panda 各位老铁们好，相信很多人对高效减脂攻略：保持脂肪减少，肌肉不流失的秘诀都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于高效减脂攻略：保持脂肪减少，肌肉不流失的秘诀以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
内容标签：减脂饮食 备赛饮食 保护肌肉
健身爱好者的最大恐惧
为了减脂，你需要通过饮食和训练来产生热量赤字——这意味着你的摄入量应该低于“身体维持当前状态的需求”，同时通过运动消耗更多的热量。
问题在于，热量不足也会导致每个自然运动员最大的恐惧——掉肌肉。
幸运的是，你可以通过一些操作来克服这个问题。
热量降低多少最合适？
这是一个常见问题。
不幸的是，在当今这个即时可信的世界里，任何一个拥有人鱼线和腹肌的20岁年轻人都可能会突然变成专家，并给你提供一些建议。
更糟糕的是，大多数有关减脂的研究，使用的是体重超重或毫无训练经验的测试对象，而不是专门的举铁运动员。
这就引出了一个问题：如果你的肌肉量明显高于普通人，你在减脂期降低多少热量最合适？
一项研究对20-35岁的男性运动员进行了研究，在四周的时间里，运动员们使用高蛋白质、低碳水化合物的饮食减少了24%的卡路里摄入，最终在提高肌肉力量的同时减少了脂肪。
研究细节
这项研究使用了15名男性运动员(国家和国际水平)，他们来自跳远和短距离(100米-200米)项目，至少有五年的竞技体育经验。
换句话说，他们都是精英田径运动员，具备强大的实力，而不是那些没有运动习惯、吃火锅撸串的肥胖人群。
●8名参与者被分配到一个高减重组：降低750卡路里(24%的赤字)。
●7名参与者被分配到一个低减重组：降低300卡路里(12%的赤字)。
结果
总体而言，这15人的体重平均下降了5磅。
血清睾酮水平、皮质醇和性激素结合球蛋白无明显变化。
这是个好消息。激素平衡是很重要的，研究早已证实健康的睾酮水平会带来肌肉量增加及脂肪减少。
但它还不止于此，高减重组实际上还提高了他们的运动能力。
跳远运动员的跳跃距离有所提高；
短跑运动员缩短了冲刺时间。
所有这些都表明相对力量的提高(当你减掉多余的脂肪时，你可以更好地跳跃和冲刺)。
总结这一开创性研究的结果，我们发现减少24%的热量摄入(主要通过减少碳水化合物摄入)能够在不影响肌肉质量和激素平衡的情况下，每周减去1.25磅的脂肪，同时还能提高运动成绩。
现在，你来实践吧
任何成功的饮食计划都一样，你首先要弄清楚你身体的“维持热量(即不多也不少的日摄入量)”是多少，虽然会有个体差异，但下面这个公式可以让你先做一个粗略的估计:
维持热量 = 体重(磅）×15
或 体重(公斤) ×33.3
举个例子，假设你体重200磅：
●200磅x 15 = 每天3000卡路里的维持热量。
●使用24%的卡路里赤字，你需要将维持热量乘以76%（因为100%-24%=76%）
●3000 x 76% = 每天2280卡路里
很简单,对吧？
记住，根据这项研究，为了达到最佳效果你需要保持每天低于维持热量24%，其中降低的热量基本都来自碳水化合物。
我建议你像研究中那样把饮食划分成每4-6周为一个周期。
记住，你越是低脂就会变得越难减脂，这也是为什么减脂总和“瓶颈期”结合在一起，持续使用这种激进的热量赤字可能会失去更多肌肉。
因此，你应该仔细跟踪你的状态，在每4-6周的削减热量后，插入一个“维持周”没有热量赤字。
削减热量阶段
以每天摄入2280卡路里热量为例：
40%的卡路里来自蛋白质
●2280 x 40% = 912 卡路里
●912卡路里除以4(每克蛋白质含4卡路里)= 228克
所以你每天会吃228克蛋白质。
30%的卡路里来自碳水化合物
●2280 x 30% = 684 卡路里
●684卡路里除以4(每克碳水含4卡路里)= 171克
所以你每天会吃171克碳水。
30%的卡路里来自脂肪
●2280 x 30% = 684 卡路里
●684卡路里除以9(每克脂肪含9卡路里)= 76克
所以你每天会吃76克脂肪。
所以：2280的每日卡路里=228克蛋白质+171克碳水+76克脂肪
这就是我们在削减热量阶段中的每日摄入量。
留意体重秤，如果你在几周过后，每周体重下降超过2磅，就需要增加你的卡路里摄入量。
记住，不顾后果的减脂会导致明显掉肌肉，这与你想要的恰恰相反。
维持热量阶段
此时各个营养素的摄入比例会有不同（改为蛋白30%+碳水40%+脂肪30%）
以上面3000卡路里的维持热量为例，你的维持周应该是这样的：
30%的卡路里来自蛋白质
