个人健身减脂计划（续）1

很多朋友对于个人健身减脂计划（续）1和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

1.热量摄入低于基础代谢率的考虑

•热量摄入与脂肪燃烧：热量摄入略低于基础代谢（1873大卡）的主要原因是造成热量赤字，促使身体利用储存的脂肪来获取能量。这种热量不足确实有助于减肥。

•是否会影响运动效果：适度的热量赤字是安全有效的，尤其是当我每天的摄入量在1600-1700大卡时，热量赤字并不算太大。因为我还消耗了足够的蛋白质和适量的碳水化合物，这将帮助我保持肌肉质量并获得足够的能量来支持高强度锻炼。因此，这个热量范围的设计是为了兼顾减脂和运动强度。

•对基础代谢的影响：随着体重的减轻，人体的基础代谢率可能会降低，这是自然的生理反应。但由于我是力量训练，这有助于维持肌肉质量，从而在一定程度上维持基础代谢水平。因此，适当控制热量赤字，保证蛋白质摄入，有助于在减脂过程中保持充足的能量和运动效果。

2.力量训练动作的整合

•我已经有很强的力量基础，可以利用现有的动作设计完整的力量训练计划。以下是选项：

上半身训练

•平板卧推（哑铃/杠铃）：3组，每组10-12次

•高位下拉：3 组，每组12 次

•坐式划船：3组，每组12次

•蝴蝶机胸夹：3组，每组10-12次

•哑铃肩部推举：3组，每组10-12次

下半身训练

• 深蹲（杠铃）：4 组，每组10-12 次

•硬拉：4组，每组10次

•弓步：3组，每侧12次

•腿举：3组，每组12次

•腿部伸展和腿部弯举：各3组，各12次

核心训练

•平板支撑：3组，每组30-60秒

•仰卧起坐：3组，每组15次

•俄罗斯转体（带哑铃）：3组，每侧15次

3.关于HIIT训练

•HIIT（高强度间歇训练）：是一种高强度运动与短时间休息交替的训练方法。 HIIT 的主要优点是它可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里，同时还可以改善心肺健康和新陈代谢率。典型的HIIT训练结构如下：

•高强度运动（如深蹲跳、短跑、开合跳等）：最后20-30秒

•短暂休息或低强度运动：最后10-15秒

•整个HIIT周期仅需10-20分钟，适合训练后强化或在有氧训练的基础上进行。

HIIT 示例

•冲刺：冲刺30秒，休息15秒，循环8-10次。

•开合跳：开合跳30秒，休息10秒，循环10次。

•跳蹲+高抬腿：跳蹲30秒，休息10秒，然后抬腿30秒，休息10秒，循环5次。

4、如何保证训练强度和体力支持

•如果在热量缺口较大时（例如摄入量低于基础代谢），感觉体力不强，可以在有氧训练时适当摄入更多碳水化合物（如红薯、糙米等）帮助您的身体保持体能的日子。

•通过逐渐加大训练强度，灵活调整热量摄入，确保身体适应高强度训练，保持充足的能量，最大限度地提高减脂效率。当您每月测试自己的进度时，您可以根据自己的实际健康状况调整卡路里或运动量，以保持最佳状态。

该计划旨在有效减少脂肪，同时保持力量和肌肉质量。它调整热量和强度，以确保能够实现6 个月的减脂目标。希望你能成功减脂，保持强健的体质！

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