大家好，今天来为大家解答减脂期间如何避免肌肉流失？掌握这4个关键步骤，轻松保持肌肉量这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

其实很多人都会遇到类似的问题，那么如何在减脂的过程中最大限度的保留肌肉就成了重中之重。

但在此之前，我们必须明白一件事。

通常在减脂的过程中，我们减掉的不仅仅是脂肪，还带走了我们身体的一部分肌肉。虽然这个事实有点残酷，但是却没有办法避免。我们能做的就是用科学的方法保证在减脂旅途中尽可能减少肌肉的流失。

在减肥期间，很多人都认为不管减什么，只要能减肥，只要体重下降了我就开心了。事实上，这种想法是错误的。

肌肉在身体中的存在非常重要。它最重要的作用是帮助你提高身体的代谢能力。另一个效果是让你的外表看起来更加坚挺有力，线条更加明显美丽。如果你在减脂过程中失去了过多的肌肉，也意味着你的基础代谢也会降低。

举个最简单的例子：

家明和家强一起吃饭。他们吃的是完全相同的食物，但是因为基础代谢不同，所以效果肯定是完全不同的。基础代谢高的人不易发胖，而基础代谢低的人则容易发胖。因此，如果从食物中获取的热量超过了你每日总热量需求，多余的热量自然会转化为脂肪储存。起来吧，随着时间的推移，毫无疑问你会变成一个胖子。

一.减脂期坚持大重量训练

了解健身的人都知道，在力量训练中，每组使用8-12次，有利于肌肉生长。

很多人会想，既然减脂期间摄入的热量少了，那么训练重量是不是也可以降低呢？

其实，减脂期的力量训练和增肌期并没有什么区别，甚至必须使用更重的重量，因为这样可以有效防止因过度放松而导致肌肉流失。

在减脂的过程中，可以适当增加重量，进行多组6-8次（RM）的大重量训练，这样对于肌肉的保留会有更好的效果。

大重量增肌、轻重量塑造线条（减脂）的旧观念其实是一个伪命题。

因为当你的体脂率降低了，线条自然就会变得更加明显，这和体重小的效果无关。

二.适量进行有氧运动，还可以加入HIIT训练

在减脂过程中，除了大重量的力量训练外，保持一定频率的有氧运动可以增加热量赤字。但切记不要做长期、高频的有氧运动，因为这样不利于肌肉保存。推荐的有氧运动包括：慢跑、爬山、游泳等。

还可以参加高强度间歇性运动HIIT。 HIIIT运动被提倡的主要原因并不是它消耗更多的脂肪，而是它可以更好地帮助你在减脂过程中保留脂肪。保持肌肉，从而减少肌肉损失。

有氧运动建议频率为每周2-3次，HIIT训练建议每周1-2次。

三.饮食上低碳水高蛋白

想要减肥，吃是关键。吃的热量比平时低是正常的。

锻炼的人通常不会摄入过多的脂肪，减肥期间也不必刻意减少脂肪的摄入。保持一定量的优质脂肪有利于健康。蛋白质对于肌肉的合成和肌肉质量的维持起着至关重要的作用，因此蛋白质的摄入量通常不会改变，甚至需要补充更多。

当我们摄入高蛋白饮食时，它可以帮助在减脂过程中保留一些肌肉。还有研究表明，当我们吃更多的蛋白质时，蛋白质在分解过程中比碳水化合物消耗更多的热量。同时，也能带来更多的饱腹感，更容易坚持下去。

因此，我们在减脂的时候，通常都是从碳水化合物开始。这里的碳水化合物是指你一日三餐的主食，比如面条、米饭或者土豆。

虽然减脂过程中需要控制碳水化合物的摄入量，但是不要断绝碳水化合物，因为这违背了身体的本能，更重要的是不利于坚持。

四.不要熬夜

当你下定决心饮食和训练，并且每次都积极完成，但身材依然没有变化时，那么你可能忽略了一件很重要的事情，那就是睡眠对于增肌和效果很重要的脂肪减少。

睡眠对增肌和减脂的影响是最容易被忽视的。睡眠不足的人往往比睡眠充足的人体重更重，减肥也更困难。即使两个人遵循相同的饮食习惯，睡眠不足的人也会更容易感到饥饿，更容易吃得过多，从而很难减肥。

处于增肌期的人更要注意好好休息，因为肌肉会在睡觉的时候生长和修复。

为了健康，我们必须保证每晚至少7小时的睡眠。

别以为这很难，只要晚上11点把手机收起来，就很容易实现。

总结：

1、减脂期不要只做有氧训练。力量训练可以帮助您保持肌肉质量。大重量训练也很重要，但你必须了解自己的安全体重在哪里。

2、增加热量缺口，可以适当进行有氧训练或者加入HIIT，但两者的频率不需要太高，每周2-3次即可。

3、减肥期间饮食是重中之重。您可以减少碳水化合物的摄入量，但不要完全戒掉碳水化合物。增加蛋白质摄入量可以增加饱腹感，维持肌肉，减少损失。

4、每晚保持7小时以上的睡眠，晚上11点强迫自己收起手机，扫除此刻睡眠的最大障碍。

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