●3000 x 30% = 900 卡路里
●900卡路里除以4= 225克
所以你每天会吃225克蛋白质。
40%的卡路里来自碳水化合物
●3000 x 40% = 1200 卡路里
●1200卡路里除以4= 300克
所以你每天会吃300克碳水。
30%的卡路里来自膳食脂肪
●3000 x 30% = 900 卡路里
●900卡路里除以9= 100克
所以你每天会吃100克脂肪。
3000的每日卡路里=225克蛋白质+300克碳水+100克脂肪
这就是我们在每4-6周减脂周结束后插入的“维持周”的日摄入量。
以上公式为什么会奏效？
脂肪是维持睾酮水平的两个关键因素，而碳水化合物可以良好的保持我们的运动能力和肌肉状态。
这个计划可以在减少碳水化合物的同时，不会产生激素失衡的负面影响。
虽然碳水化合物被限制了，但它仍然处于适量的范围内，可以保持激素平衡，使你处于脂肪分解代谢的状态。
在备赛期的大部分时间里，健美运动员会坚持一个类似于上面的公式来保持肌肉质量，同时每周持续减重一磅。
一个超级简单的概述
简而言之，减脂时不掉肌肉的最佳方案：
只需减少24%的热量摄入(主要是减少碳水化合物，然后稍微增加你的蛋白质摄入量。
但是别忘了这个重点：每持续减4-6周，就需要根据实际情况做出调整，加入维持周，不能维持同一个饮食方法太久。
参考文献：
1.Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyr?l?inen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619
2.oung, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028
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用户评论
健身减脂确实容易弄错掉肌肉，这篇文章说的真不错！我之前就是这样，现在终于明白了怎么调配训练和饮食才能高效减脂还能保持肌肉了！
有12位网友表示赞同！
长期坚持高水平的健身的确能让人感觉很棒，但要持续地提高还要花好多时间和精力呀。 我最近在尝试这个公式，希望能看到好的效果！
有16位网友表示赞同！
我之前一直在追求快速减脂，结果弄得身体越来越虚弱，幸好发现了这种方法，以后再也不急躁了，一步步来!
有7位网友表示赞同！
我一直以为高水平的健身就是简单地加重训练量，没想到还有这么多的细节! 非常感谢作者分享这些宝贵经验！
有12位网友表示赞同！
文章说的太好啦！我本来就喜欢运动，这下有了更好的指导，可以更有效率地减脂了！我的目标是夏天前减掉5公斤！
有16位网友表示赞同！
其实我觉得高水平的健身主要还是要有系统的规划和科学的训练方法，不要盲目追求强度，这样才不会让自己受伤。
有9位网友表示赞同！
持续掉脂肪而非肌肉确实需要非常细致的掌控，比如饮食管理、睡眠等等。 这篇文章让我明白了很多！
有5位网友表示赞同！
我怀疑这种方法并不适合所有的人，因为每个人身体情况不一样，需要根据自己的实际情况进行调整！
有19位网友表示赞同！
高水平健身减脂的确不容易坚持， 需要不断克服困难才能看到成果。 我佩服那些能够做到的人！
有12位网友表示赞同！
这篇文章很有用，让我明白了原来减脂不是仅仅靠运动就能达到目标的，还需要合理的饮食搭配和休息时间！
有9位网友表示赞同！
我之前一直在追逐快速瘦身的方法，结果却弄得身体越来越不好。现在看这篇文章觉得真想从头开始按照这个公式好好锻炼！
有7位网友表示赞同！
我觉得高水平健身减脂这种方法太过于复杂了，还是适合那些比较有经验的人来说吧。
有10位网友表示赞同！
我更倾向于传统的少吃多运动的方式，毕竟长期坚持更容易做到，也对身体伤害更小!
有9位网友表示赞同！
这篇文章让我意识到运动的重要性，不仅能塑形还能提升心肺功能！我要开始尝试这个公式了！
有12位网友表示赞同！
很多时候我们想减肥却不知道该怎么做，这本书真是一份很宝贵的指导手册！
有17位网友表示赞同！
如果想要持续掉脂肪而非肌肉，除了高水平的健身，还需要保证充足的睡眠和健康饮食！ 这篇文章让我明白了这些关系。
有8位网友表示赞同！
我认为这种方法确实有一些可取之处，但并非每个人都适合，我们需要根据自己的情况进行调整！
有8位网友表示赞同！
其实我觉得，真正重要的还是保持一种良好的生活习惯， 坚持锻炼，均衡饮食，这样才能长期健康地减肥！
有20位网友表示赞同！
这篇文章的重点是训练和饮食的平衡，这一点我认为非常重要。 只有找到合适的比例才能真正有效地减脂。
有6位网友表示赞同！