高效减肥饮食策略：规避减肥误区，打造合理运动计划

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于高效减肥饮食策略：规避减肥误区，打造合理运动计划和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享高效减肥饮食策略：规避减肥误区，打造合理运动计划以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

一、饮食结构1. 不要节食2. 控制好主食，最好粗细搭配3. 蔬菜多多益善4. 增加瘦肉摄入5. 水果要适量6. 多喝水二、饮食习惯1. 少油少盐2. 少糖3. 少食多餐4. 细嚼慢咽5. 记得吃早餐6. 美食也可以吃三、一周减肥食谱推荐

一、饮食结构

基础饮食结构，参照《2016 年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品

• 不要节食

节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。

盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

• 控制主食，最好粗细搭配

主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。

食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。

• 蔬菜建议每天500g

一般来说我们可以根据蔬菜的颜色和它的营养价值把蔬菜分成几类。第一类是深绿色的蔬菜，包括西兰花、芥蓝、菠菜、青菜（也有人叫它小白菜），还有深绿色的生菜。它们的优点是富含维生素K。第二类是红色或橘色的蔬菜，包括胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯，还有辣椒或者红色的甜椒。它们的优点是富含胡萝卜素。第三类是淀粉类的蔬菜，包括玉米棒子、马铃薯、青豌豆。它们的优点是富含钾元素。第四类是各种豆类，包括大豆、扁豆、荷兰豆、蚕豆、干的豌豆。第五类是其他的蔬菜，就是不属于上述四类蔬菜的都归为其他的蔬菜，包括黄瓜、大白菜、白萝卜、四季豆、芹菜、蘑菇、青椒、洋葱、生菜、菜花等等。

这个分类主要是根据不同营养成分占的比例来划分的，有一些跟大家想象的差别比较大。例如有人可能觉得白萝卜、胡萝卜属于同一类，其实不是的。胡萝卜是属于红色或橘色类的蔬菜，而白萝卜属于其他类的蔬菜，因为这两者的营养成分实际上差别很大。还有像西兰花和菜花，一般人也以为是同一类的蔬菜，其实不是。西兰花是属于深绿色的蔬菜，而菜花是属于营养价值比较差一点的其他类蔬菜。还有同样都是甜椒，青椒属于其他类的蔬菜，而红色的甜椒则属于红色或橘色类的蔬菜。

所以吃蔬菜的时候，各类的蔬菜都要吃，而不要说只偏重于吃一类或者两类的蔬菜。当然这并不是说让大家在一天之内就要把这五大类的蔬菜都吃到，但是在一周之内，这五大类的蔬菜应该要混合着吃。

• 增加瘦肉摄入

很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。

• 水果要适量

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。

推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

• 多喝水

减肥期间每天至少饮水 1500～1700ml（约 7～8杯）。

二、饮食习惯

• 少油少盐

尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。

我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。

• 少糖

谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？

比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量，要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。

再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。

甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。

这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。

• 不要吃撑，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。

加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果等。

• 细嚼慢咽

同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。

• 记得吃早餐

早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失的。

不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能会让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。

• 美食可以吃，适当安排「欺骗餐」

长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。

这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。

三、饮食方案推荐

食谱说明：

• 本食谱热量值约为 1500～1600 大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。
• 本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换，蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。
• 瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。
• 适当加餐，拒绝零食。
• 每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯）。

• 周一

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml坚果：1 小把

晚餐：

卤牛肉：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）香菇油菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）

• 周二

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个玉米：1 根牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）坚果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 个

午餐：

鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）馒头：1 个

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml

晚餐：

清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）粗粮米饭：1 碗约 50g

• 周三

早餐：

茶叶蛋：1 个苹果：1 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥：1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

• 周四

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml坚果：1 小把

晚餐：

煎牛排：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）炒菠菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）

• 周五

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个玉米：1 根牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）坚果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 个

午餐：

鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）馒头：1 个

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐：

清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）粗粮米饭：1 碗约 50g

• 周六

早餐：

茶叶蛋：1 个苹果：1 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥：1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

• 周日

早餐：

煎鸡蛋：1 个草莓：5 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥：1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

彩椒炒鸡胸：鸡胸 1 块约 100g，彩椒 1 个凉拌西兰花：1 个约 150g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐：

