panda 大部分人决定开始减肥是这样的状态：遍地找减肥食谱、晚饭不吃、轻断食、断主食等等，但最终以失败告终。为什么同样的方法，别人可以成功，自己却常常失败呢？
答案是：因为你没有找到属于自己的减肥方案，只是盲目抓住一点半点表面方法注定不会成功。
那么怎样制定自己的减肥方案呢？
首先需要测出体脂率和体重。 不需要身高、不需要计算基础代谢，只要知道你现在的体脂率和体重就可以。
体脂率就是你的脂肪占体重的比例，也是判断减肥是否成功的关键指标。如果体重下降了，但体脂率没有改变就要考虑你的减肥方法是否正确。一般男性体脂率在20%以内，女性的体脂率在25%以内都是OK的，如果如果男性体脂率>25%,女性体脂率>33%都可以诊断为肥胖。
你的体脂率相当于他们哪一个？
下面的案例以减低体脂率为目标来告诉你应该怎么制定你的减肥方案：
某男体重96公斤，体脂率为35%，想花6个月的时间减肥。
第一步：确定目标。在6个月内把体脂率由35%降到25%，
注意对于大基数体重，目标不宜一下子定的太高，目标一定要有可操作性，不然减不了几天你就无法坚持下去。
第二步：计算现在身体脂肪组织重量：96*35%=33.6kg。
第三步：计算去脂体重：96-33.6=62.4kg。
构成体重的不仅是脂肪还有水分、肌肉、骨骼等。计算去脂体重是为了精确的计算出目标体重就是减脂后体重。
第四步：计算目标体重：去脂体重/（1-目标体脂）=62.4/（1-25%）=83.2kg
第五步：计算需要减少的脂肪组织：原始体重-目标体重=96-83.2=12.8kg
通过简单5步，我们知道我们需要减去脂肪12.8公斤，那么这12.8公斤的脂肪需要亏空多少热量呢？
第六步：计算需要亏空的热量：12.8*7700kcal/kg=98500kcal。
人的肥肉不是纯脂肪，一公斤的肥肉大约含7700大卡热量。
接下来的任务就是如何在半年内通过饮食和运动把这些热量亏空掉。
l 饮食计划：如果每天亏空400大卡，6个月就是：400*180=72000大卡。建议通过饮食每天的热量亏空设定在300-500大卡之间，亏空太多，你会感到饥饿，饥肠辘辘的减肥失败可能性会很大。如果你之前的饮食热量是2800大卡/天，现在只要吃到2400大卡就好，很多时候烧菜少放点油，少吃点零食就达到啦。
l 运动计划： 首先要知道我们还需要亏空多少热量：98500-72000=26500kcal。
如果每周运动4次。半年大约26周就是4*26=104次运动。
每次运动需要耗能：26500/104=255kcal。
消耗255kcal的热量你可以通过仰卧起坐+中速跳绳40分钟或骑车25分钟（速度22-26公里/小时）或打羽毛球50分钟或你喜欢的其他运动
需要明确的是这个运动计划是需要在你之前的体力活动状态的基础上增加的。
到这里减重计划就做完了，接下来你需要做的就是怎样去执行饮食和运动计划，当然在这六个月当中计划也不是一层不变的，可以根据你的适应情况适时调整饮食和运动计划，以便更好的应对减肥的疲劳和平台期。
如果这份制定减重方案的方法是你需要的，欢迎收藏，以免找不到哈，如果有不明白的也可以在评论区留言，我会详细解答。
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用户评论
这篇文章真的太棒了！终于有人讲清楚制定减重的方案应该怎么弄！我不是特别喜欢那些千篇一律的健身计划，感觉自己做不到。这篇文章让我明白，要根据自身情况定制才是最有效的！
有15位网友表示赞同！
减肥成功从来不能靠一次性的疯狂努力，这篇标题说得对！ustainable的生活方式很重要！我已经开始记录自己的饮食习惯和运动量了，希望这样能帮助我养成健康的生活习惯!
有6位网友表示赞同！
看完这篇文章，感觉自己真的很有必要制定专属的减肥方案！我的生活习惯有点糟糕，需要好好调整一下饮食均衡，增加一些运动量才行
有14位网友表示赞同！
减肥确实得重视自身情况！每个人身体条件都不一样，单纯跟着别人做反而容易走偏。我还是比较看好这篇推荐的方法，注重细节记录和科学调整！
有14位网友表示赞同！
这篇文章的重点是“专属”啊！其实很多减肥计划都是通用的，不一定适合每一个人。 我之前也试过很多方法都没好结果，后来才发现自己需要找到一套真正符合我自身情况的方法才能减重成功！
有15位网友表示赞同！
我曾经为了减肥而去参加了几次培训班，结果感觉都是套路，没有真正的解决问题！！这篇说定制方案的特别中肯！毕竟每个人生活习惯和身体状况都不同。
有14位网友表示赞同！
写得真好！这篇文章帮我开了一扇窗，让我意识到制定专属方案的重要性和有效性！ 我已经开始行动了，相信自己能够慢慢成功！
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我觉得文章说的很对，减肥不是一件容易的事，需要科学合理的计划。要根据自己的身体情况来定制方案才能达到预期效果，而不是盲目跟风。
有7位网友表示赞同！
这篇文章有些理想化了吧？ 即使制定了专属方案也不一定能成功，很多时候环境和性格因素也会起到很大的影响。减肥这事说复杂也复杂，说简单也很简单
有14位网友表示赞同！
我已经开始记录我的食物日记和运动情况了！按照文章建议，希望能够帮助我找到一个合适的减重计划！ 坚持下去吧！
有14位网友表示赞同！
这篇文章说的太抽象了，给我一些具体的行动步骤吧！我觉得减肥应该更加直接一点，比如哪些菜谱比较好，哪些运动方式更有效之类的!
有9位网友表示赞同！
其实减肥成功还是得靠一定的毅力和持之以恒！制定方案只是第一步，关键是要能够执行下去才能看到效果！ 这篇文章提醒了我要注意坚持目标，加油！
有6位网友表示赞同！
我觉得每个人都有适合自己的减肥方法，这篇文章说的没错！ 最重要的是找到一个让自己愉快并且持续下去的方法!
有13位网友表示赞同！
我还是支持科学有效的减重方法！盲目节食或者过度运动都不靠谱！希望大家都能做出健康的减肥选择！文章提到的点都太棒了！
有20位网友表示赞同！
制定专属方案听起来很有吸引力，但实施起来真的不容易。 生活中各种诱惑不断，坚持下去确实很难!需要更多实际操作的指导!
有13位网友表示赞同！
看完这篇文章，我更加坚定自己要制定专属减肥方案的想法了！我已经开始思考自己适合什么运动和饮食计划！
有7位网友表示赞同！
减肥这事真是一场持久战！ 需要耐心和坚持，希望大家都能找到属于自己的健康减重方式！文章很能激发我的动力!
有15位网友表示赞同！
这篇文章让我对制定专属减肥方案充满了期待！ 终于有人明白我们每个人都是独一无二的，需要根据自身情况来调整!
有7位网友表示赞同！