panda 各位老铁们好，相信很多人对“慢跑”让减肥更轻松！多慢对健康有益？都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于“慢跑”让减肥更轻松！多慢对健康有益？以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
比走路更容易减肥！
医生和研究人员也在关注！
40岁后运动增加保护激素
慢跑之所以受到大家的推崇，是因为“即使你讨厌运动，也可以继续做”。 “慢跑减肥”已成为肥胖学会和抗衰老医学学会引人注目的选择。不仅比步行更容易减肥，还可以减少衰老激素的分泌，有效发挥抗衰老作用。本期《健康与美容》杂志带大家深度探索“慢跑”！
问
什么是慢跑？
一个
以步行的速度跑步
1.
步幅较小，只有10-40厘米。
继续微笑。
2.
用脚的前侧着地。
3.
一次从一分钟开始。
也可以分成几次。
慢跑是指减慢跑步速度，减轻心脏负荷。重点就是上面3点。如果脚的前部先接触地面，就不太可能伤害膝盖和腰部。目标是每天总共慢跑30 分钟，但您也可以将其分成几个部分。具有改善高血压、血脂异常、高血糖、降低动脉硬化风险的作用。
田中宏教授
福冈大学运动科学系
生理学实验室
东京教育大学体育学部毕业。医学博士（爱媛大学）。一方面研究生活方式疾病的治疗和预防、健康和身体机能的改善，另一方面在全国范围内开展慢跑讲座。主要作品有《慢跑健康法》（朝日新闻社出版）
井上绫女士
日本慢跑协会
指定导师
福冈大学的本科生和研究生都在田中宏教授的指导下进行研究。体育与健康理学硕士。以关东为中心，提供慢走的讲座和指导。她说：“慢跑的魅力就在于任何人都可以按照自己的步调快乐地进行。”
慢跑有益的3个理由
轻松消耗比步行两倍的能量
步行速度为每小时4至5公里。类似于慢跑。田中教授说：“在这个运动强度范围内，慢跑的强度更高，消耗的能量大约是步行的两倍。”而且心脏负担小，不易疲劳。
从速度与运动强度METs的关系分析，每小时6公里以下慢跑的强度高于同速度步行。 MET 是表示运动时消耗的能量比休息时消耗的能量多多少倍的值。
（日期：运行科学研究，2014 年25 月1 日17-23 日）
因为是慢动作
因此，它可以抑制“抗应激激素”皮质醇的分泌。
研究表明，在需要超过最大摄氧量60% 的运动过程中，抗压力激素皮质醇会急剧上升。田中教授说：“微笑的节律性需氧量约为最大摄氧量的50%。”皮质醇的增加较小。
12名年龄在18岁至30岁之间的男性被要求骑自行车30分钟，并在运动前后测量血液中的皮质醇含量。需氧量为最大摄氧量的40%时，运动前后皮质醇水平几乎没有差异，60%和80%时则有所增加。
（日期：J endocrinol Invest；31, 7, 587-91, 2008）
针对下半身大肌肉的有氧运动
DHEA 分泌“返老还童激素”
田中教授说：“步行是一种‘节省能量’的动作，只使用小块肌肉。而慢跑，即使速度较低，也会使用臀部和大腿的大块肌肉。”使用下半身大肌肉的有氧运动会分泌DHEA。这个效果值得期待。
当你慢跑时抬起脚或踩在地上时，腰部的深层肌肉包括腰大肌和髂肌、大腿前部的股四头肌以及臀部的臀大肌和臀中肌。这些大肌肉被使用。
东京大学医学研究生院的秋下正宏教授研究老年医学。他认为，DHEA这种“返老还童激素”，“是通过30分钟的有氧运动和肌肉锻炼相结合而分泌的。肌肉锻炼在使用下肢大肌肉时效果更明显。”
符合这个条件的就是“慢跑”，以步行的速度跑步。提倡慢跑的福冈大学田中宏教授表示：“与步行相比，慢跑在抬起脚或踩地时会使用大腿和臀部的大块肌肉。”
单纯的慢跑不会增加抗应激激素皮质醇。田中教授说：“保持与旁边的人开玩笑的速度跑步，也就是‘笑的节奏’。”与普通跑步相比，它不会增加心脏的负担，也不会减少皮质醇的分泌。”
每天跑步超过30分钟会有减肥效果，但田中教授说：“如果分解成多次，比如1分钟30次，也能有效。”
慢跑时，保持微笑的节奏很重要，您可以通过用脚的前部而不是脚后跟击球来实现这一点。田中教授介绍：“当脚的前部接触地面时，跟腱和脚底可以起到缓冲作用，减少对腿部和腰部的冲击。”首先开始练习原地跳跃，然后开始跑步。
日本慢跑协会公认顾问井上彩表示：“很多人过度要求脚前部着地，导致脚趾着地。跑步时要特别注意。”如果跟腱和小腿疼痛，可能会导致脚趾着地或脚跟过度着地。抬起来，只要保持前脚掌着地，即使脚后跟着地也不必担心。
以微笑的速度慢跑5分钟后，大腿和臀部的肌肉会慢慢升温，说明这些肌肉得到了锻炼。不擅长跑步的人可以先跑一分钟，然后步行一分钟，如此反复。田中教授举办的慢跑讲座中也讲授了这种锻炼方法。即使是没有运动习惯的初学慢跑者，也会“出汗，全身放松，不觉疲倦”，跑30分钟以上。
