高效腹部锻炼方法揭秘：告别卷腹误区，掌握瘦肚子技巧及双人训练编排

答案是，并不能。

所以今天的第一部分，我们讲一下：

【卷腹不能瘦肚子的原因】

这句话包含两个问题：

第一个问题在于，世界上根本不存在“瘦肚子”这件事。

我们一直在科普大家，给大家无数次的传递，减脂不分局部的概念，因为这么多年来的科学实验以及学术探讨，对照组参考都证实了一个事实：不存在局部减脂。不管你是想瘦肚子，还是瘦大腿，还是瘦大脑，都不可能单独做到。

减脂，只能是全身体脂率的下降，至于先瘦哪里：

第一跟我们的脂肪分布有关，非顽固脂肪大多储存于四肢，顽固脂肪储存于躯干，减脂的时候，更多情况是先消耗非顽固脂肪，再消耗顽固脂肪。

第二，跟遗传基因有关，每个人的遗传基因不同，所以在减脂的时候，有的人先瘦脸，有的人先瘦屁股，有的人先瘦大腿，有的人先瘦肚子（先羡慕3秒钟……）

但是，虽然不同部位瘦下去的速率不同，但是它们都是一起在变瘦的，不可能只瘦某一个部位。

我们一直在跟大家讲一个道理：能量负平衡，也就是热量亏空，才是减脂的金科玉律。只有你消耗的热量比摄入的热量多的时候，你才能够减重。如果你吃的比消耗的多，别说做卷腹了，你去跑马拉松也不会瘦。

第二个问题在于，卷腹不会让肚子瘦下去。

我们来看一下卷腹的功效是什么？卷腹，它是一个自重的，对于腹直肌非常有针对性的训练动作，那么问题来了，卷腹能消耗多少热量呢？由于卷腹动用到的肌肉有限，仅局限于腹部肌肉，所以消耗的热量很少。据研究表明，500个卷腹所消耗的热量相当于10-20分钟的慢跑。指望卷腹减肥，可能路途会很漫长。

所以，综合以上三点，你不难看出，卷腹是不可能达到瘦肚子的效果的。减脂不分局部，不管做什么都不可能只瘦肚子；热量负平衡才是王道，做不到这一点，什么动作都不能拯救胖肚子；卷腹是针对腹肌的训练，消耗热量有限；很难达到减脂的目的。

但是！卷腹是塑造腹部线条非常好的动作，尤其是对于女生而言，它相对孤立的训练腹直肌，而不会过多的带到腹外斜肌和腹内斜肌，以及腹横肌，这样的话，我们的腰就不会因为肌肉发达而变粗，既能够拥有腹部正面的好看线条，又能够保持纤细的小蛮腰。

根据上面和下面的腹部解剖图，我们可以看到，围绕我们的腹部有很多肌肉，我们常说的马甲线就是由我们的腹直肌外部腱划（又叫白线）制造的，皮脂再低一点的人，可以看到腹肌分块，也是我们的腹直肌，它其实是一整块肌肉。而我们侧面的肌肉线条，由腹外斜肌负责，深层稳定性，由中层的腹内斜肌和腹横肌制造。这样一来，你就会发现，很多腰腹类动作针对的不同肌肉分别是什么了。比如说静态的平板支撑，训练到的主要是我们深层的腹横肌，斜板撑——腹横肌腹斜肌，俄罗斯转体——腹直肌，腹斜肌，反向卷腹——腹直肌下部，剪刀腿——腹横肌腹直肌等等不一一罗列了。

如果你对腹部类动作很感兴趣，又觉得单一的卷腹十分枯燥，还不喜欢跑步，那么下面这一套编排很适合你来围观一下：

我们把大家热爱的卷腹编排进一套有趣的运动，然后达到燃脂又虐腹的目的，还可以拉上闺蜜，男闺蜜，男票，女票，老公，媳妇儿一起进行。

【卷腹击掌】

类似仰卧起坐，如果觉得腰背部不适，可以点一个软垫。击到手掌才算数哦~每组12次，完成3组。

【虫爬击掌跳】

注意保持腰背平直，不要塌腰撅屁股，击掌两次才算数，每组10次，做三组。

【自行车卷腹】

注意这个动作上身一定要靠腹肌扭转带动手臂不要光转手臂哦~每组12次，做三组

【助力抬腿】

一人保持屈髋动作，一人反向抬腿，下落时腿要对抗同伴推动的力量。保持腹肌持续发力，可以两人交替，每组12次，做4组（也就是两人交替一人两组）

【静力仰卧两头起+反向卷腹】

一个人静力头脚离开地面，一个人做反向卷腹。也是两人交替，每组12次，做四组。

【船式水瓶传递】

这个动作同时练习反应能力和敏捷度，很有趣的动作，保持V字抱膝动作，脚不沾地，腰背挺直，腹肌持续发力。每组传递10个来回，做三组。

【负重平板支撑+动态平板】

一人平板支撑，另一人在同伴背上进行动态平板，注意不能塌腰弓背。保持稳定。两人交替，每组动态平板完成10次，共4组。

【V字支撑腿绕膝】

注意找好节奏以及画圈的方向，腰背平直，手肘向后收紧，身体要保持稳定，每组12次，做3组。

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