大家好,关于天生易胖者必备:揭秘3种高效运动减肥法很多朋友都还不太明白,不过没关系,因为今天小编就来为大家分享关于的知识点,相信应该可以解决大家的一些困惑和问题,如果碰巧可以解决您的问题,还望关注下本站哦,希望对各位有所帮助!
拥有容易肥胖的体质是一种怎样的体验?
一生都在积累脂肪;
三天吃一个馒头,胖了4斤;
跑步时,脸上的肉会挡住眼睛;
肚子一定比胸部差;
吃得少不一定会瘦,但吃得多一定会胖。
俗话说,减肥要“管住嘴,迈开腿”。对于天生容易肥胖的人来说,哪种运动最适合他们呢?
《公共科学图书馆期刊-遗传学》 一项研究发现,确定了6种运动类型,可以有效对抗遗传效应引起的肥胖。
分析结果表明,经常慢跑是控制肥胖的最佳方法。此外,远足、散步、健走、某些类型的舞蹈(如国标)和瑜伽也可以降低因遗传因素而肥胖的人的体重指数。令人惊讶的是,骑自行车、伸展运动、游泳和跳舞并没有改变肥胖的遗传效应。
慢跑,控制肥胖的最佳运动
跑步有很多好处,但跑多少、什么时候跑步最好、如何避免膝盖受伤等问题却常常被忽视。
我们观察一些慢跑的朋友或者我们自己,看看他们每天慢跑时是否经常出现膝盖疼痛的情况。这是因为,每天跑步时,难免会过度“消耗”膝关节。人体运动时膝关节承受着整个上半身和大腿的重量。膝关节的结构特点使其容易出现脱位、韧带损伤、半月板磨损等情况,而对于一些体重过重的人来说,慢跑时更要注意。重量越重,膝盖承受的压力就越大。
适当的慢跑应该每周进行3次,也可以隔天跑1天,这样有利于膝盖的修复。时间应该在20分钟左右,减肥除外。跑步路线尽量选择平坦的地面。最好在陆地上跑步。现在夏天,可以选择有一些遮荫树和喷泉的地方。最佳跑步距离为5公里。跑步时间可以选择早上7点之前,此时光合作用刚刚好,氧气充足。晚上跑步时,最好在饭后等两个小时。
跑步的最佳姿势是什么?
向前看,放松肩膀,挺直躯干。保持身体中轴稳定,避免左右晃动或起伏过大。同时,双手半握拳,肘部弯曲90度左右,跑步时自然前后摆动。
步伐要轻快,步幅宜小不宜大,脚着地时膝关节要稍弯曲,以缓冲落地时的冲击力。
呼吸要有讲究:腹式呼吸要深、长、细、慢,每两步呼气,每两步吸气,吸气时腹部扩张,呼气时将气全部吐出。
早上跑步的最佳时间是什么时候?
晨跑、晚跑、夜跑各有优缺点。您可以根据自己的时间和身体状况合理选择时间。
晨跑:可以让人一整天都精力充沛,但会增加心脑血管系统的负担,空气质量堪忧。
晚上(16-18点)跑步:经过一天的工作,身体已经充分热身,但此时跑步会推迟晚餐时间,容易引起消化不良或胃肠炎。
夜跑(19点以后):有很好的减肥效果,但容易让人兴奋,可能会导致难以入睡或失眠。还有一个更大的缺点,跑步时很容易撞到烧烤店……
爬山,别使蛮劲
装备:护膝和登山杖必不可少
爬山不仅可以使人快乐,还可以强身健体,但也要讲究方法。如果不小心,您可能会受伤。
登山鞋:鞋底坚硬的鞋子可以使脚底保持在平坦的表面上,使双脚不易感到疲劳。它们还具有防滑作用,可以减少脚部受伤的机会。
登山杖:很多山路都有台阶,长期行走对膝关节影响很大。使用登山杖可以减轻腿部的压力,缓解腰部和肩部的疲劳,也可以减少滑倒、扭伤的机会。
护膝:膝关节位于大腿骨和小腿骨交汇处的中间。两端有半月板,后面有髌骨。髌骨处于悬浮状态。当膝盖承受过大的压力时,髌骨很容易移位,引发膝关节疾病。佩戴护膝可以将髌骨固定在一个相对稳定的位置,减少受伤的机会。
方法:将脚底放在地上,每次吸气一次
上坡:身体根据坡度稍微前倾,前脚先着地。
下山:身体稍微向后倾斜,后半脚先着地。如果下山有台阶,注意不要跑得太快,以免膝关节磨损。
呼吸:为了配合登山的节奏,可以根据自己和坡度的情况,采用一步一呼吸或一步二呼吸的方法。
另外,登山的关键是“不怕走慢,就怕站着”。慢慢走,最好是半小时,休息十分钟。否则,不但达不到锻炼效果,而且运动量的快速变化还会增加心、肺、肌肉的负担。