笑声的节奏
所以一定要能坚持下去！
实践！
慢跑
用脚的前侧着地！
微笑的节奏不会让你疲倦
准备
用心感受脚前部触地的感觉
慢跑时，如果用前脚掌着地，脚部和腰部就不容易受伤。在开始跑步之前，感受一下脚前部接触地面的感觉。
步骤1
现场起飞并确认降落点
连续原地跳跃数次。真实体验脚前部着地的感觉。
步骤2
现场练习慢跑
当你慢跑到位时，感受脚前部笔直压入地面的感觉。一旦习惯了，就试着慢慢前进。
慢跑
开始
尝试慢跑
慢跑可以通过小步跑来完成。速度控制在每15秒45到50步（每秒3步）。如果您感到任何困难，请放慢脚步。
张开嘴，自然呼吸
无需过多关注呼吸。只需张开嘴，自然吸气即可。如果感觉呼吸困难，则说明节奏太快。
抬起下巴并挺直背部
下巴微微抬起，背部挺直，挺胸，呼吸就会变得顺畅，双腿也能自然抬起。注意肩膀不要用力，也不要向后靠。
步幅比普通慢跑短30-40厘米。
小步幅、快节奏是慢跑的要点。初始步幅可控制在10cm。习惯后可扩至40cm。
慢跑
普通慢跑
脚的前部接触地面
首先接触地面的是脚的前部。将脚趾根部压在地面上，地面的反作用力会使身体自然向前移动。
从脚的前面着地
开始从脚后跟着地
每天坚持微笑运动30分钟的节奏
每天这样做30 到60 分钟。 1分钟做30次，细化运动过程的效果会更加明显。田中教授说：“不习惯的时候，可以跑一分钟，走一分钟。
在家也可以练习赤脚慢跑！
下雨天或者不能出去跑步的时候，可以在家赤脚跑步。田中教授说：“在2到3m宽的空间里每分钟来回跑10次也很有效。”如果赤脚跑步，自然就能用脚趾根部着地，这和慢跑的效果是一样的。
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用户评论
真的吗？我只觉得慢跑总是很难坚持，尤其是在夏天…感觉自己热到要爆炸！还是健身房那种室内运动靠谱点!
有7位网友表示赞同！
我之前一直是马拉松爱好者，最近朋友说来试试慢跑减肥试想看看。感觉这个速度比跑步轻松很多，也能持续练习
有20位网友表示赞同！
我一直都在坚持快跑，以为这样效率更高！谁知道“慢跑更容易瘦下来”这种说法很有道理，得去尝试一下！有没有什么新手慢跑攻略？
有7位网友表示赞同！
我最近开始慢跑锻炼，发现真的很有趣！节奏舒服，而且还能欣赏风景，不会像以前那样喘不过气来。健康又轻松，棒极了！
有6位网友表示赞同！
这篇文章讲得很有道理，我也是个爱吃胖的人，一直想要减肥，现在看来慢跑确实是一个不错的选择。
有12位网友表示赞同！
慢跑真的比快跑更能持久？之前我总觉得跑步就是要冲刺的速度更快才有效呢！不过为了健康，的确可以试试这种慢节奏的运动方式。
有20位网友表示赞同！
个人感觉慢跑和快跑效果都不尽相同，有些人适合慢跑，有些人适合快跑。关键是找到自己最适合的运动方式才是最重要的！
有17位网友表示赞同！
我平时锻炼都是喜欢走得比较缓慢的步伐，结果却发现很有效地控制体重了！看来慢跑的确有一定的益处吧!
有13位网友表示赞同！
这篇文章真是很有启发性啊！终于明白为什么很多健身教练都推荐慢跑，原来是它更健康一些呢！
有8位网友表示赞同！
对减肥效果真的没那么有信心！我做过几年的跑步运动，体重变化几乎不明显…还是想找别的方法试试...
有12位网友表示赞同！
我觉得跑步的速度不是最重要的，关键还是要坚持下来！无论慢跑还是快跑，只要能够持之以恒就能看到效果啊！
有5位网友表示赞同！
我很喜欢慢跑，因为我喜欢在公园里享受清晨的空气，听着鸟鸣声和脚步声，感觉非常平静放松。这方面真的很有帮助，让我更容易进入状态！
有17位网友表示赞同！
这篇博文说的很对，慢跑确实更保护关节，适合各个年龄段的人进行。以后我就会开始试试慢跑减肥了!
有10位网友表示赞同！
我之前跑步总是觉得很难受，后来才发现自己太追求速度了。调整到慢跑后，不仅感觉轻松很多，还更容易坚持下来。感谢这篇文章让我明白这个道理！
有8位网友表示赞同！
慢跑和快跑各有优缺点，关键还是要根据自己的身体状况来选择。我觉得跑步最重要的不是速度，而是持久和享受过程。
有8位网友表示赞同！
我还是更喜欢快节奏的运动方式，比如 HIIT 训练之类的，感觉效果更快更有激情！慢跑对我来说太无聊了...
有16位网友表示赞同！
这篇文章虽然说得对，但我也觉得健身方法因人而异。有些人适合慢跑减肥，但也有些人可能更适合其他类型的锻炼，像游泳、骑自行车等等。
有7位网友表示赞同！
对于那些想要减肥的人来说，慢跑确实是一个好消息！因为它不仅能够有效减脂，而且还能轻松地进行，甚至在欣赏风景的同时燃烧脂肪。 真是个双赢的选择！
有5位网友表示赞同！