您的位置 首页 > 减肥食谱

如何计算基础代谢率?教你方法,还有更多自我评估指标揭秘

大家好,关于如何计算基础代谢率?教你方法,还有更多自我评估指标揭秘很多朋友都还不太明白,今天小编就来为大家分享关于的知识,希望对各位有所帮助!

不不不,运动不一定必须去健身房,也不一定非要花上万元聘请专业的健身教练,你的身体就可以成为你的健身房,室外的公园、平坦的路、即使是室内,也都可以。

但是你可千万别认为运动就是迈开腿动起来这么简单的事情,在运动之前,你可以做以下这些准备。

运动前计计数:BMI(身体质量指数)、基础代谢率(BMR)、燃脂心率、饮水量

1、BMI(身体质量指数)

BMI即身体质量指数,也叫身高体重指数(Body Mass Index,简称BMI),是一个理论统计值,比较简单的描述人的肥胖等级。

BMI=体重(kg)/身高²(m)

例如,一个体重75千克,身高1.8米的男性,他的BMI值=75/(1.8*1.8)=23.1

成年的BMI值一般考虑如下的分级:

2、BMR(基础代谢率)

想要保持身材控制自己的体重,就必须要学会计算卡路里,找出适合自己的能量摄入和支出,包括维持生命的正常生理活动(呼吸、血液循环、新陈代谢等)所需要的能量。

你每天能吃多少呢?

这个时候就会引入一个概念,基础代谢率(BMR)。一般来说,一个人一天所需的热量要满足自己的基础代谢率,这是维持人体进行日常活动所必须的热量需求。

BMR的计算公式男性和女性之间存在一些差异:

男性:BMR = 10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 + 5

女性:BMR = 10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 - 161

这个算式看上去比较复杂,一会儿是体重、一会儿是是身高、一会儿又是年龄,还有加减乘除,是不是头都大了?别担心,网络上也有专门的BMR计算器,只要输入你的身高体重年龄,马上就能知道你的基础代谢率。

例如,一个身高1.8米,体重75千克,30岁的成年男性,他的基础代谢率BMR=10*75+6.25*180-5*30+5=1730千卡,也就是说,他如果一整天坐着不动一下,大约需要吃1730千卡的热量。

如果他会有运动的习惯,为了能让运动更加的高效,在这个基础上,还会建议多吃几百千卡的热量。

这样一天吃下来,不会觉得饿,身体也不会觉得热量不足而出现酸软无力没有精神的现象。

3、燃脂心率

有关研究发现,运动强度达到最大心率的60%的时候,身体会开始消耗大量的脂肪来提供能量,当心率达到最大心率的75%的时候,身体在消耗脂肪供能的同时会开始消耗蛋白质(肌肉)来提供能量。

因此,最大心率(220-年龄)的60%—75%即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。

有氧运动的最佳心率计算方法有两种,一种是最高心率法(上述提到的这种),另一种是心率储备法。前者比较简单操作,后者需要计算预先测量静息心率(在极端安静的情况下测量一分钟内的脉搏跳动次数,最佳测量时间是在每天早晨起床之前)

最高心率法:有氧运动最佳心率 =(最大心率)X(60% ~ 75%)

心率储备法:有氧运动最佳心率 =(最大心率 - 静息心率)X(60% ~ 75%)+ 静息心率

利用最高心率法,例如,一个30岁的成年男性,有氧运动的最佳心率=(220-30)*(60%~75%)=114~142.5,也就是说在运动的过程中需要保持一分钟心跳110-140下,才能让身体燃烧更多的脂肪。在运动的过程中可以佩戴运动手环帮助监控自己的心跳次数。

4、饮水量

水是人体必不可少的传导物质,我们人体的整个运转就是在一个液体循环的环境中进行,身体的很多营养物质都是靠水来传导,喝足水更能帮助我们加快代谢循环。

很多人可能会问,那茶或者咖啡可以计算在内么?在这里可以非常概括的告诉你,因为茶或者咖啡因都会有利尿的作用,喝多了反而会造成脱水。所以,如果非要喝咖啡,建议每天不超过两杯。

谈到这里可能大家会问,那到底每天喝多少杯水比较合适?是不是传说中的8杯水?

可能这个每天提倡喝八杯水的观念被大家所熟知已经根深蒂固,有的时候我也会把它当做健康的标准来执行。有的人可能会说自己只有在感觉到渴的时候才会喝水,但是当你感觉到渴的时候,身体已经处于缺水的状态,已经有些晚了。

我一直认为,饮水量不在乎多,即使你喝得再多,身体也会排出去,而且如果极端的大量饮水,更会造成代谢的负担,即使每天调好闹钟要喝八杯水,你又真的会执行么?

只要勤快点,把喝水当做一种习惯,把水放在自己的视线范围以内,你看到它了,抿一口,比什么都好!

