高效减脂策略：科学消耗热量，保持肌肉，塑造完美体态

本篇文章给大家谈谈高效减脂策略：科学消耗热量，保持肌肉，塑造完美体态，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

1、合理饮食的同时加入运动

因此，在减脂过程中，除了食物的控制外，我们建议加入运动(特别是适当的力量训练)。运动给我们带来的好处是，不仅可以扩大热量消耗，有助于减脂，还可以使身体强壮，拥有比较健康的身体，加上适当的力量训练，可以通过锻炼肌肉的方式使身材更加强壮。

2、运动方式的选择

因此，在减脂过程中，运动不是有效减脂的必要条件，但它是有效的塑形的必要条件，为了达到减脂和塑形的目的，在运动方法选择上最好的方法是力量训练和有氧运动相结合，但这两者相结合的方式在多数人身上存在一定程度的难度，因此，我们更推荐另一种替代方案HIIT。

3、HIIT的优点是哪些

HIIT的优点是，可以花很短的时间，消耗更多的热量，时间短的话，可以避免肌肉的损失。不仅如此，通过对动作的安排，可以锻炼肌肉生长，因此，在消耗热量的同时减脂，还可以保存肌肉的损失，刺激肌肉的生长。

当日常训练开始使你感到乏味时，你可以做不同强度的推举练习，或改变有氧锻炼的内容。HIIT训练可以帮助你在不同的训练中过度使用。这非常有趣，时间过得飞快，因为你可以改变不同强度的训练，而不必重复单调乏味的训练。

二、HIIT的训练动作有哪些？如何进行训练呢？

动作1：开合跳跃(30-45秒)

两腿稍微分开站立，腰部背部伸直，收紧核心，胳膊自然下垂。稳定身体，伸直背部，双脚同时向外跑，双臂举过头顶。双脚落地后再向内跳，同时双臂脱落恢复。

动作2：俯卧撑(10-15次)

俯身，胳膊放在肩膀正下方，支撑身体，背部挺直，收紧核心，腿部向后伸展，双脚踮起脚尖。伸直背部，慢慢弯曲手肘，使大胳膊和躯干夹角下降到约45度以下。直到胸部几乎接触地面，然后伸直双臂转动身体。动作过程中，请注意不要伸直背部，站起来时胳膊完全伸直。基础差的朋友可以选择下跪的方式完成。

动作3：深蹲(15-20次)

双脚与肩膀宽度相同，伸直腰部背部，收紧核心，双臂向前平举。挺直背部，臀部向后弯曲，蹲下，使身体直立，直到大腿与地面平行或稍低。

动作4：臀桥(15-20次)

瑜伽垫上仰卧，贴在背上和头上支撑身体，臀部下沉但略微悬空，腿稍微掉下来跪下，双脚踩在地上。稳定身体，臀部收紧力量，向上慢慢抬起，上半身要与你的大腿平行。动作顶点略微停止，收缩臀部肌肉，然后慢慢按压臀部恢复。动作过程中，注意臀部肌肉持续紧张，臀部下降时不要接触地面。

结语：动作间休息30-45秒，每次4-5组，每周3-4次，锻炼完毕后拉伸放松，既然要锻炼就做好吃苦的准备，三天打鱼两天晒网是没有意义的，坚持规律有质量的锻炼，短时间就能瘦下来，让本人具有一个紧致的身体。减脂期间，控制好饮食结构，控制好整体热量摄入，有规律地坚持下去，不仅能变瘦，还能拥有结实的身材。