饭后散步,以慢为主
很多人习惯饭后散步,但实际上,饭后立即散步是不宜的。如果方法不当,不仅不能促进消化和健康,还会给身体带来负担。
饭后散步可以使腹部肌肉收缩,促进肠胃蠕动,但最好休息半小时后再出门。饭后适当休息,可以保证胃肠道得到更多的血液供应,让胃里的食物得到充分消化。
以每分钟90步为宜,即每秒1至2步,时间为10至30分钟。如果走路速度过快、时间过长,大量的血液就会分布到运动系统,会影响消化,引起肠胃不适,甚至引发胃病。
尤其是老年人,心肺功能下降,血管硬化,血压反射调节功能障碍。饭后血压通常会下降。走路速度太快会影响消化道对营养物质的吸收。
健走,每人标准不一样
对于一般人来说,有效的步行锻炼不是随意散步,而是应达到110~120步/分钟,即中等的运动强度。
很多人都用手机来统计步数,但手机上显示的一万步并不是真实的步数。当人在上下、前后、左右三个维度移动时,手机就会记录步数,形成误报。因此,依靠手机来统计步数并不准确。
只要步行速度达到“能说话但不能唱歌”的程度,就是正确的步行速度。
建议步行速度为人的心率110至130次作为力量评估。一方面有很好的燃脂效果,另一方面也符合健康原则。
相关问答
答: 要身材瘦で行,天生易胖朋友们肯定知道,单纯控制饮食并不能完全解决问题,运动至关重要!不过很多易胖人群都不知道适合自己的运动是啥嘞。其实,对于天生易胖的人来说可以选择一些提高基础代谢的燃脂运动,比如有氧训练、力量训练和HIIT高强度间歇训练是最给力的选择。这些运动不仅能燃烧卡路里,还能帮助提高肌肉量,让你的身体在休息的时候也能更好地消耗能量!
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答: 别觉得力量训练很累赘哦,简单的徒手动作就能起到很好的效果,比如深蹲、俯卧撑、平板支撑等等。记住要循序渐进,从简易的动作开始逐渐加难度,这样不仅能更好地塑形还能提高你的身体素质!
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答: 天生易胖人群可以选择一些持续燃烧卡路里的有氧运动,比如慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动能够有效提升心肺功能,促进血液循环,帮助你更高效率地消耗能量!而且这种有氧运动还有一种好处,那就是可以在健身过程中释放压力,让你心情愉悦,更能坚持下来哦!
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答: 当然,如果你觉得普通的跑步、骑行比较枯燥,可以选择加入一些音乐节奏或朋友陪练,这样既能提高训练的趣味性又能让你更有动力练习。记住,每天坚持运动半小时到一小时就很有效果了啦!
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答: 对于天生易胖的人来说,HIIT高强度间歇训练是燃脂效率最高的健身方式之一。它通过短时间的爆烈运动和短暂的休息反复循环,能够快速提升心率,最大程度地消耗能量。比如你可以选择30秒快跑后面跟着30秒步行重复进行,持续20分钟左右。记住,HIIT运动强度较高,需要根据身体状况选择合适的难度,并做好热身和拉伸动作!
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答: 为了更好地掌握HIIT训练的节奏和强度,你可以找到一些在线教程参考,或者咨询专业的健身教练。他们会根据你的身体情况设计适合你的训练方案,帮助你安全有效地达到最佳减肥效果!
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