小炒牛肉：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）凉拌木耳：1 份约 150g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 50g（或等量其它粗粮）

避免这些智商税，懒人减肥黑科技

No.1暴汗服

这种衣服据说穿着就能减肥，宣称穿上运动10分钟就能达到1小时的出汗量

从而产生暴汗燃脂瘦身的效果，受到众多好吃不爱动的小伙伴的热捧

从去年开始就大火了一把。很多明星都在用，比如杨紫、刘涛……

但事实上，它消耗的不是脂肪，而是维持新陈代谢的水分

中国科学院化学研究所研究员表示：

发汗与减肥没有直接关系，短期内急速大量出汗确实能够达到减重的目的。

但减重不等于减脂、减肥，因为经过补充水分后，减掉的重量会迅速恢复！

长期穿这种不透气的衣服会造成脱水甚至昏厥；而排汗不畅造成水分流失血液黏稠度增加；也会给心肺造成很重的负担

No.2束腰带

不知何时沙漏型身材变成了万千健身网红的标配

于是人类又诞生了一个黑暗发明——

束腰带，坚持束腰就有小蛮腰？确实可以

不过代价是内脏移位；骨骼脊柱形状改变。

和封建时期裹脚的道理一样：

人为的给腰腹施加压力。限制身体的正常姿态久而久之身体就会内收

由于腹腔内的空间小，呼入的空气也变少，长期佩戴会导致缺血缺氧。

很难保证器官和血压的正常运行，比如影响子宫的发育、引起腰痛、下肢疼痛、麻木、浮肿……

毕竟一百多年前大家裹的是脚

现在大家裹的却是心脏

No.3甩脂机

通过疯狂抖动，把脂肪甩出油。对此理论的荒谬之处：即使不懂运动生理学

用我们的常识就可以判断，作为人体组织的一部分，脂肪如果能够被成功的甩掉脱离人体，那么其他组织器官怎么能够幸免?

人在甩脂机上剧烈震动，可能会导致内脏位置发生变化

还有可能诱发椎间盘突出，女性使用这种甩脂机可能出现经期延长、经量过多、痛经以及子宫下垂等症状

No.4纤体霜

各种纤体霜燃脂膏等外用瘦身产品，种类非常多，号称“哪里想瘦抹哪里”

市场上的纤体霜，归纳起来其核心成分主要有：

咖啡因、辣椒素、海盐、植物提取物等

咖啡因有加速新陈代谢、促进水分排出的效果，但排掉水分不等于消耗脂肪； 辣椒素的功能是扩张血管，刺激神经，涂抹后感觉热，是血管扩张的后果，并不是脂肪在燃烧；海盐减肥的方法流传很广，不过海盐只能加速表皮脱水，并不能真正减少脂肪，当时用完会感觉很有效果，但那只是皮肤脱水造成的假象

事实上

几乎所有纤体霜都强调配合按摩手法，按摩时局部肌肉受到刺激会排出汗液

皮肤内部代谢速度加快，滞留在皮肤组织内部的水分也会加速进入人体循环系统，排出体外。

所以纤体霜的主要作用是排水肿，并不能真正减脂！

所有的减肥方法

原理只有一个：控制摄入的热量小于身体消耗的热量

所有的健康减肥方法都是围绕这个公式展开的，若用外力打破这种平衡

最终都是要为体质的失衡付出代价的。

效果越快，失衡程度越厉害，副作用就越大

减肥期间的合理运动

一、以有氧运动为主

1）第一阶段

每天进行20~30分钟低或中等强度有氧运动。

如果你难以保证每天有30分钟的连续时间，可以试试利用碎片时间，比如每次做10分钟有氧运动，每天做2次；

目标是每周争取60~150分钟有氧运动（也就是每周大概3~5天运动）。

2）第二阶段

当你实现第一阶段的运动量之后，每天进行30~60分钟低或中等强度有氧运动。

目标是每周保证做150分钟有氧运动，争取200分钟有氧运动。

二、常见的有氧运动类型及分类：

散步是常见的低强度有氧运动；中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以1.5~2公里每小时的速度骑自行车等；高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。

同时不要每天都运动，给自己安排休息日和恢复的时间