简单的器械，比如哑铃、拉力绳，结合多种动作进行训练，强度会加大，效果会更好。
选择减肥运动可遵循以下原则：
准备期：
动作要轻柔，但时间要长一些，最好是半小时以上。首先，培养自己的运动耐力，学习正确的运动呼吸方法，慢慢提高自己的基础身体素质，特别是核心肌群。
燃脂期：
有了基础的体能训练之后，就可以选择HIIT（高强度间歇运动），这是一种短暂但高强度的运动，再加上一些增强的力量训练，有氧和无氧都可以。
家庭健身运动：
[道具] 一张沙发或椅子即可。
【徒手训练】利用自身体重训练全身肌肉力量，达到减脂塑身的目的。
上斜俯卧撑：扩胸+瘦臂
动作：借助沙发或椅子，踮起脚尖，双腿成一直线，做俯卧撑。
要点：胸部挺直，腰部挺直，感觉胸部下侧有拉伸感，后臂有轻微收缩感。
上斜动态平板支撑：侧腹塑形+瘦臂
动作：同上，双腿向上、向内，交替跑动。
要点：收紧核心，保持身体稳定，感觉腹部紧绷。
斜侧腹支撑抬腿：瘦腿+侧腹+手臂
动作：左右手脚单侧支撑，一只腿向上抬起，用屁股带动腿部发力，核心收紧，不要太快。
要点：臀部、腹部、侧腹左右两侧有拉伸感。
Tips: 最好动作缓慢，原地移动。
二、关于在家饮食
饮食其实比训练和运动更重要。您不必仅仅为了减肥而节食。我已经对后果负责了。
饮食注意事项：
受疫情影响，家里和超市食物都紧缺，所以我就趁机多吃些清淡、低脂、低精碳水化合物。
减脂期间一定要控制饱和脂肪和高GI碳水化合物的摄入量。
高GI意味着精致的白米粉和甜点饮料。我们要跟这些食物说再见了~
饱和脂肪是指肥肉。健身时推荐吃鸡胸肉，因为其中的饱和脂肪含量比较低。
一日三餐中，早餐尤为重要。每天第一顿饭都要吃饱！吃得好！
晚上不要用水果代替晚餐。您可以在早餐时吃一些或作为下午的零食，以保持血糖稳定。
饮食原则总结：
1、避免烹调含糖、油的食物。
2.远离碳酸或甜饮料，如可乐、果汁、奶茶等。
3、远离大米、面条、馒头等精米制成的食物，选择红薯、紫薯等粗粮作为主食。
4、远离煎炸等高油烹饪手法，选择蒸、煮的方式来烹调食物。
5、选择肉类时，避免吃猪肉、鸭肉等红肉，多吃鸡胸肉、鱼、牛肉等白肉。
6. 一日三餐改为少量多餐，避免吃夜宵
如果非吃饭时间饿了怎么办？
少食多餐。饥饿时不要反抗身体。适当添加一些水果或坚果，但不要过量。尤其是晚上运动后，你会很饿。甚至别想熬夜睡觉。用低脂热牛奶就可以了！它不会增加多余的热量，暖胃并帮助您快速入睡。
减脂塑身
1.耐克训练
针对减脂、增肌、健身房新手入门、高强度燃脂、视频行动计划安排。
有国外教练专业的演示和丰富的课程。
2. 保留
广受欢迎，内容包括减脂、增肌、产后、有氧、瑜伽等课程以及健康食谱。算是我的健身启蒙app吧。
饮食
3. 健康食谱
一周的低碳水化合物减脂食谱和14天的蛋白质餐可以准确地确定每餐吃什么。你也可以去食物银行比较每种食物含有多少卡路里来控制饮食。
4. 薄荷健康
计算食物卡路里并学习阅读成分列表，从限制卡路里摄入量到食物搭配。我最喜欢的部分是你可以拍照并上传你一天吃的食物，应用程序会计算出来。
习惯类型
5.喝水提醒
在正确的时间为身体排毒很重要。它可以根据身高、体重、年龄设定喝水量，每小时提醒，喝水打卡。
6. 生活
教您不同天气条件下的日常健康秘诀和习惯。
气质和体型
7.每日瑜伽
喜欢瑜伽的小仙女可以准备一个简单的瑜伽垫，下载这款应用。上面的瑜伽种类非常齐全，比如减脂塑身、调理身体、气质天鹅颈等等。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
真的羡慕那些能“在家”就瘦十斤的人！我整天都是对着电脑搬砖，根本没时间运动啊????
有6位网友表示赞同！
这篇文章说的真像话，我也觉得很多时候是心理因素让胖起来的，需要调整心态才能有效减肥。
有18位网友表示赞同！
终于找到了一个不需要去健身房的减脂方法! 感觉自己也就能回家试试轻松瘦了！
有9位网友表示赞同！
“史上最有效的”？！那也太夸张了吧???? 减肥是个长期坚持的过程，不是靠一招解决的。还是要科学饮食和适当运动才行啊。
有10位网友表示赞同！
家就能瘦十斤？这听起来是不是太神话了一些…???? 毕竟每个人身体状况都不一样吧！
有12位网友表示赞同！
我之前一直都在健身房锻炼，但是效果不太明显，现在看来在家也有很好的方法，很有借鉴意义！
有5位网友表示赞同！
这个标题看着有点像是在吸引眼球啊。减肥真的要循序渐进，不能急于求成，不然很容易造成反效果。
有16位网友表示赞同！
我已经试试了文章里说的很多方法，确实发现自己比以前健康了很多，但瘦十斤可能还差一些距离呢……
有12位网友表示赞同！
我是一个不太自律的人，很难坚持在家锻炼和控制饮食。希望有更多实用的减肥方法可以帮我一把！
有6位网友表示赞同！
想了解更多关于“历史最有效”减脂方法的具体细节呀，比如哪些动作、什么食谱，有没有一些更详细的指导？
有8位网友表示赞同！
我感觉文章里所描述的方法很适合忙碌的工作者，不用花太多时间就能达到减肥的效果，挺不错的！
有16位网友表示赞同！
在家瘦十斤确实是一份轻松自在的计划啊！以前总觉得在健身房训练很费劲，现在看起来自己也可以尝试一下!
有6位网友表示赞同！
真的！ 很多时候我们吃的都是高热量的食物，加上缺乏运动，所以很容易长胖！ 这篇文章提醒了我，需要调整饮食习惯啦！
有18位网友表示赞同！
减肥这块我以前也试了很多方法，都没有很明显的效果。看来还是要找个适合自己的方式才行啊，这个文章提供的思路可以好好参考一下。
有6位网友表示赞同！
如果真的能让在家就能瘦十斤，那也太神奇了吧！ 肯定很多人都会想要尝试一下吧？
有8位网友表示赞同！
我觉得减肥不能只注重方法本身，更重要的是要有正确的认知和坚持的决心。希望大家都能够健康、快乐地减脂成功!
有15位网友表示赞同！
这种“在家轻轻松松就能瘦十斤”的宣传确实容易让人产生误解。每个人身体状况不同，减肥效果也不同。还是建议大家根据自身情况选择合適的方法。
有9位网友表示赞同！
我看到文章里的部分方法确实很有帮助，比如调整心态、控制食量等。希望大家都能找到适合自己的减肥方式，坚持下去才能够达到理想的效果!
有6位网友表示赞同！