panda 老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于揭秘膳食纤维：你不可不知的日常营养知识和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享揭秘膳食纤维：你不可不知的日常营养知识以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
一、膳食纤维的定义：
由于膳食纤维所包括的组分非常复杂，而所用的检测方法至今尚未标准化，因此它的准确定义也未能确定，其大致的定义如下。
膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。
近年来又有人建议将不可利用的低聚糖或称为抗性低聚糖（resistant oligosaccharides）。也包括在膳食纤维的成分之中。
人们都知道，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素。近年来，一种名为“膳食纤维”的物质正进入科学家们的视线，这是一类特殊的碳水化合物，它虽然不能被人体消化道酶分解，但因为有着重要的生理功能，就成为了人体不可缺少的物质，被称为人类的“第七大营养素”。
1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收。
然而通过近20年来的研究与调查，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。
英国国家顾问委员会建议膳食纤维摄入量为人均25-30g/天；美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为人均每日20-35g（成人）；澳大利亚有关机构指出，人均每日摄入膳食纤维25g，可明显减少冠心病的发病率和死亡率。
中国营养学会2000年提出：我国成年人膳食纤维的适宜摄入量为每天30g左右。但据测算，我国人均每日的实际摄入量仅为14克左右，摄入量严重不足，且摄入量随食品精加工水平的提高呈逐步下降趋势。
三、膳食纤维分为几个类型？
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。
非水溶性纤维：纤维素、半纤维素和木质素，存在于植物细胞壁中；
水溶性纤维：分为果胶和树胶，存在于自然界的非纤维性物质中。
水溶性常见的食物：大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。
非水溶性常见食物：小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
四、膳食纤维的主要特性：
1、吸水作用
膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2、粘滞作用
一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3、结合有机化合物作用。
膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4、阳离子交换作用
其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5、细菌发酵作用
五、膳食纤维的作用：
目前，膳食纤维的营养缺乏问题，已不是个体问题，而成为一个公众问题。科学研究表明，食用高纯度的膳食纤维粉作为营养补充食品，是解决当前我国公众膳食纤维摄入严重不足的有效途径，对提高我国人民群众的健康水平有着十分重要的意义。
1、排出毒素
膳食纤维能稀释粪便中的毒素，也能促进肠道蠕动，使粪便不在肠道中停留太久，减少其中有害物质接触肠壁的时间、降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升等。
2、改善便秘
3、预防肥胖
膳食纤维能够很好的吸水膨胀，进而能够增加饱腹感，在减少摄入其他过多食物方面的作用非常强，因此有很好的减肥效果。膳食纤维能够延缓糖分吸收的速度和程度，当糖水平趋于平稳时过多的糖分不易以脂肪形式储存下来，进而也有很好的减肥效果。膳食纤维能够很好的促进胃肠道蠕动，提高脾胃的运化能力，能够让吃进来的食物得到很好的消化而不以脂肪的形式蓄积，在预防肥胖、减肥方面的作用非常明显。
4、改善高血糖
近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加，从而节省胰岛素的需要量。由此可见，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。
六、膳食纤维的蔬菜有哪些？
1、笋干：
笋干含有多种维生素和纤维素，具有防癌、抗癌作用。发胖的人吃笋之后，也可促进消化，是肥胖者减肥的佳品。
2、辣椒：
辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。
3、蕨菜：
其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。
4、菜花：
菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多癌症都有帮助。
5、菠菜：
菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维，能促进人体新陈代谢，延缓衰老，排除体内毒素。菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用。
参考文献：《膳食纤维》-威尔·布尔西维茨.科学技术文献出版社.[2022-4-1].376 页16 开
注：此内容仅为健康知识科普，不做医疗指导。若涉及版权，请及时与我们联系，我们将第一时间删除。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
我一直都知道膳食纤维很重要，但是具体怎么补充呢？这篇文章介绍得很清楚，让我受益匪浅啊！我要去超市买些富含膳食纤维的食物了。
有14位网友表示赞同！
我还真没太在意过膳食纤维的问题，总是吃些精制食品。看来得重视起来了，多吃蔬菜水果，选择粗粮，这样身体才更健康。
有7位网友表示赞同！
感觉这篇文章写的很专业，各种数据和实例都让人印象深刻，科普的很好！ 只是有些专业词汇还是不太容易理解呀。
有15位网友表示赞同！
膳食纤维对肠道健康好处真多! 原来很多平时吃的食物都能提供膳食纤维。这篇文让我了解了不少新知识，以后会注意补充更多富含膳食纤维的食物!
有11位网友表示赞同！
我之前也看过一些关于膳食纤维的文章，但这里讲得更深入更全面了，让我对膳食纤维有了更全面的认识！
有13位网友表示赞同！
这篇文章读下来感觉篇幅有些长，可以把文章细分为几个部分更方便阅读吧。有些地方写的过于专业，普通人可能不太容易理解。
有5位网友表示赞同！
我特别想知道什么食物是膳食纤维含量最高的呢？这篇文好像没有特别提到。希望以后能多分享一些具体的食品推荐！
有16位网友表示赞同！
我觉得这篇文章的内容很实用，把膳食纤维的好处和补充方法都说得清楚明白，让人很容易理解。而且文章也提供了很多实际的例子，我很喜欢！
有17位网友表示赞同！
我平时生活中就已经注意多吃蔬菜水果了，但是这篇文让我意识到，不仅仅是吃多少很重要，还要重视食物的加工方式，粗粮才是真的膳食纤维含量丰富啊！
有13位网友表示赞同！
感觉这篇文章太强调了膳食纤维的重要性，忽略了一些其他的营养成分。身体健康需要多方面的均衡营养哦!
有10位网友表示赞同！
我觉得这个标题很吸引眼球，让我忍不住点进去看看，但是文章内容有点单薄，可以再丰富一些细节和例子
有16位网友表示赞同！
受益匪浅！我以前对膳食纤维了解不多，这篇文章终于把我的疑惑都解决了。我要告诉朋友们也要多吃富含膳食纤维的食物了！
有10位网友表示赞同！
感觉文章写的还不错，对入门者来说解释得很清楚，但对于想更深入了解膳食纤维的人来说可能有些浅薄.
有14位网友表示赞同！
其实很多人都知道蔬菜水果含有膳食纤维，但很少有人真正注重摄入量。这篇文章提醒了我，要更加重视膳食纤维的补充！
有5位网友表示赞同！
除了文章提到的食物以外，我们还可以通过一些其他方式来补充膳食纤维呢？比如服用膳食纤维保健品什么的？
有11位网友表示赞同！
我对膳食纤维的理解还是比较肤浅的，这篇文章讲得很深入，让我更加了解了不同类型的膳食纤维及其作用。 期待再看到更多关于膳食纤维的相关科普!
有9位网友表示赞同！
这篇文内容比较全面，把膳食纤维的来源、好处、及补充方法都介绍得详细清楚。对想要了解更多关于膳食纤维信息的人来说是一个很好的学习资料！
有19位网友表示赞同！
文章写的很客观，没有过度渲染膳食纤维的好处和安全性, 给了我很全面的了解!
有12位网友表示赞同！