在运动之前,你还可以做一些小准备,比如以下这些:

1.一张适合自己的瑜伽垫。

初学者建议选择6毫米以上较为厚实一点,可以让身体在接触地面时更加的舒适。

2、一套舒适的运动装。

一般选择透气、柔软舒适的弹性面料,例如雪纺、牛仔等布料就不适合运动时穿着。建议至少准备两套运动装备方便换洗,这点千万不要省。

3、运动用的手套、毛巾、水瓶

即使选择在家做运动,也一定要记住戴手套,以便于保护我们的双手和手腕,减少运动带来的冲击。

4、运动鞋

你不可能穿着一双皮鞋或者高跟鞋运动,因为它们会阻碍你完成跨步、跳跃、重心稳定等,运动鞋的选择一般是鞋底要舒适、鞋面透气性要好,站起来,把脚跟与鞋跟贴合,鞋头大概有一厘米的空间就代表合适。

当然,体重秤(测量体重)、软尺(测量身体维度)、笔记本(记录体重和维度,绘制曲线)等等也是必不可少的。

以上。

用户评论

水波映月

一直想自己算基础代谢,怕弄错!这篇博客写的太详细了,还附带其他计算方法,真是帮到我了!收藏起来慢慢学习。

    有15位网友表示赞同!

凉笙墨染

说得好啊!很多人只盯着减脂目标,忽略了基础代谢的重要性。只有了解自己的基础代谢水平,才能制定更科学的减肥计划。

    有11位网友表示赞同!

可儿

我也觉得这个公式比较简单易懂,比我看过的其他方法容易记住的多呢!还有其他计算方法也很实用,可以交叉参考一下,更容易找到适合自己的方式。

    有15位网友表示赞同!

闷骚闷出味道了

这个标题真的很吸引人啊,我最近一直想了解基础代谢这种东西是怎么算的,幸好你发出来这篇文章,不然我还真不知道该怎么查资料。

    有8位网友表示赞同!

素衣青丝

计算方法确实很详细,但我还是觉得需要一些专业知识才能准确理解和应用。如果能附上相关的图解或者视频教程,效果会更佳!

    有9位网友表示赞同!

暮光薄凉

文章写的不错啊,但是我感觉有些公式太复杂了, layman 很难看明白。能不能用通俗易懂的语言解释一下?谢谢作者~

    有10位网友表示赞同!

花花世界总是那么虚伪﹌

我只想知道如何自己计算基础代谢率,其他方法我不感兴趣,希望未来文章可以更专注于核心主题。

    有10位网友表示赞同!

伪心

基础代谢率是人体消耗能量的一个重要指标,了解自己的基础代谢率确实能帮助我们更好地管理健康!感谢作者分享这么实用的知识。

    有5位网友表示赞同!

醉枫染墨

这篇文章真的太好用了!现在我终于知道自己如何计算基础代谢了,以后再也不用担心减肥計劃无效的问题啦!

    有9位网友表示赞同!

孤败

很多计算方法都看起来蛮复杂的,我还需要慢慢地学习和实践才能掌握。我觉得作者应该提供一些练习题或者算题实例,这样更容易理解和运用到实际生活中。

    有17位网友表示赞同!

裸睡の鱼

这篇博文让我了解到了不止基础代谢怎么算的问题还有其他的数值也能自己计算出!非常实用,我会好好收藏起来以后再学习其他方法。

    有10位网友表示赞同!

心安i

计算公式看着有点吓人啊,我怀疑自己能否理解和运用得当。还是建议提供一些更通俗易懂的解释,或者用实例来讲解比较好。

    有8位网友表示赞同!

あ浅浅の嘚僾

很庆幸找到了这篇博客!我一直想知道怎样来算出自己基础代谢率是多少,现在终于解开了这个困惑!我会坚持学习这些计算方法,希望能够更好地管理我的健康和生活方式。

    有8位网友表示赞同!

命里缺他

文章写的不错,但是我觉得公式部分稍微有点复杂,建议可以提供一些简单的实例或者案例,让读者更容易理解。除此之外,其他的内容都很实用,谢谢作者分享!

    有12位网友表示赞同!

龙吟凤

<br>嗯,确实很详细,我看的时候还感觉有一些其他计算方法也很有用,不过我个人不太喜欢那些公式太复杂的计算方式...

    有13位网友表示赞同!

昂贵的背影

文章很好的介绍了基础代谢的计算方法,还有其他的计算方法也很有帮助。希望以后可以分享更多关于健康管理的内容,期待作者持续创作!

    有6位网友表示赞同!

ゞ香草可樂ゞ草莓布丁

我觉得基础代谢是人体的一个很重要指标,但是大部分人都不太了解它,这篇文章就是很好的科普指南,感谢作者的讲解!

    有16位网友表示赞同!

话少情在

很不错的一篇文章,写的很清晰易懂,我终于明白了如何计算基础代谢了!我会把这篇文章分享给我的朋友们。

    有5位网友表示赞同!

本站涵盖的内容、图片、视频等模板演示数据,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请及时通知我们并提供相关证明材料,我们将及时予以删除!谢谢大家的理解与支持!

备案号:滇ICP备2023006363号-22

网站地图