如何确定减肥期间的蛋白质摄入量

各位老铁们好，相信很多人对如何确定减肥期间的蛋白质摄入量都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于如何确定减肥期间的蛋白质摄入量以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

本篇文章重点导航：

什么是蛋白质

我们减肥每天需要补充多少蛋白质

蛋白质在减肥中有什么好处？

重点内容摘要

蛋白质是什么？

蛋白质是一种重要的常量营养素，几乎参与身体所有功能和过程。它在运动恢复中起关键作用，并且是健康生活必不可少的饮食营养。碳，氢，氧和氮元素结合形成氨基酸，是蛋白质的基础。蛋白质和氨基酸主要用于创建身体组织，形成酶和细胞转运蛋白，维持体液平衡等。

我们想要减肥每天需要多少蛋白质？

如果我们想要减肥，那么我们每天的蛋白质摄入量应为每公斤1.6至2.2克蛋白质。而运动员或者每天健身人员每公斤应消耗更多的蛋白质，大约在每公斤2.2至3.4克。

蛋白质在减肥过程中有什么好处

饮食蛋白质是减肥的重要组成部分，膳食蛋白质有很多好处，但是主要从四个方面对减肥有直接影响：

1，饱腹感；2，瘦体重；3，食物的热效应；4，储存为体内脂肪。

蛋白质可以帮助您更长久地饱腹

相信在我们减肥的过程中，阻碍减肥的最大因素之一就是饥饿。如果人们饥饿程度高，他们坚持营养或者计划饮食的可能性就会大大降低。

而蛋白质是所有常量营养素中含量最高的一种。并且几项不同方向的研究都指向同一结果：蛋白质摄入量越高，饱腹感就越强。

例如在一项研究中，高蛋白小吃使人们在进食之间的时间更长，并且使他们在以后的进餐中少吃东西。

另一项研究表明，与单杯水相比，将蛋白质包含在一杯水中可以减少饥饿感。

蛋白质可保持瘦体重

一项研究比较了短期热量不足时，低蛋白质摄入量（每天每公斤1.0克）与高蛋白摄入量（每天每公斤2.3克）对瘦体重的影响。平均而言，低蛋白组的肌肉量减少了约1.6公斤，而高蛋白组的肌肉量仅减少了0.3公斤。

另一项类似的研究将每天每公斤0.8克与每天每公斤1.6克和每天每公斤2.4克进行比较，发现两个较高的摄入量比0.8克可以节省更多的瘦体重。他们还发现，每天每公斤2.4克超过每天1.6克并没有真正更多的好处。

因此，大多数据表明，建议每天摄入量约每天每公斤1.6克蛋白质。这是每天减肥的目标，以达到减轻体重的效果。

蛋白质增加食物的热效应

食物的热效应是消化食物的“成本”。

本质上，将食物分解，消化并将其转化为能量需要一些能量。蛋白质是所有三种常量营养素中最高的“成本”。

食物的热效应对于日常能量消耗和体重减轻的总影响虽然很小，但是并非没有意义。

在一项研究中，与低蛋白质饮食相比，高蛋白质饮食使食物的加热效果每天提高约6~8kcals，这可能转化为每天约50~75卡路里的热量。当然，并非所有的研究都显示出如此大的作用，因此，蛋白质的热效应不是影响减肥的大部分原因，但是在减肥过程中，仍然不可忽视。

蛋白质很难作为人体脂肪储存

在减肥期间，我们就是为了通过消耗的能量多余摄入的能量，以防止多余的能量储存为脂肪的形式存在。

而人体中以不同的方式处理三种不同的大量营养素，其中就包含蛋白质，碳水化合物和脂肪。

为了避免蛋白质以脂肪的形式存在，大量的激素都经过了碳水化合物和蛋白质不同的生化过程。而这个过程使蛋白质很难以脂肪的形式储存。

一项研究发现蛋白质作为人体脂肪存储的效率约为66％，而碳水化合物的存储效率为80％，脂肪的存储效率为96％。

在减肥过程中，暴饮暴食蛋白质导致的体内脂肪存储量比暴饮暴食碳水化合物或脂肪少得多。

摘要：即重点提示

营养指南建议每天每公斤摄入1.6至2.2克蛋白质，但如果想要减肥，增加了运动或者重力训练等成分，应该每公斤每天约2.2~3.4克蛋白质。

虽然很多不同的饮食都可以成功减肥，但是饮食中的蛋白质含量是计划饮食时要考虑的重要因素之一。因为蛋白质已经被证明可以提高饱腹感，帮助维持瘦体重，略微增加食物的热效应，并且可以降低身体储存多余卡路里为脂肪的效果。

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